Mina fem förebilder i träningsvärlden och sporten

Idag är det internationella kvinnodagen, och idag är en sån dag då jag vill visa er vilka kvinnor inom idrotten som jag verkligen ser upp till. Det är personer och det är lag, det är träning, det är sport och det är liksom sånt som jag verkligen gillar.

1. Lovisa Sandström

Träning. Hälsa. Glädje. Lovisa är just nu min största förebild. Sån power i att driva företag i träningsbranschen, bara tar för sig, driver mängder med företag i samma och bara tar för sig. Håller med henne i mycket och hennes och Jessicas podd går varm här hemma.

2. Svenska fotbollslandslaget

Kan vi bara tänka tillbaka på sommaren 2016 och vilken galen resa de gjorde? Förebilder? JA, hela högen.

Pia Sundhage är nog den coolaste jag träffat någonsin. Tänk att hon ville träffa mig. 

3. Petra Månström

Det går inte att lyssna på ett avsnitt av Maratonpodden utan att bli sugen på att börja maratonträna. Nästan omöjligt. Eller att bli inspirerad av hennes intervjuer. Mitt absoluta favoritavsnitt är med Markus Torgeby. Men sättet Petra pratar om löpning alltså… Ja, det gör mig sugen verkligen. Så himla bra!

4. Angelica Roos

Kan vi prata om att Angelica var den första tyngdlyftaren på 20 år från Sverige som ens fick tävla i OS? Kan vi prata om att hon var den första kvinnliga idrottaren någonsin från Sverige?

5. Hela mitt älskade Örebro Roller Derby

Vet inte hur mycket de har lärt mig om träning (livet) sen jag började för två år sen men ja, genom att tacklas och kramas har jag (och dem?) utvecklats till vart vi är idag. Och vi har inte ens börjat.

Hela föreningen består av personer som kämpar för sina rättigheter och andras rättigheter. Det är en sån där stämning i laget (tycker jag) där normer ska brytas och där strukturer ifrågasätts och saker görs på annat sätt än vad som alltid har gjorts. 

Det finns inte många som jag ser upp till så mycket som mitt lag. Att jag får vara en del av dem liksom. Det är lite magiskt. Lite läskigt. Väldigt underbart. Jag är verkligen stolt över att få vara en del av Örebro Roller Derby. 

Sport och träning kan vi inte få för mycket av

Det är alldeles för få kvinnor i idrottens värld faktiskt. Det behövs vara fler. Mer. Massor med fler.

De här fem personerna/lagen är min stora förebilder inom sport, träning, idrott, ja, ni vet. Det är dem jag ser upp till, följer för att utveckla mig själv eller utmanas av för att de vill utvecklas.

Vilka är era förebilder?

Tänk att det kan vara så kul att bara rulla runt runt runt runt

Dagen började med att snön övertagit hela Örebro och tydligen resten av Sverige också. Har ni med snö? Nu är det dock sol och snön smälter, så det är mysigt nu, men ville ta den här bilden för gillar himlen, det ser så dramatiskt ut. Eller hur?

Det var ett par veckor sen jag stod på mina skates, och hallå, why don’t I do this more often?

Helt slut efter att ha skateat runt runt runt i 40 minuter utan paus haha. Det var så kul så bara åkte runt runt och gjorde inte mycket annat.

Eller jo, lite balans, lite stopp, lite hopp och lite sådär. Men sen var det mest crossovers.

Något som är läskigt det är att enbart göra crossovers med vänsterfoten. Att låta högerfoten ”sitta fast” och bara ta fart med vänstern. Himla skumt. Galet läskigt. Och bra utmaning. Det är sånt där som mina spelare är vana vid för det är något vi tränar på ibland, men själv så…. näe. Varför gör jag inte saker jag säger åt andra att göra själv?

När tror ni jag får för mig att rulla igen? 😉

Jag har ju fått för mig att jag själv inte vill spela roller derby, men idag fick jag en sån där känsla att jag kanske ska börja träna för att spela igen…. Hmm… Huvudet mitt som får massor med dumma idéer hela tiden.

