CORE WORKOUT

För några dagar sedan laddade jag upp det här träningspasset på min youtubekanal, där jag ibland lägger upp lite olika träningsvideos för att ge inspiration! I den här videon fokuserar jag på bålstyrka och ger tips på övningar ni kan göra för att bygga upp en starkare överkropp.

En stark överkropp är bra för olika tunga saker som händer i vardagen, som att lyfta något från golvet, men också att gå med en rak hållning och sitta rakt på en stol. Det är lika bra med en stark bål för att kunna genomföra tunga lyft, som marklyft och benböj, för att kunna hålla spänningen genom hela övningen och hålla emot så att man inte skadar sig.

Nu3 Insider Box

Obs: väldigt osponsrat. Men gott!!!! 

June Nu3

Wheehhhoo! Fick hem en låda med grejor från Nu3! Väldigt gratis att få hem sakerna, väldigt kul att få hem sakerna. Speciellt grönkålschipsen jag käkar på nu. Läskigt goda.June nu3

I like a lot!

Annars då? Träningen går som den ska. Framåt. Starkare blir jag, mer vikter orkar jag. Igår körde jag ett överkroppspass med överstötar, axelpressar med kettlebells, bänk (som jag inte gillar) och lite andra övningar för ryggen.

Angående att jag inte gillar bänkpress… Vi hade en diskussion kring det igår på gymmet, och det lutar nu åt att jag ska börja på ett bänkschema. En gång i veckan ska jag numera träna bänk, bara åtta set (om jag minns rätt). Jag ska göra åttor upp tills jag hittar en vikt som är mitt 8RM, sen ska jag höja några procent och köra tvåor (tror jag).

Varför jag kör bänkpress är för att den är en av många bra övningar att köra för att stärka överkroppen. En stark och stabil överkropp är otroligt viktigt i tyngdlyftning, och eftersom jag just nu tränar för att bli starkare i det, så behöver jag träna bland annat bänk.

Varför jag inte gillar bänkpress är för att jag inte är speciellt stark i det. Inte så konstigt med tanke på att jag aldrig tränar bänkpress (eller någon annan bröstövning heller).

Jag menar; det är roligare att träna övningar som en är stark i. Som marklyft. Där ni. Då smäller det.

Tyngdlyftning är det bästa

frontböj

Lätta frontböj på 40kg

Hej på er! Idag har jag jobbat på hemtjänsten, som är sommarjobbet, sen har jag haft gruppträningspass och efter det åkte jag ner till ÖKK för ett tyngdlyftarpass. Första timmen på OL-träningen gick grymt, sen så bommade jag lyft efter lyft utan att förstå ett piss varför. Sen kopplade det; jag hade haft en lång dag som krävt massa energi och att efter det köra ett teknikpass där man måste ha 100% fokus för att lyckas, ja, ni hör ju själva. Nu i efterhand är jag grymt stolt över att det gick så bra som det gjorde! 😉

Tyngdlyftning är verkligen min favoritgrej att träna, samt att träna styrka vid sidan av. Egentligen ska jag inte köra längre pass än en timme med tyngdlyftning, men glömde väl bort det idag eftersom jag var så trött… Egentligen brukar jag sätta igång med benträning eller överkropp när jag är klar med lyften. När jag väl kom på mig gjorde jag istället fyra femmor på 40kg frontböj, bara för att. Som ni ser på bilden då.

Jag tycker verkligen det är intressant med hur hjärnan fungerar, och om hur mitt fokus fungerar. I vintras var plugget jättelugnt, jag hade knappt något att göra om dagarna förutom att vara tränare och träna själv, vilket resulterade i säkert två timmars teknikträning fem dagar i veckan. Nu; inte lika mycket ledigt, jobbar åtta timmar per dag och har ett företag att driva, och där ska jag få in träningen…. det blir inte lika lätt att orka fokusera på TL lika länge.

