ett köttigt benpass

träna med clara

Benträning är ändå det jag tycker är allra roligast. Alltså, det är i mina ben jag är stark. I överkroppen har jag mycket att träna upp, men i benen, ja, det blir personbästa efter personbästa. De växer och blir skitsnygga och jag sätter mina personbästa.

Ikväll körde jag ett hederligt gammalt benpass, eller gammalt och gammalt, det var ett köttigt benpass. Fyra övningar, fyra skitjobbiga övningar. Tungt alltihopa. Så många repetitioner som möjligt.

Först ut var benböj. 

Otroligt ocharmerande böj. Varför? För att jag är starkare i mina ben än vad jag är i överkroppen. Min överkropp behöver verkligen bli starkare, jag behöver fokusera på att hålla spänningen i bålen och ja, inte släppa överkroppen, som jag så fint gör i filmen! Vem gillar inte en utmaning?

träna med clara

Övning numero två var benspark! En gammal favorit, även om jag inte kör den så ofta längre, men ibland så hoppar jag in på den. En av mina första maskinövningar jag höll på att nöta en gång i tiden när jag tränade på Friskis&Svettis i Växjö. Det var en go tid.

Bestämde mig för att utmana mig själv idag, så höjde, och höjde, och höjde. Helt plötsligt gjorde jag en trea på 75kg. Sen testade jag en gång till. 80 kg. En trea. Och mitt benböjspers ligger på 75, vilket betyder att jag har mer att hämta i benen, men att jag behöver träna upp min bål. Tänk när jag orkar hålla emot på vägen upp i benböjen, så jag inte skjuter iväg med röven och kan äntligen få till några snygga benböj på tyngre vikter också. Dröm. Då kommer jag lätt böja en hundring. 

träna med clara

De sista två övningarna jag körde var baksida lårcurl och sen köttade jag utfallssteg med vikter.

träna med clara

Jag gillar att avsluta mina benpass med en riktig köttövning. Det ska liksom kännas att en lever. Det kommer det högst troligt göra på tisdag, om inte redan imorgon…. Riktigt gött pass, även om benböjen såg ut som den gjorde. Det ska bli bättring på den fronten, helt klart.

Nu är det äntligen slut på terminen, nu är det ledigt. Inga rollerderbyträningar, inga fotbollsträningar. Bara me, myself and I. Och jobb och företag då såklart… 😉 SÅ nu äntligen ska jag komma igång med det schemat jag har i tyngdlyftningen och sen förhoppningsvis ha tid för mer styrketräning, där jag bygger styrka och explosivitet. Och cykling, det vill jag hinna med massor i sommar!

Vill du träna samma pass som mig? Tänk inga högreps, utan ungefär tre repetitioner för varje övning, men åtminstone fem set, gärna fler. Ha vikter så att den sista repetitionen knappt går att genomföra. Och sen i slutet med de viktade utfallen så ska du göra minst 5 på varje sida, tre gånger om. Varsegoda!

Quiz: Hur många gånger står det ”kött-” i texten?

 

10 tips på att hålla igång även under sommaren

Att hålla i träningen under sommaren är svårare än vanligt. Det är semester, det är ledighet, det är grillkvällar, det är slut på den där regelbundenheten där träningen ingår. Vi i Nerike Knockouts kommer ha träning i några veckor till, sen försvinner det regelbunden träning för oss och träningen som sker i sommar, ja, den kommer konkurrera med allt annat som ska hända. Folk reser omkring eller har helt enkelt inte samma motivation att träna under sommaren. Därför kommer jag nu med tio tips på hur du kan göra för att hålla i träningen, samtidigt som du hinner gå på den där grillkvällen!

oxford race

Här är ifrån ett lopp jag arbetade med när jag bodde i Oxford, där alla som sprang, sprang för cancern. Sjukt kul utmaning att jobba med!

  1. Träna ute med Clara Färdiga Gå! Gå på mina grupppass (eller någon annans)! Själv tycker jag det är mycket mer motiverande att träna i grupp, att träna med någon annan, och speciellt om en kan vara ute. Mina pass är anpassade för att passa både den vältränade, nybörjaren och den som befinner sig någonstans därimellan. Något för alla!
  2. Utmana dina vänner i plankan! Ligger ni på stranden och solar kan ni väl lika gärna köra en plank-off challenge? Perfekt att köra direkt på plats, och efteråt har ni en grym anledning till att simma några längder mellan bryggan och den där stenen/pinnen/bojen. Hur länge orkar du?
  3. Träna med hjälp av youtube! På youtube finns det MÄNGDER med träningspass! På min kanal finns några, och det lär komma många fler! Bara att välja och vraka!
  4. Gå på promenad med en vän! På sommaren är det ju perfekt att kombinera nytta med nöje, träffa en bra vän du inte sett på ett tag och gå en promenad samtidigt. Utmana din vän mitt i promenaden att springa en viss sträcka det snabbaste ni kan. Eller vem som kan göra flest kullerbyttor?
  5. Invadera ett utegym! I Örebro ploppar det upp fler och fler utegym, vilket verkligen är SÅ KUL! Hur många varv hinner ni köra på 15 minuter?
  6. Boka ett PT-pass! Träffa mig eller någon annan personlig tränare för en timmes (eller mer) personlig coaching, peppning och få mer ut av din träning än vad du kanske får om du tränar själv.
  7. PLANERA din träning. Planering är A och O för att det ska bli av. Skriv upp ett schema för dig själv, där du kan lägga in två styrkepass, ett löppass, ett cykelpass, ett pass där du leker med dina barn (eller kidnappa någon annans barn), ett när du dansar på något uteställe i sommar (självklart nyktert för att det ska räknas som träning) och så går du på mina gruppträningpass. Är du ändå ledig så hinner du ju det! 😉
  8. Dra ihop ett gäng vänner och utmana dem i något. Anordna en fem-kamp och se vem som är bäst i alla olika övningar. Det kan vara att springa en viss sträcka snabbast, att hoppa högst, att göra flest armhävningar på en minut och att stå längst på en fot och blunda.
  9. Delta i ett sommarlopp! Jag ska köra Action Run i augusti med en go vän, och det MÅSTE jag träna inför, vilket är sjukt motiverande. Action Run är ett lopp med massor med roliga och utmanande hinder, som jag verkligen rekommenderar! Det är bra att ha lite styrka och kondition i kroppen, men fungerar att köra både för nybörjaren och för den träningsvane personen!
  10. Sätt ett mål. Vad ska du ha som mål med din träning i sommar? För mig är det att klara Action Run bättre än vad jag gjorde förra gången, och att lyfta många fler kilon än vad jag gjort hittills. Vi får väl se hur det går, men det är i alla fall något som motiverar mig otroligt mycket att fortsätta träna. Genom att sätta mål är det större chans att du fortsätter träna, jämfört med om du bara tänker att du ska träna för tränandets skull.