För att få spela roller derby måste du ha klarat Minimum Skills, och det är ett test som tar ett par timmar att komma igenom, och när du gjort det + skrivit ett teoriprov så får du faktiskt spela världens bästa sport. Och det kanske jag ska börja träna för igen nu då. Pust.

Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Den träningen du gör är den allra, allra bästa. Varför? För att den blir gjord.

Och med det sagt så tänkte jag grotta ner mig i ett riktigt långt inlägg om styrketräning för rollerderbyspelare. På grund av det kommer jag inte förklara ord som är specifika för roller derby, utan det kan hittas i exempelvis i mitt inlägg om saker att ha koll på under ett bout.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om specifik träning för roller derby, men det är ganska diffust inlägg och säger inte så mycket. Idag tänkte jag djupdyka i styrketränings starka värld och försöka bena ut saker som jag tycker att ni ska tänka på.

  • Styrketräning på gymmet
  • Styrketräning hemma
  • Styrketräning on skate
  • Skadeförebyggande & stabilitetsuppbyggande träning
  • Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)
  • Hur ofta och hur mycket

Jag har också valt att inte ta upp konditionsträning överhuvudtaget. Varför? För att det är något helt annat och passar inte in i den styrketräning jag tänker på. Fysträning innebär dock konditionsträning också så om det önskas så kan jag skriva ett inlägg om det! Kommentera gärna längst ner om det är något ni vill att jag ska ta upp utöver det här, för det finns ju massor med mera saker ni skulle kunna träna på och massor med andra saker jag kan diskutera… Men nu kör vi!

✫ Styrketräning på gymmet

Den absolut bästa och roligaste delen (enligt mig själv). Detta är det jag hoppas alla lag kommer ta till sig allra allra mest och köra stenhårt i gymmet… 😉 Skämt åsido, jag vill verkligen se att alla stora lag och föreningar förstår varför alla andra idrottare i olika sporter spenderar x antal timmar i gymmet varje vecka.

Varför styrketräning i ett gym är bra just för rollerderbyspelare är för att när vi spelar så behöver vi hantera yttre motstånd. Det är inte bara du som skatear runt, runt, runt och samlar poäng, utan det är 9 andra spelare på planen du ska ta hänsyn till och arbeta mot. 9 andra yttre motstånd.

Att träna styrketräning hemma och utan vikter är också bra, som jag kommer förklara sen, men att köra med hantlar, med skivstänger och med annat gör att kroppen måste hantera yttre motstånd, vilket kommer bli en överföringseffekt till själva spelet och du kommer hantera med- och motspelare mycket bättre om du är starkare och klarar av de yttre motstånden.

Är ni ett lag som kör rotating walls? När ni ”håller” i varandras axlar och trycker på varandra? Är ni ett lag som kör mycket fyrväggar eller treväggar där ni ska vara stabila och hårda utan att flytta på er mer än vad som behövs för att det ska vara lagligt? Är du en jammer som går på kraft eller är du en jammer som nästan studsar fram och flyger fram genom alla luckor? Är du snabb i sidled? Är du den där stabila blockern som alla vet är ett helvete att ta sig förbi?

Vilken spelare du än är så kommer jag på många övningar att köra för att förbättra och bygga på ovanstående förmågor… Vilka kommer du på?

Övningar för styrketräning på gymmet

En stark bål förebygger skador och gör att du klarar att motstå alla spelets händelser.

Här kan du träna allt möjligt som görs med rotationer och statiska övningar. Att göra vanliga situps och liknande.. Ja, det kan vara bra, men hur ofta gör du en situpsrörelse i spelet? Hur många fler gånger gör du inte rotationer i överkroppen eller ska vara statisk? Situps kan vara riktigt bra som grundrörelse, men jag rekommenderar att skippa att göra 100 såna, och fokusera på rörelser som liknar spelet.

  • Plankan

Det här är en av mina favoritövningar! Det är en övning som går att göra SÅ många varianter av och så många olika arbetssätt. 

Ett sätt är att stå i plankan med en viktplatta på ryggen. Hur länge orkar du stå med rätt position med 20kg extra på ryggen? 40kg? 60kg? Det är det där yttre motståndet igen, som kan bygga upp din kropp till att klara hålla en jammer i 30 sekunder helt själv.