Det kanske är ganska logiskt att jag inte får ihop tretimmarspass längre, som jag körde då. DÄREMOT känner jag att alla de timmar jag lagt ner på min teknikträning har gett resultat. Jag gör snygga lyft och anstränger jag mig ordentligt kan jag till och med få en tumme upp av tränarna där nere… 😉 

Träning ger färdighet. 

Frågan är nu bara när jag sätter igång med att gå upp i vikter i mina lyft. Senaste månaden har jag knappt haft tid att träna, men nu lugnar det ner sig och jag kommer förhoppningsvis hinna träna oftare nu under sommaren.

Just nu känner jag verkligen att tyngdlyftningen är det jag vill satsa på, det är skitkul och jag känner mig grym. Stark känner jag mig dock inte, inte än, utan min starkare sida är mina marklyft. Men det kommer väl med åldern… 😉

Träna för att hålla dig frisk

image

Hej, hej, hallå! Torsdagslistan är här! Den här veckan tänkte jag dela med mig av några tankar om att träna för att hålla sig frisk. Alltså inte från förkylningar utan från lite tyngre sjukdomar som diabetes typ 2, KOL och artros. Kanske inte så uppmuntrande, men jag tänkte försöka vända det och visa vad ni kan göra för att hålla er i så bra skick ni kan, genom hela livet.

  • Sluta med att röka. Jag tror ni alla vet varför, så det behöver jag inte gå in på.
  • Träna balans. Balansträning är din bästa möjlighet att motverka fallskador. Kanske låter som något för enbart äldre, men upp med handen, hur många av er har vrickat foten? Otroligt onödigt och tråkigt, eller hur? Genom att stå på en balansplatta några minuter varje dag, typ som när du borstar tänderna eller gör något annat som du alltid gör, ja, då kan du förebygga det. Perfekt för er rollerderbyspelare.
  • Träna muskelstyrka. Varför vill en ha starka muskler? Varför inte. Nej, men starka muskler gör att du håller bättre, att du orkar mer, att du klarar gå upp för trapporna utan att behöva stanna vid varannat trappsteg och pusta. Enligt FYSS ska du träna styrketräning minst två gånger i veckan. Gör utfall varje gång du väntar på skrivaren eller kaffeautomaten.
  • Träna kondition. Är du en sån där som aldrig riktigt kommer hemifrån i tid? Som alltid tänker ”ja, men jag har tre minuter på mig att hinna det där, det där och ja, den där med”, och helt plötsligt måste du springa till bussen för att inte missa den och komma försent? Jag är åtminstone en sån, som är lite för optimistisk när jag ska cykla hemifrån innan en föreläsning. Parkera alltid bilen så långt bort du kan, så du måste gå över hela maxiparkeringen.
  • Minska stillasittandet. Det här är det absolut viktigaste, och säkert något du redan känner till. Stillasittande är det nya röka. Det finns ett samband mellan stillasittande och övervikt…, och för att minska den risken för en själv är det viktigt att både minska stillasittandet och öka träningen. Ta som vana att ställa dig upp varje halvtimme och gå en sväng runt ditt skrivbord eller bort till vattenautomaren och ta ett glas vatten. Varje reklampaus på tvn. Gör en burpee varje gång du skickat ett mail.
  • Äta hälsosamt. Inget träningssätt, men fortfarande viktigt. Undvika sockerbomber, sluta unna sig varje dag och sluta med alltför mycket vitt bröd. Att fokusera på att äta naturliga råvaror i så god utsträckning som det bara går, att undvika färdigmat, att leva hälsosamt. Byt ut bullen vid trefikat till tre armhävningar och ett äpple.

FYSS.se finns det exakta rekommendationer för vad som är minimum för en god hälsa. Självklart tycker jag att en ska träna mer, men första steget är att komma upp i den tiden. Som 150 minuter rask promenad i veckan, vilket gärna får vara mer intensivt, åtminstone 75 min per vecka. Når du det?

den här sidan (fortfarande fyss) hittar du länkar till olika sjukdomar som kan antingen förebyggas med träning eller som kan underlättas om en redan har någon av dem. Som att högt blodtryck kan underlättas med lätt kondition och styrketräning i början och som en sedan kan öka träningsmängden ganska bra. Eller att en som har diabetes typ 1 inte kan träna bort sin sjukdom men att en kan underlätta den med hjälp av träning.

