En snygg träningsplanering redo att användas

Hej alla fina fredagssugna människor! Hur mår ni? Vad gör ni idag? Ska ni träna? Är det någon av er som vill komma igång med träningen som vill ha en bra och enkel struktur? Någon som bara vill träna lite för att det är bra för dig, utan några större mål, bara vill komma igång och vill få det att fungera.

Idag har jag gjort en grundläggande träningsplanering, en väldigt enkel, men som jag ändå tycker är bra att utgå ifrån. Det finns ju en hel olika program att följa, att jobba efter och så vidare, men vissa saker kan bli för mycket och för omfattande.

Vad jag tänkt med den här träningsplaneringen:

Nej, du ska inte träna 7 gånger i veckan. Jag har valt att skriva träning varje dag för att jag tänker att du själv bestämmer vilka (ex tre) dagar du ska träna i veckan, till exempel måndag onsdag och fredag. Ibland kanske inte träningen går ihop på just måndagen, så då kör du bara vad som står på tisdagen istället.

Bestäm dig för två eller tre träningspass och välj utefter vad som står nedan. Eller skriv ut en utan de bestämda passen och gör ett eget, länkar till det längre ner. Klicka på bilden här för att skriva ut den!

Du kan ju absolut köra hela veckan fullt ut, MEN glöm inte att vila! Det är viktigt att planera in vilodagar, lika viktigt som att planera sina träningsdagar.

Det här schemat är också skrivet för att du ska få variation i din träning. Du kanske tränar måndag, onsdag, lördag en vecka och nästa vecka planerar du måndag, tisdag, torsdag och söndag. Veckan efter det blir det bara en promenad på fredagen. Och efter det blir det tisdag, torsdag och söndag.

Lägg ingen värdering i hur många träningspass du får till, utan ta ett träningspass i taget. Boka in träningspassen i din kalender och gör utrymme för dem.

Ett löppass kan se ut som att du springer 5 km, eller så långt du orkar under 30 minuter, eller intervaller (spring 2, gå 2 minuter) eller någon annan kombination.

Här får du tips på benpass, överkroppspass och helkroppspass att köra på gymmet.

Du kan givetvis skriva in andra träningspass i din egna kalender. Gruppträning, cykelrunda, klättringspass, roller derby, boxning eller hemmaträning – bara några exempel på vad du kan fylla din träningsplanering med.

Här hittar du kalendern utan planerade pass.

Använd den som en guide och jobba utefter dina förutsättningar. Tänk på att vila från träningen om du tränar flera dagar i rad.

Träna ben med Clara Färdiga Gå

Äntligen är klippet här! Ett nytt träningsklipp direkt på min youtubekanal!

Träna ben på gymmet

Upplägg:

Frontböj: 5 x 4 på en så tung vikt du klarar av att köra en 5:a på.

Benböj: 3 x 5 på en så tung vikt du klarar att köra en 3:a på.

Höftlyft: 8 x 4, precis som ovan, öka tills du inte orkar längre.

Step up: 6 x 3, börja att köra utan vikt, så att du hittar läget där du inte ”studsar upp” utan att du pressar dig själv upp med främst det benet som står på bänken. Sen ökar du belastning med en skivstång och eventuellt fler vikter.

Benpress: 6 x 4. Öka vikten allteftersom tills du inte orkar 6 repetitioner längre.

Att kolla dagsformen istället för att alltid räkna på procent av maxlyftet kan vara en variant för att utmana sig själv och pressa sig lite extra hårt. 

Här är de fem vanligaste övningarna jag kör just nu om jag ska träna ben, de jag körde idag bland annat. Jag är en person som slutat använda mig av maskiner utan jag gillar mer fria vikter, gillar utmaningen och att det inte isolerar för en viss muskel utan att ”hela kroppen” används i övningen.

Tycker ni om såna här videos? Vill ni se mer sånt här?

Workation Workout

Ett supersnabbt träningspass men ett effektivt och roligt sådant.

Överkroppsträning är något jag försöker få in i min träning HELA tiden. Och det vet ni ju om ni som följer mig. Hoppas det här klippet kan ge lite inspiration eller så kör ni det rakt av. Klickar ni er in på själva klippet in på youtube så hittar ni en instruktion på exakta övningar + några extra som blev bortklippta, och hur många reps och set ni kan köra.

Go go go – time to workout

Mer information kommer om workation som vi var på. I promise you. 

