10 steg för att skapa den bästa träningsrutinen

1. Ankra fast din nya vana vid något du redan gör

Inventera dig själv. Vad är det du vill ha för vana? Vad gör du idag? Är det att du vill få till mer vardagsmotion i livet? Ja, okej, vad gör du idag då? Pluggar du? Jobbar du? Kan du få till en lunchpromenad? Kan du parkera din bil lite längre bort? Kan du börja med gymträning på lunchen med din kollega varje torsdag?

2. The thing before the thing

Okej, så din vana du vill ha är att börja gymma tre gånger i veckan. Men…. det är ett stort galet hinder att faktiskt börja med det, eller hur?

How about… om du tar och packar gymväskan kvällen innan, placerar den i bilen din och så ja. När du ska hem sen efter jobbet så ligger ju redan väskan där i bilen, redo. Så jobbigt blir det inte att åka dit, köra två övningar och sen dra igen. Snabbpass du vet. Lura hjärnan.

3. Gör det så lätt du kan!

Du behöver inte ha senaste löparskorna som är anpassade efter din fot, en pulsklocka med gps och allt vad det heter, plus senaste löpartightsen och allt annat möjligt bara för att du ska ut och springa. Nej, det som krävs är dig själv, lite kläder (så du inte blir anmäld för något olämpligt) och eventuellt hörlurar för en bra podd i öronen.

4. Bestäm dig för en kort tid enbart

Din nya vana kommer ta tid att sättas in i huvudet, så ger den korta intervaller att komma in. Börja med två veckor på gymmet. Tre pass i två veckor. Sen en veckas vila. Sen planerar du tre veckor, två pass. En veckas vila. Och sen utgår du från det. En kort tid. Ett steg i taget. You can do it.

5. Det är okej att ta omvägar, men försök hålla dig till banan

Ingen, inte ens jag (verkligen inte jag) kan hålla en rak och hälsosam väg hela tiden. De som säger att de lyckas ljuger dig rakt upp i ansiktet, ingen kan träna varje dag, år ut och år in, och äta enbart supernyttigt hela tiden. Men det som skiljer de personerna från de andra är att de försöker hitta tillbaka hela tiden. Det är den planerade banan som är målet, det är okej att ta omvägar, men försök hålla en så rak väg som möjligt.

träningsrutinen

6. Bara för att du missar en gång är det inte hela världen

Precis som i förra, bara för att du missar en gång så betyder det inte att det är slut föralltid. Det går inte att gymma VARJE tisdag kl 16.30. Det kommer dyka upp saker som händer då. Det går att boka om till att köra tidigare, senare eller till och med på onsdagen. Faktiskt. Eller så hoppar du bara över det passet den veckan. Det kommer fler tisdagar.

7. Skapa en miljö som ger framgång

Okej, du vill äta bra mat. Målet är mer grönsaker i maten. Gissa vad du ska köpa hem då och gissa vad du inte ska köpa hem.

8. Använd dig av en träningsdagbok

Här är ett längre inlägg om att använda såna, men det är lättare att följa upp om din vana faktiskt blev en riktig vana eller inte, om du använder dig av en träningsdagbok.

9. Umgås med såna som har den vanan du vill ha

Vi tar det åt andra hållet. Du vill sluta med vanan rökning. Borde du umgås med såna som röker hela tiden eller såna som inte röker. 😉 Du förstår va?

10. Bygg dina egna vanor så som du vill ha dem

Ta inte någon annans vanor för att kopiera exakt som de gör. Ta inspiration av andra och klura ut vad det är DU vill ha för vana. Vill du ha vanan springa till jobbet varje tisdag eller kanske köra bröstmusklerna varje torsdag eller lång cykelrunda varje lördag?

Klura på hur ditt liv ser ut och vad du vill ha för vanor, och skapa dem efter dina förutsättningar. Kan jag, så kan du. 

Så här skapar du nya träningsvanor

Träningsvanor kan vara något som är svårt. Det kan vara klurigt. Hur gör man? Hur hittar en vägar att vara hälsosam? Vad är ens en träningsvana?

Träningsvanor är (enligt mig) den vana som gör att du tränar, dagligen, varannan dag eller veckovis. Precis som du kanske har en vana att dricka en kopp kaffe på morgonen så har jag en vana att ta cykeln till jobbet eller universitetet. Precis som du har en vana att alltid sätta dig framför tvn på kvällen har jag en vana att ta mig till gymmet och riva av ett gött träningspass (vilket är lite off nu då, eftersom jag är sjuk).

Tjureda

Skapa nya träningsvanor:

  • GÖR SMÅ FÖRÄNDRINGAR – varje vecka. Gå inte all in direkt. Börja försiktigt. Har du aldrig tränat kan du inte börja med tio pass i veckan, låtsas som du har lika stark kropp som en elitidrottare och bara go loco. Nej, du behöver vänja dig och din kropp. Börja med ett eller två korta pass. Efter några veckor ökar du med både minuter och lägger till ett pass.
  • FUNDERA PÅ DITT VARFÖR – varför vill du träna? Varför vill du vara hälsosam? Gör gärna en tankekarta eller skriv upp punkter på varför du vill träna. Perfekt att ha på toadörren så du ser den när du sitter och skiter, eller hur? Bästa motivationen.
  • TRÄNINGSDAGBOKEN – Din nya vän. Skriv upp här hur passen går. Hur många armhävningar orkade du idag? Hur många lyktstolpar orkade du springa förbi? Skriv ner, gå tillbaka och läs och se din egna utveckling. Lovar att det kommer ha hänt saker bara på några veckor.
  • PREPARATION IS THE KEY – Okej, träningspasset är imorgon innan jobbet. Du vet att du aldrig kommer komma upp om du måste fixa ALLT innan……. Så därför packar du väskan kvällen innan, du fixar frukost som är lätt att äta efter passet, och du packar ombyte för jobbdagen. Inga ursäkter. Bara att gå upp, hur trött du än är. 😉

paradiscykling

  • CYKELTISDAG – Ja, det är bra att cykla till jobbet, men har du över en mil till jobbet behöver du inte go loco, utan du börjar med en dag i taget. Cykeltisdagar till exempel. Gör det till något kul, något du längtar till. Tiden du cyklar till och från jobbet är bara din, det är du och farten, du och musiken eller podden i öronen och ja, det är den bästa tiden på hela veckan.
  • SKAFFA TRÄNINGSKOMPIS – Ha en som drar ut dig, ha en som du kan dra ut. Peppa varandra. Tjata på varandra. Tillsammans orkar ni. Tillsammans kan ni. Vill ni. Börja med att dra till något utegym. Testa på olika träningssätt eller gruppträningspass. Googla eller kör lördagspassen.
  • MÅLSÄTTNINGEN – Sätt ett mål. Tävla mot dig själv. 10 träningspass med PTn och det blir nya träningskläder. 1000 armhävningar på 5 dagar och det blir den där snygga väskan. När du totalt sprungit 50 kilometer blir det att investera i dig själv med massage. Gör det lätt för dig. Något att kryssa av. Något som går att jobba på lite varje dag.

Ta hand om dig själv.

Viktigast är som första punkten säger – gå inte ut för hårt – utan bygg upp det. En vecka i taget. Låt det ta tid. Det är din kropp, det är inget som kan köpas utan det är något du behöver ta hand om. Varje dag.