Träning är som en magisk medicin. Fast det är egentligen inget magiskt. I boken Hälsa på recept står det att 30 minuters hårdträning ger samma endorfindos som en medicinering på 10mg morfin. Som om inte vore tillräckligt att en mår bra av träning.

Här kan du läsa vidare om muskulär inaktivitet. Och här kan du få sju tips på hur du får in mer vardagsmotion i ditt liv.

Träningsinspiration

Pinterest är mitt motivationsställe för alla inspirerande bilder om träning, om alla såna där quotes jag gillar.

På pinterest hänger jag mellan varven, samlar inspiration för min egna träning, samlar information om vad som kan vara inspirerande för andra eller bara ser snygga träningskläder.

Det jag gillar med pinterest är att allt sprider sig så fort. Det finns så otroligt mycket snygga saker, jag har boards för det mesta. Inredning, träning, roller derby, DIY’s, tatueringar jag vill ha i framtiden och allt möjligt.

Typ som att bilden under här vore en hemmagymsdröm. Kanske ska jag fixa mig ett eget hemmagym… Borde vara dags för det snart va? 😉

Vill ni följa min board så är det den här under, och om ni vill följa hela allting jag pinnar så hittar ni min sida här. Observera att allt inte handlar om träning.

OBS: Idag är jag på BBCon16! Följ på snapchat: CLARATOLL så du inte missar allt jag gör! 😉

Träna på söndag!

tränamedclara

På söndag är det dags! Kl 18 i stadsparken kör vi igen! För 100 kr får du ett helkroppspass med fokus på kroppsstyrka, men jag lovar er, det kommer även vara konditionsträning i det passet! Ett svettigt, men roligt pass lovar jag er!

För mig är det viktigt att alla ska få vara med, oavsett fysisk nivå, och därför kommer varje övning kunna utföras på olika sätt, både för att nybörjaren ska kunna träna lika länge som den mest vältränade personen.

Betalning görs via swish eller kortbetalning på plats och det kostar 100kr! Anmälan måste ske via ett PM till min facebooksida eller i ett mail till info@claratoll.se! Alltså räcker det INTE att klicka i ”kommer” för att räknas som anmäld!

Vi hoppas på strålande sol och varmt väder!

Träning är inte svartvitt

Tränarprogrammet

Det finns inget träningssätt som är rätt. Det finns inget träningssätt som är fel.

Man kan träna på miljarders olika sätt. Man kan springa, man kan spela fotboll, man kan gymträna, man kan göra det mesta. Du kan träna ensam, du kan träna med din farmor, du kan träna i lag, du kan träna med vem du vill. Så länge du faktiskt tränar.

Träning är inte svartvitt.

Många har frågat mig om hur man ska göra när man tränar. Egentligen är det inte så svårt. Egentligen vet de flesta hur man ska göra, speciellt vid löpning. Det är bara att snöra på sig skorna och dra ut. Skaffa sig en löparvana genom att börja springa några kilometer och öka stegvis, beroende på vad du orkar. Lägg dig ner på golvet och kör armhävningar tills du inte orkar fler. Åk runt, runt, runt derbytracken tills du inte orkar göra en enda till crossover.

För mig är det träning varje gång jag tar i, varje gång jag svettas, varje gång något är fysiskt jobbigt. Jag ser inte promenader som fysiskt tung träning, utan det är mer mental avslappning (mental träning). Jag tycker om att bli fysiskt utmattad, att känna att man verkligen inte hade orkat en enda till repetition, att det kommer bli jobbigt att gå upp för trappan (eller värre: ner för en trappa) och att jag verkligen presterade på träningen, att jag gjorde det bästa jag kunde för just den gången.

