Äntligen nytt tyngdlyftningsschema!

Det är dags för mig att kötta 70% igen.

Dag ut och dag in ska jag tacklas med min käre tränares jobbiga schema. Men jag gillar det ändå på något sätt.

Det ska bli så skönt att få lite struktur i träningen igen, även om det vart gött med uppehåll och lite latch-träning i ungefär två månader. Under mina två månader har jag blivit starkare i min rygg och i hela överkroppen plus lärt mig vart alla muskler sitter vilket märks, så fort jag ska spänna och aktivera och sådär så får jag otrolig kontakt och bara några kilon ger otrolig effekt.

Det kommer vara mycket volym nu i början, som idag, då körde jag 3 reps x 8 set på 60% i stöt. Alltså frivändning + stöt x 3 x 8. Det var rama rena konditionspasset. Hemskt och roligt. Mina muskler skrek varje gång på tredje repetitionen, uppenbarligen inte van vid det där.

Imorgon blir pass numero tre i schemat. 

Det som är gött med att ha ett schema att följa är att jag har ett schema att följa.

  • Jag behöver inte tänka ut en plan när jag ska gå till gymmet
  • Jag behöver inte fundera ut vad jag ska träna
  • Jag behöver inte räkna ut hur många set och reps och på vilken vikt

Det enda jag behöver göra är att komma ihåg schemat och lyftarskorna och sen dra dit. Det är så magiskt skönt faktiskt.

Jag gillar att köra mina egna pass där jag bestämmer mig för en muskelgrupp som ska köras, och sen kör jag olika övningar som kommer åt den, men att göra det varje gång en ska ner på gymmet…. det är tufft.

Schemat är egentligen gjort för att jag ska träna tre gånger/veckan, men jag tror att det kommer bli mer. Vissa veckor kommer det bli mindre, eftersom livet ni vet, men andra veckor kommer det bli himla mycket. Kanske nästan varje dag.

Det kommer varvas med bålträning, överkropp och eventuellt lite benträning. Mina ben är dock otroligt starka har jag insett, så behöver fokusera mer på överkroppen. Fortsätta fokusera på den.

Mitt träningsmål är ju bland annat chins och dips, och det är något jag jobbar vidare med. Starkare överkropp helt klart.

Vill du också ha ett träningsschema? Kolla in här så får du mer information om dä!

Överkroppspasset

Det är en hel del av er som har frågat om hjälp med träning och planering av träning. För två veckor sedan delade jag med mig av ett träningsupplägg med tresplittschema, med helkropp, överkropp och underkropp. Den här veckan är det dags för överkroppspasset!

Överkroppsövningar för gymmet

ryggresning

Första övningen är ryggresning. Ställ in maskinen så du får en bra vinkel i höften så du kan böja ordentligt. Den här övningen tar mycket på nedre delen av ryggen, och det är en övning jag börjat göra för att bli stark just där. På GIF-en håller jag ryckfattning (alltså brett), men det går  att ha en viktskiva på bröstet, hålla smalt eller ex hålla i två kettlebells.

Bicepscurls med axelpressar i samma. Här brukar jag ta en vikt som jag gör en bicepscurl med, sen fortsätter jag uppåt, rakt upp, förbi axeln och rakt mot taket. Vikten ska gå så nära kroppen som det är möjligt hela tiden. Rakt upp.

bänkpress

Bänkpress är en bra övning för framsidan av överkroppen, ni vet bröstmusklerna. Tycker själv det är en så otroligt tråkig övning, men den är viktig att göra, även för en tyngdlyftare. Att vara stark i överkroppen gör att du orkar spänna upp dig och få en snygg hållning, du orkar bära tunga saker och ja, kör den bara.

militärpressar

Här blev det en ganska dålig vinkel på en militärpress, MEN det är en bra övning. 😉 Pressa upp stången över huvudet. Ta inte sats, hjälp inte till, utan låt armar och axlar pressa på.

Hantelrodd är en av mina favoritryggövningar. HÄR hittar du en perfekt förklaring på hur man gör en bra hantelrodd.

Hoppas vi ses på gymmet i höst!

Träningsupplägg – tresplittsschema

uteträning med clara färdiga gå

Nu börjar hösten sakta komma in (även om vissa försöker förneka) och det är dags att skapa nya vanor, äntligen! Jag är en sån där som älskar vanor och rutiner, som gillar att samma sak händer varje vecka, hela tiden. För ett tag sen skrev jag om sju olika sätt att börja gymträna, ett inlägg för dig som aldrig gymtränat tidigare, men som gärna skulle vilja bli en cool gymmis som springer runt i snygga träningstights och dricker ur snygga shakers.

Skämt åsido…. Vill du börja gymträna och göra det seriöst är det bra att ha en plan. Att veta vad du ska träna och hur många repetitioner du ska göra av varje övning. Beroende på hur ofta du vill träna så är det bra att lägga upp ett slags schema, så du vet vilka muskelgrupper du ska träna per gång.

Vill du träna två gånger i veckan tycker jag du ska satsa på ”stora övningar”, såna som aktiverar så mycket som möjligt av kroppen på samma gång. Övningar som utfall, marklyft, benböj, chins, dips, bänkpress, axelpressar och ja, det finns massor. Klassiska helkroppspass helt enkelt.

träna med clara färdiga gå

Däremot om du tränar fler gånger i veckan kan det vara bra att dela upp kroppen i ex underkropp och överkropp. Ett träningsupplägg jag brukar rekommendera är ett tresplittsschema; överkropp, underkropp och helkropp.

Träningsupplägg – tresplittsschema

Börja med helkroppspasset, med övningar som marklyft och övningar för bålstabilitet, utfallssteg med skivstång och självklart plankan.

Fortsätt sen med överkroppspasset, med övningar som chins, dips, bicepscurls, axelpressar, armhävningar och bänkpress.

Underkroppspasset innebär benböj och frontböj, med lite leg extensions och lårcurls, vadpress och allt du kan hitta på. Detta är mitt favoritpass av alla tre passen ovan. 

När du kommit igenom de här tre är det dags för en vilodag, men i så fall bara om du tränat tre dagar i rad. Tränar du tre gånger i veckan har du säkert fått vilodagar emellan passen automatiskt, så du behöver då inte ta en vilodag mellan underkroppspasset och helkroppspasset om de skulle hamna efter varandra. Schemat är alltså utformat så du kan träna i tre dagar, vila en, träna tre, vila en, träna tre, helt oberoende på hur din vecka ser ut. 

utfall

Nästa vecka kommer jag dela med mig av övningar för helkroppspasset, veckan efter för överkroppspasset och sist men bäst underkroppspasset. Kan du inte vänta, så är det bara att kontakta mig på info@claratoll.se och anlita mig som din personliga tränare, så kommer jag utforma ett schema just för dig!