trix och saker att tänka på-arkiv ⋆ Clara Färdiga Gå
  • listor

    Fem fördelar med att träna med fria vikter

    Först och främst – PB! RepsPB i böj idag! Inga vackra böj, I know, men men! Tränar såklart teknik ibland också. Men men… Ändå nöjd!

    Fysiologiska fördelar av att träna styrketräning

    Hej på er! Idag tänkte jag bjuda på sista inlägget i serien om att träna med fria vikter, så därför kommer ett lite mer vetenskapligt inlägg med lite egna åsikter och reflektioner såklart.

    Sjukdomsförebyggande fördel

    Först och främst så bör alla vuxna träna muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka för att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död och förbättra fysisk kapacitet. Minst två gånger per vecka. (Fyss)

    Alltså någon form av styrketräning minst två gånger per vecka.

    Hälsorekommendationerna ligger på 8-12 reps, minst ett set, 8-10 övningar, gärna stora muskelgrupper involverade.

    (glöm inte att psykiatriska tillstånd som ångest och depression kan lindras).

    Balansfördel

    Genom att träna med fria vikter, exempelvis benböj, frontböj eller tyngdlyftning, så tränar du upp din balans i kroppen. Du blir bättre på att hantera belastning, att aktivera dina muskler och hitta en god kroppskontroll.

    En bra balansövning är såklart utfallssteg med ex kettlebells i händerna. Att hålla i instabila vikter gör att din kropp behöver jobba stenhårt för att bli stabilare.

    Snygghetsfördel

    I det här inlägget skrev jag om att varje person blir mycket snyggare av att träna styrketräning.

    Och ökar självförtroendet. Ju mer kilon du orkar lyfta, desto stoltare blir du ju.

    Stresstålighetsfördel

    I Hjärnstark kan du läsa om hur du blir mer stresstålig och mår bättre av att träna.

    Snabbare resultat-fördel

    Kanske mer partisk åsikt, har inte hört talas om studier på detta, men jag tror att det går snabbare att få styrkeresultat om man tränar med fria vikter istället för maskinträning.

    Om du ex kör benböj med skivstång behöver många muskler aktiveras för att jobba och stabilisera, men i maskin så är det enbart de musklerna som behöver jobba, och inga stabilisatormuskler behöver hjälpa till. Kanske inte behövs att du spänner bröstryggen, eller har en bra stabilitet i fotleden, om du kör med maskiner. Däremot är det viktigt med bra aktivering när du kör med fria vikter.

    Och glöm inte att kroppen inte kan lagra fysisk aktivitet, utan du behöver faktiskt röra på dig dagligen. Därför är det ju grymt om du börjar lägga in något fria-vikter-pass varje vecka.

  • Blogg,  träna med Clara,  Värt att tänka på

    Kom igång med att träna med fria vikter – såhär gör du

    Inlägget innehåller reklam för mitt företag Clara Färdiga Gå.

    Hej på er! Här kommer tredje inlägget i serien om att börja träna med fria vikter, första inlägget handlar om varför fria vikter är så himla läskigt och andra inlägget ger några tips på bra nybörjarövningar. 

    Idag tänkte jag bjuda på en bra plan på exakt hur du gör för att komma igång med att börja träna med fria vikter.

    Men först och främst vill jag bara säga att det kan vara smart att anlita en PT för det här, eftersom mycket i fria vikter handlar om teknik och inte bara styrka och följa instruktioner på maskinen. Det är viktigt att du jobbar med rätt teknik för att du inte ska skada dig. Jag har själv inte skadat mig på gymmet, men vet några som faktiskt gjort det, och vissa saker kan ju faktiskt undvikas med rätt teknik.

    En annan smart sak kan vara att hitta en vän som redan tränar styrketräning med fria vikter och be om att få hänga med för att prata teknik och få lära sig. Tror inte det finns en enda person som hade blivit sur om den personen fått frågan. Faktiskt.

    En tredje kan vara att boka in tid med en styrkelyftsklubb i stan där du tränar för att få lite nybörjartips i de klassiska lyften.

    Kom igång med att börja träna med fria vikter

    1. Välj ut två övningar som du börjar med.

    Exempelvis, övningen ovan i GIFen, Marklyft och sen Militärpressar. Börja med att lära dig dom två och bygg sakta upp din kunskap om hur man gör för att aktivera rätt muskulatur och rätt utförande.

    2. Undersök när gymmet du vill träna på har lite folk i fria-vikter-delen.

    Många tycker att det är lite läskigt när det är många där som kan kolla på en och skratta åt en.  Men, tänkte berätta en hemlighet nu; det är ingen som har tid att titta på din träning för det enda de som tränar gör är att antingen träna eller fundera på vilken vinkel man ska fota sin ”efter-träningspasset-selfie” idag.

    3. Ha en plan.

    Idag på träningspasset så är planen att göra först marklyft och sen militärpressar. För det behöver jag en skivstång och lite extra vikter. Jag kommer använda samma skivstång för båda övningarna. Sen behöver jag en rätt bra yta och så ingen spegel framför mig, utan ett bra område framför med en punkt jag kan fokusera på för rätt hållning. Jag ska göra 10 set med marklyften, inklusive uppvärmning, 8 reps i de tre uppvärmningslyften och sen sju set med 4 reps i varje där jag ökar lite i vikt i varje set. Därefter 6 set med militärpressar, inklusive 2 uppvärmningsset. Jag ska filma från sidan för att kunna analysera om min teknik liknar det jag sett på youtube. Förutom det tänkte jag lägga upp mina filmer i gruppen Min tid för träning på facebook för lite extra feedback.

    4. Börja och avsluta med något som du är bekväm med

    Brukar du köra på löparbandet på gymmet, eller crosstrainern? Varför inte börja med det, så att du känner dig bekväm? Och brukar du avsluta alla dina träningspass med lite planka eller situps? Gör det nu med! Att göra något nytt är läskigt, men att göra något som du är bekväm med gör det lite lättare att göra det där nya. Allt behöver inte bli nytt direkt, utan kan vara en lång startsträcka. Du behöver inte välja utan kan kombinera.

    5. Utvärdera och testa igen

    Vänta någon dag och kör sedan samma pass igen. Försök komma ihåg (skriv alltså ner) hur det kändes och vad du skulle tänka på till nästa gång, vilka vikter du använde och hur du tänkte. Fick du några tips på filmen du la upp? Har du sett någon annan få något bra tips?

    Läs mer: 10 anledningar att lyfta tungt.

    Behöver du mer hjälp?

    Glöm inte att du kan kontakta mig så hjälper jag dig. Kan både coacha live eller på andra sidan skärmen.

    Lycka till!

    Få mer sånt här i din mailkorg

    * indicates required