Man måste inte gå all in när man börjar träna. Faktiskt. Jag vet att det finns många som tänker allt eller inget gällande träning och sätter igång med att träna fem gånger i veckan från att inte tränat alls, köper gymkort, träningskläder och satsar allt. Högst troligt har de inom två veckor blivit sjuka, skadat sig eller tröttnat. Öka istället träningsmängden gradvis! Börja med två pass i veckan, sen tre, sen fyra och helt plötsligt måste du börja planera in vilodagar istället för träningsdagar. Låt kroppen få hinna vänja sig vid träningen. Det tar tid, men inte flera månader, utan några veckor. Både intensiteten och mängden kan du öka allteftersom, så att du får en progression i träningen.

Träna inte saker som gör ont. Gör dina knän ont i löpningen så ta hjälp av en fysioterapeut eller någon annan kunnig, eller börja med någon annan konditionsträning som belastar annorlunda, som att simma en gång i veckan. Träningsvärk är bara att acceptera, och det är när det gör ont i musklerna, men när det gör ont i kroppens leder, då kan det vara bra att ta det lugnt och fundera på vad du gör för belastning.

planka med vikt

Specifikt för gymträning: Gymträning är inte svartvitt. Det finns inte bara ett sätt att träna på ett gym. Spänn bålen och du är halvvägs rätt, utan att ens ha börjat. Helt beroende på vilka resultat du vill ha så kör du olika många repetitioner, olika många set, och utförandet kan också variera.

  • Tränar du på gym en gång i veckan för att du vill bli bättre i din idrott ska du träna på ett visst sätt.
  • Tränar du två gånger i veckan för att du vill stärka upp din kropp för det vardagliga livet ska du träna på ett visst sätt.
  • Tränar du fem gånger i veckan för att bygga muskler för att du vill tävla i bodybuilding ska du träna på ett visst sätt.

Inget är rätt, inget är fel. Eller jo, man kan göra övningar fel som kan resultera i tråkiga och onödiga skador, så har du inte koll på hur man utför marklyft eller benböj (eller andra övningar) så ska du absolut ta hjälp av en tränare. MEN något som är viktigt att komma ihåg är att utförandet av olika övningar kommer se ut på olika sätt beroende på om du har långa ben och kort överkropp, jämfört med någon som har korta ben och längre överkropp, beroende på vart dina muskelfästen sitter, beroende på hur rörlig du är, beroende på hur du spänner kroppen, och MÅNGA andra faktorer.

https://www.facebook.com/tom.isaksson.505/media_set?set=a.595558473926582.1073741874.100004173043806&type=3&pnref=storyBild från Tom Isaksson.

För ett derbyexempel: derby stance. Det är en position med böjda ben och spänd överkropp som varje spelare bör träna i exakt hela tiden. Man blir mer stabil, man har mer kontroll på kroppen och ja, det är svårare att tackla någon som har en bra derby stance. MEN det är också en position som ser olika ut. Vissa har en låg, vissa har en hög. Vissa har väldigt böjda ben, andra har lite mer raka ben. Så länge du är stabil och så länge du kan ta emot tacklingar så har du hittat din derby stance.

Jag kan absolut inte allt inom träning. Jag lär mig mer och mer varje dag, varje gång jag diskuterar med någon annan om träning, varje gång jag läser en ny artikel för någon uppgift eller något blogginlägg, när jag ser någon träna på gymmet, på instagram eller när jag går på föreläsningar. Desto mer jag lär mig utvecklas jag som tränande individ och som tränare.

Som exempel så brukar jag alltid lyssna på hur olika människor förklarar hur man genomför ett marklyft, för att kunna förklara det bättre själv. Ju fler sätt folk förklarar en och samma övning, desto fler sätt kan jag förklara marklyft på. Det beror på vad för kroppstyp du har och vad för syfte du har med övningen. Träning är inte svartvitt.