Fler plankvarianter kommer längre ner i hemmaträningen!

  • Benböj

Övningen alla borde göra. Benstyrka, bålstyrka, bra hållning och balans.

Först är det vanliga benböj med en stång bakom nacken.

Sen kommer frontböj, där en har en stång precis ”framför halsen.” (Som bilden ovan)

En tredje variant är att du håller i en viktskiva och gör en benböj med viktskivan ”mot bröstet.” Goblet squats kallas det (visas ovan).

  • Utfall

Övningen ALLA derbyspelare därute borde köra och i det borde alltid köra viktade. Vi gör ju en hel del utfall i spelet, det är knee taps hit och du ramlar dit och sen ännu en ramling och en knee tap där och lite till.

Satsar du på att göra utfall med vikter, utan att sätta ner knät i backen utan att hålla emot precis innan golvet (kanske 5 cm ovan) så lovar jag att du kommer bli riktigt stark i den rörelsen. Antingen har du en stång bakom nacken eller så kör du med vikter i händerna som här under. Bilden under är inte utfall dock, utan step up, men också en grym övning för er!

Step up med vikter i händerna – skitjobbig övning men riktigt bra för både balans och styrka. Likt viktade utfall håller du i vikter och istället för att göra ett utfall så pressar du dig själv upp på bänken.

  • Militärpress

En guld-övning. En riktigt kul övning. En sån där magisk övning. Nej, men faktiskt. Här och i bänkpress kommer övningar in som fokuserar på överkoppen som är SÅ viktig att träna för livmoderbärare. Speciellt rd-spelande livmoderbärare. Och ni icke-livmoderbärande behöver såklart fokusera här med. 

Som Bilden här visar så ska du pressa stången över huvudet utan att röra resten av kroppen alltförmycket. Ett tips är att värma upp era handleder innan den här övningen för att den kräver en hel del rörlighet.

  • Bänkpress

Övning som är riktigt bra för alla braces, för alla pushes och för er egen hållning och stabilitet.

  • TYNGDLYFTNING

Kanske lite skadad då detta är det jag själv helst tränar MEN vet ni, det finns så mycket forskning som visar att tyngdlyftning är bra för de som tränar i lagidrotter, och roller derby är ju en sån, så därför är det något jag verkligen rekommenderar. Tyngdlyftning ger explosivitet, styrka, balans och power. Precis det som vi vill ha i roller derbyn.

Här är verkligen inga pedagogiska instruktioner av hur ryck eller stöt (de två tyngdlyftningsgrenarna) ska se ut. Ryck och stöt är dock inte heller något jag tycker att någon ska sätta igång med själv utan de här två innebär faktiskt skador om du inte tar hjälp av någon som kan. Gå till en kraftsportsklubb och be dem hjälpa dig. De flesta blir överlyckliga och blir de inte de så vänder du dig till mig. Jag kan hjälpa till lite grann på håll, kontakta mig via info@claratoll.se. (Jag har gått en utbildning i det, steg 1)

  • Marklyft

Ett marklyft är annan bra övning. Här aktiveras bålstyrkan, benstyrkan, din derbystance och ryggstyrkan. Hade tyvärr ingen gif men det ska jag försöka fixa! 😉 På bilden härunder kör jag sumomark, med fötterna brett. Vanligast att ha fötterna axelbrett, men för en liten annan sätesaktivering så körde jag sumomark.

  • Bar press

Jag var osäker på vad övningen faktiskt hette, så kallar den bar press. Vilka överföringseffekter kan den här övningen ha för blockers? 

Förutom de här övningarna finns det mängder med bra styrkeövningar. Att tänka på generellt är att försöka få till derby-känslan i övningen.

Hur kan din övning göra dig till en bättre derbyspelare? Vad är det som gör att den kommer in i din position on track? Vad behöver du bli starkare i? Vad är du redan grym på och kan utveckla ännu mer?

Läs mer: Alla andra punkter kommer om du klickar dig in på själva inlägget!

Read more

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Kära läsare. Vilken helg jag har haft. Hur har ni haft det? Hur många av er hade världens bästa helg med oss här i Örebro?