ÖREBRO action run

Vi körde action run sommaren 2015! Så sjukt kul!

Varför kommer ni träna i sommar? Och viktigast; vad ska ni träna i sommar?

Söndagsträning

träna ute med clara färdiga gå

Godmorgon! Igår var det dags för mitt första gruppträningspass i företaget, och måste säga att det var så roligt!

Det började regna precis en timme innan passet vilket gjorde att en hel del hoppade av i sista sekunden, men fem minuter innan vi skulle börja så sprack det upp och solen sken på oss under större delen av passet! Nästa gång ska jag göra en bättre deal med vädergudarna så jag inte behöver tappa kunder…  😉

Träna ute med clara färdiga gå

Passet var uppbyggt efter olika nivåer, så helt beroende på hur starka eller rörliga de var så fanns det övningar som passade alla! Hellre inkluderande än exkluderande, eller hur? Vi gjorde rörlighetsövningar blandat med lite pulshöjare och några jobbiga styrkeövningar (såklart).

träna ute med clara färdiga gå

träna ute med clara färdiga gå

Tack ni som kom, hoppas ni hade lika roligt som jag hade! 😉 Vi ses nästa gång!

Fredagsfys före fredagsmys

Fredag! Träning! 

Idag tränade jag med Anna, en av mina två adepter i åttaveckorsutmaningen, och efter vi var klara så cyklade vi tillbaka in mot centrala Örebro (och hemåt), och när vi cyklade förbi stora Holmen (en ö i Svartån) så såg vi ett nytt utegym, som vi självklart testade! Filmen ovan speglar nivån på den träningen, alltså mest skratt och mindre träning.

Maskinerna där var inte med något speciellt motstånd, utan det kändes mer som en lekplats än styrketräning. MEN det passar säkert några, även om det inte passar mig.

Vi tränade på ett annat utegym för söndagens video, ett där det är mer tunga maskiner, gjorda i trä, och allmänt snyggt utegym. Det har inga komplicerade maskiner utan det är fokus på basövningar plus en ställning för armgång vilket jag gillar och kämpar med att kunna! Var stolt över att jag kunde gå så långt som jag faktiskt gjorde innan idag, eftersom jag tidigare har haft svårt för att bara hänga rakt upp och ner. Det är skönt när träningen ger resultat!

 

träna ute med clara färdiga gå

På söndag måste ni som är i Örebro komma till stadsparken och träna med mig!!!

Då ska jag hålla ett träningspass med fokus på styrka, men kommer självklart trycka in lite konditionsintervaller bara för att få upp pulsen! Jag kommer anpassa träningen så att den fungerar både om du är vältränad elit eller om du aldrig någonsin tränat tidigare, så anmäl dig här i eventet! Jag lovar att du även kommer träna dina skrattmuskler, de är lika viktiga som benmusklerna!

Träna med Clara Färdiga Gå

Träna med clara färdiga gå

Som ni kanske vet så går jag ett visst program som vi lär oss massor med saker om träning… Den här terminen läser vi ju om äldre, och vad passar då inte bättre än att träna en gammal person? Gunilla (här på bilden) tränar jag under tio veckor, där vi fokuserar på balans, rörlighet och lite styrka. Vi har tränat ungefär halva tiden, och märker redan resultat på hennes balans, vilket är SÅ roligt! Vi har inte så många veckor kvar, jag och Gunilla, vilket är väldigt tråkigt. Förhoppningsvis vill hon träna med mig efter våra tio veckor!

Övningar vi gör är balans på en fot med olika yttre störmoment (som att jag kastar en boll som hon ska fånga) eller kliv upp på en mjuk eller hård höjd. Sedan gör vi lite mer styrketräningsövningar, som benböj och olika magövningar.

Det här är inget jag tar betalt för, och inget som heller ska betygsättas, utan jag gör det för att lära mig om hur jag ska göra för att träna en äldre person. Det är ganska stor skillnad i tänk jämfört med att träna någon som är runt 30 år, eftersom de har annorlunda referensramar och en annan inställning till träning. Här handlar det mer om att kunna vara mer stabil i vardagsövningar, istället för att bli stark (som är mitt mål).

Snart är det dags för Fotboll för alla tjejer, äntligen, och efter det ska jag på en utbildning för unga ledare inom idrotten. Whoopiewhoopie!