Julaftonsträning med Clara Färdiga Gå

julaftonsträning julaftonsträning

Godmorgon, godmorgon och GOD JUL!

Äntligen är det dags för julaftonsträning, eller hur? Det här är ett pass som passar perfekt att köra tillsammans med hela släkten eller någon vän eller själv, välj vad ni känner för!

Idag har du fått en hel del övningar att köra… och av varje övning ska du göra tjugofyra stycken. Kul? JA. Svettigt. JA.

Här har du en video på stretchuppvärmning och här är en på nedvarvning. Bra videos att få inspiration av för att det kan vara ganska bra att värma upp och varva ner efteråt, faktiskt. Det är lite olika fysiologiska system som uppskattar om du gör det… 😉

Första advent, andra advent, tredje advent och fjärde advent. 

Julaftonsträning med Clara Färdiga Gå

planka

Plankan

plankhopp

Plankhopp

En repetition definieras som ett hopp ut och ett in.

Benböj

Benböj

utfall-bak

Utfallshopp

Okej, här gör jag utfall bakåt. Istället ska ni ner i bottenläget med ett ben fram, ett bak och sen ska ni hoppa, så att ni byter plats på fötterna. Utfallshopp. 

höftlyft

Höftlyft

gångplanka

Armwalk

getups

Getups

Ner på rygg och upp och hoppa!

Axelpressar

Axelpressar

Ta valfri vikt och pressa upp vikten upp på raka armar!

armhavning

Armhävningar

mountainclimbers

Mountainclimbers

 

Lycka till, kör hårt och så får du ha en riktigt god jul!

Att tänka på: Ta det lugnt, du behöver inte göra alla reps direkt. Gå igenom övningarna, gör så många du kan per övning utan att tappa hållningen, sen går du till nästa, och nästa och nästa. När du gått till botten går du till toppen och börjar om. Det ska vara totalt 24 repetitioner av varje övning, men de behöver man inte göra direkt efter varandra.

Träna tredje advent med Clara Färdiga Gå

tredje advent

tredje advent

Äntligen tredje advent! Äntligen dags att träna!

Hur har det gått med de två första träningspassen första och andra advent? Gick det bra?

Passet idag är bara att komma igenom övningarna. Det är inte på en viss tid eller till något speciellt. Utan gör det bara så snyggt du kan. Vill du får du självklart köra så snabbt du kan, så kan du följa upp om ett tag när du blivit starkare. 

Själv så tycker jag om utmaningar och tävlingar, så om ni vill köra som mig så gör ni det här passet exempelvis en gång i månaden och skriver upp er tid varje gång ni gör passet, så kan ni följa upp er egen träning!

tredje advent

Perfekt pass för att träna tredje advent, eller hur?

Övningarna är:

upphopp

Upphopp

benpress

Benpress

Använd styrkan i benet för att komma upp och försök att inte använda foten som kick upp!

hantelplanka

Hantelplanka

Glöm inte att spänna bålen när ni gör den här övningen, så ni inte tippar över. 🙂

mountainclimbers

Mountainclimbers

jagarvila

Jägarvila

Hoppas passet går bra och att ni får in att träna tredje advent. Själv är jag ju i Göteborg/Trollhättan hos min finaste Hanna, på semester-helg. Vi shoppar julklappar, umgås och kollar på hockey. Så jag hoppas verkligen att ni får en underbar tredje advent!!

Träna andra advent med Clara Färdiga Gå

andra advent

andra advent

Nu är det andra advent!

Tränade ni första advent? Härligt! Missade du det? No worries, men du kan träna andra advent. Alltså idag!

Idag ska du göra övningarna härunder så snabbt du kan helt enkelt. Vissa är lättare att få klart än andra, och så blir det. Du får gärna dela upp övningarna och köra dem i olika omgångar om du vill. Det kan göra det lättare att komma igenom passet.

Ett upplägg är att dela alla övningsreps med fem, så att du ex ska göra 10 getups, 5 armhävningar, 6 upphopp, 16 utfall och 40 sekunders planka fem gånger om.

andra advent

Övningarna är:

getups

Getups!

armhavning

Armhävning!

upphopp

Upphopp!

utfall

Utfall!

Kör med vikt om du vill!

planka

Planka!

Hoppas ni får en trevlig och mysig andra advent. Jag jobbar hela dagen lång, lite extra i kyrkan inför O Helga Natt som är i Örebro ikväll. Kommentera gärna hur passet gick! Kramar!