• Träningspass

    Träna med Clara – styrka för hela kroppen

    Goddag! Idag är det torsdag och det är en extra bra dag att träna, eller hur?

    På Playitas pratade vi otroligt mycket om det här med funktionell träning, och hur man kan träna på olika sätt för att bli så stark som möjligt, och liksom redo för vardagen. Så har jag tränat mycket tidigare, men kommer nischa in mig ännu mer nu för gillade det tänket. Hur kan man träna för att bli ännu mer funktionell?

    Funktionell styrka

    Börja med marklyft, runt 8 reps per set, och jobba upp tills du hittar en vikt som du klarar att jobba genom alla åtta reps med bra teknik, fastän det fortfarande är tungt. När du hittat den vikten gör du 4 set till.

    Därefter är det axelpressar med kettlebells som gäller. Du ska hålla i handtaget, klotet rakt upp och jobba med 15 reps per sida. Klotet ska gå rakt ovanför din axel och handen ska vara vinklad så att om du har en öppen hand så är den mot ditt ansikte. 5 set totalt, börja på en väldigt låg vikt, lägre än vad som känns normalt för dig, och jobba dig uppåt. Strikta och kontrollerade alla repetitionerna.

    Latsdrag är övning nummer tre. Här vill jag också att du jobbar med 15 reps, och 5 set, och ungefär en minuts vila.

    Sen är det dags för tabataplankan, med 4 olika plankvarianter, 20 sekunder arbete på varje, 10 sekunder emellan, och två gånger om (så att du jobbat 8 gånger). Övningarna: Vanlig planka, armhävningar, sidoplanka höger, sidoplanka vänster.

    Sista övningen är en till tabata, där du växlar mellan två övningar, så fyra arbeten på varje. Övning nummer ett är situps med en medicinboll eller en vikt, som du flyttar från att ha den mellan benen till att lägga bak den över huvudet och flytta den fram och tillbaka då. Övning nummer två är att du tar en medicinboll och lyfter den upp och släpper den bakom dig över din axel, och gör lyftet som i en knäböj, så du inte lyfter med ryggen utan med benen.

  • Träningspass

    Torsdagsträna överkropp med mig

    Torsdag: bästa dagen att träna på

    I tisdags körde jag överkropp och idag ska jag köra mer överkroppsstyrketräning. Ibland känns det som ett ekorrhjul, men det är ju ett roligt sånt. Det måste inte vara ett dåligt ekorrhjul tänker jag.

    För min träning så tänkte jag börja med en svängom på hinderbanan i Växjö, mest för att det är roligt och förjävligt också såklart. En gång för ett par år sen kan ni se i filmen nedan. mindre seriöst men väldigt roligt hade vi då.

    Upplägg:

    Hela passet kommer vara högre reps än jag brukar, brukar ligga på 8 reps, men nu runt 15. Detta för att jag vill pressa på lite extra, inför att inte kunna träna med vikter förrens om väldigt länge igen. Sista passet för mig innan Frankrike är ett benpass imorgon.

    Bänkpress: Först uppvärmning med rörlighet och stretch såklart, men därefter jobba sig sakta uppåt mot högre repsantal. Idag kommer det bli runt 15 repetitioner i varje set, och 14 set totalt. På Actic Växjö, där jag tränade nu när jag är hemma, så hittade jag ingen bra ställning för bänk med säkerhet, så det är tur att jag är så stark….. Nej, men att vikterna är såna där vikter som lätt glider av stången. Det är dock skönare att bänka med säkerhetsskydd.

    Hantelpress: tänkte jag som övning numero två. Pressa två hantlar rakt upp ovanför huvudet. Eventuellt med kettlebells. 15 reps, 4 set.

    Latsdrag: 15 reps, 4 set.

    Skivstångsrodd: Får se om det finns en sån variant jag vill ha, annars så kör jag bara på med den jag brukar. 15 reps, 4 set.

    Biceps och Triceps i kombination: 15 reps på varje, 4 set. Ingen vila mellan biceps och tricepsövningarna. Ett så kallat superset.

    Beroende på hur jag känner mig kanske jag lägger till lite andra maskiner, men på gymmet så hade de bara AC i vissa delar av gymmet, men inte alla, vilket gör att maskinerna de har är väldigt jobbiga att använda, och hantelstället inte lika jävligt.

  • Blogg,  Träningspass

    Torsdagspasset – Ett starkt överkroppspass

    Hej på er! Idag är det äntligen torsdag och det innebär ännu ett svettigt träningspass från mig. Det här passet körde jag själv i tisdags, och kändes bra i musklerna efteråt så tänkte bjuda på passet här!

    Upplägg:

    Bänkpress

    Jag körde 8 set, där jag jobbade på 8 reps och höjde varje gång tills jag hittade en vikt (40kg) som jag inte klarade 8 reps på. Så körde 5 set på runt 6 reps på 40kg, eftersom mitt mål är att klara 8 reps på 40kg flera gånger om.

    Drag till hakan/hantellyft nära kroppen/minns inte vad övningen heter

    Här jobbade jag med 8-15 reps. Klarade jag 15 så höjde jag, klarade jag under 8 så sänkte jag. Stannade på 10kg där jag klarade 8 stycken. 4 set.

    Det du ska göra är att lyfta två hantlar längs med kroppen upp till axlarna.

    Liggande hantelflyes

    Jobbade på 7.5 kg, 15 reps. Är en övning jag tycker är lite läskig så vågade köra 6 reps på 10kg, men med fler känns det som om mina muskler och armar ska gå av haha. 7.5kg är dock lätt (15 reps enkelt) så får tvinga mig själv att lita på mig själv.

    Rodd i kabelmaskin

    Jobbade även här på 15 reps, 4 set.

    Tricepspress bakom nacken

    Jobbade på med en 10kg viktplatta. Testade ett set med 15kg men det var för tungt för mina små triceps. 15 reps, 4 set.

    Hänga i en ställning

    Sen tränade jag även på att hänga. Hängde bara lätt och slätt. Målet är ju att långsiktigt klara pullups men det målet är ju väldigt diffust eftersom jag aldrig tränar specifikt för det.

    Svettigt och jävligt pass. Här är en GIF från förra sommaren förresten. Är så trött nu efteråt.

  • träna med Clara,  Träningspass

    Månadens näst sista styrketräningspass – dags att träna

    Äntligen 2018!

    Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det trettionde träningspasset!

    Upplägg:

    Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löptur i lugnt tempo.

    Kör de här övningarna:

    • 5 x 5 militärpress
    • 10 x 4 hantelpress
    • 5 x 6 bänkpress
    • 10 x 4 ryggresningar
    • 10 x 3 legraises
    • 30 s x 3 bålvrid

    Varva ner med 10 minuters promenad och 10 minuters stretching.

    Övningarna:

    Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


    Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

    * indicates required