Här ovan ser ni väldigt svagt resultatet från när vi NÄSTAN vann över Uppsala.

Ett bout som alltså, ja. Det var så jämnt. Uppsala ledde ena sekunden, sen kom våra jammers och bara malde igenom och tog poäng så det smällde om det. Se själva här nedan:

Såhär glada såg vi ut imorse precis innan första matchen satte igång, då spelade Umeå mot Stockholm.

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Visst är de fina? <3

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Uppvärmning innan bout.

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Jammern som klev ut ur packet och försvann Jammern som klev ut ur packet och försvann

Observera Anna med lagets snyggaste boutsminkning. 😉

Är nöjd med hur vi spelade båda matcherna, även om det blev ganska olika resultat. Mot Stockholm blev det ett ganska stort glapp poängmässigt, men de har precis flyttats ner från elitserien, så det är ju inte så konstigt. Uppsala däremot, ja, det gick enligt plan. Underbart spelade vi. Riktigt nöjd.

Jammern som klev ut ur packet och försvann

Bild från igår med Umeå mot Uppsala.

Poäng och bilder och fler livesändningar hittar ni på vår facebooksida, hoppas ni har varit inne där och gillat den!

Nu ska vi i Nerike Knockouts ladda om batterierna. Vi ska analysera och vi ska bygga oss ännu starkare. I december kommer omgång två av division ett-spelen spelas, men då är vi inte med (vilket är ganska skönt eftersom vi hade behövt åka till Umeå). Vi väntar istället på nästa omgång i februari.

Jammern som klev ut ur packet och försvann – tack för oss!

Om att reagera till kommandon eller inte

roller derby domare

För er som varit på roller derby så är ett bout en ganska speciell situation eftersom vi har inte en, två eller tre domare utan hela sju stycken på plan. Sju stycken domare med var sin visselpipa. 

Som ni förstår så är det mycket ljud att hålla koll på. Det är kommandon för start, kommandon för stopp, kommandon för utvisningar och åtminstone om du spelar i vårt lag är det en väldig massa kommandon från oss tränare att ha koll på med, plus kommunikationen mellan varandra under pågående spel.

Därför är det otroligt viktigt att träna på det. Träna på kommandon, träna på att reagera på alla de ljud som är och att urskilja vilket som handlar om just den personen.

Till skillnad mot exempel fotboll, så är det inte alls signaler de ska reagera på. Här är det en enda lång spelsekvens med saker som händer hela tiden, men samtidigt ett långsammare spel. Ett bout (derby-match) pågår i 2×30 minuter visserligen, men de är uppdelade i jams som pågår i snitt 35 sekunder. Signaler för start, för avblås, för penalties och för allt.

Att reagera på signaler är något vi tränar ganska mycket på, men det är också något jag vill att vi ska träna mer på. Framförallt att kunna avgöra vilket ljud som tillhör vilken domare, och vilket som handlar om just den spelaren.

Att ha en fotbollsbakgrund sen tidigare har gjort att jag har fått ställa om ganska mycket. Till en början tänkte jag mer ”bara spel”, precis som det är i fotboll, men allteftersom jag lärt känna sporten har jag insett att det är inte alls att ”bara jamma.”

Det här är nog bland det bästa med att vara med i starten av en sport, att få vara med och utveckla sporten. Att tänka nya vägar för att lära spelarna sig spelet snabbast och bäst, att få kvalité i träningen och att utveckla dem till bättre spelare. Till skillnad från många andra sporter (speciellt fotboll och hockey) finns det mängder med böcker på hur du blir bra i sporten, hur tränaren ska tänka för en planering och allt sånt där.

I roller derbyn finns inget. Det finns inget skrivet i hur planeringen ska gå till, det finns inget i hur ett lag ska spela för att nå resultat och det finns ingen forskning kring hur derbyn fungerar. Allt är fritt, allt är möjligt att bygga upp. Kan ju knappast bli bättre.

Ja, det finns lite skrivet, men det handlar om hur planeringen ska vara innan minimum skills. Inte efter. Det får vi istället skapa tillsammans. 

#RollerDerbySaturday – Rose City Rollers vs Denver Roller Derby

So it’s #rollerderbysaturday! 😉

Jag tänkte börja prata roller derby här på bloggen varje lördag, för – ni vet – roller derby är värt att prata om varje dag, och extra värt på lördagar. Det är liksom en extra bra dag att prata om roller derby. Idag tänkte jag svara på några av frågorna jag hittade på den här bloggen, men först:

Kan alla bara kolla på 5.25 och framåt i kanske en minut?

Så mäktigt. Så häftigt.

How did you discover roller derby?

ÖRD (min förening) var på besök i min klass och försökte berätta (väldigt rörigt) om hur Roller Derby gick till och sen då försökte de pitcha in det hos oss tränare, för de var nämligen på jakt efter en tränare. Himla rörigt var det (är det fortfarande) men något fick mig att höra av mig till dem och här är vi idag: huvudtränare för Örebro Roller Derby.

How did you select your derby name and number?

Som endast tränare valde jag att endast ha ”coach” och inte ett nummer, eftersom planen är att inte vara spelare. Namnet är Mord-Sith och det är från min absoluta bokserie Sword of Truth av Terry Goodkind och en Mord-Sith är en krigare utan dess like. Skulle jag möta en riktig hade jag sprungit för livet 😉 Däremot har jag funderat i efterhand om namnet är speciellt bra… Det är liksom vad de är, inte vad de heter. För de har vanliga namn……… Men what to do. De som läst böckerna kommer förhoppningsvis rygga tillbaka! 

How long have you been skating (derby)?

Jag började skatea med freshiegruppen i våras (vårt senaste intake) och sen var planen att lära mig åka, för tänkte att en tränare behöver ändå kunna åka. Nu i efterhand har jag insett att åkningen inte riktigt är så kul, utan det jag älskar med rd är att få vara tränare. Så kommer inte rulla aktivt längre! Jag fokuserar på att bli en bra tränare istället. 😉

List your most notable derby injuries?

Förra sommaren ramlade jag i en backe när jag var påväg till gymmet med mina skates….. Ramlade och skrapade upp halva röven och fick världens skrapsår och allt. Kunde inte sitta ner på en vecka (!!) för att det behövde läkas och kunde knappt böja på benet. Det var liksom precis i rumpväcket… Och såret, ja, ta en hand och spreta på fingrarna. Cirka så stort var det. Nu syns bara ett litet litet ärr, så läkningen i den här kroppen, den är awesome!

What league(s) are you/have you been affiliated with?

Just nu är jag med Örebros enda förening, och är tränare för alla två grupperna vi har. Målet är att föreningen ska bli stoooor och ta över hela Örebro, och vi har kommit en bra bit på vägen! Ett lag som hade varit kul att jobba med är svenska landslaget i Roller Derby…. 

Sju saker som händer i andra sporter som vi slipper i Roller Derbyn

rollerderby

Allt detta skryt om att roller derby är världens bästa sport. Börjar ni bli trötta? Synd. Idag tänkte jag skryta mer. Massor mer. Tänkte jämföra roller derby med andra lagsporter som ofta sägs vara den bästa sporten (fotboll) och då visa varför roller derby är bättre. Here we go:

1. Det blir inga självmål.

I don’t know about you, men som gammal fotbollsspelare var det här det värsta jag visste. Råkade göra det ca en gång (som jag minns) och jag får fortfarande en riktigt ohärlig klump i magen när jag tänker på den matchen. Tror det var i femman eller något, lika med inte ens en viktig match.

Det var på vår hemmaplan. Vi vann matchen (för vi var överlägsna i vår serie), men det var en hörna och målvakten var kaxig så hon boxade ut bollen, men bollfanskapet studsade på min fot och gick in i mål. Jag springer alltså ut från målområdet men bollfanskapet studsar på min häl. IN. I. MÅL.

Min tränare sa att jag inte skulle må dåligt av det här efteråt, men på hens tonläge så lät det som att hen tyckte att jag skulle skämmas ordentligt. Det minns jag också väldigt tydligt. 

2. Det finns inga bengaler.

Folk säger att det är vackert. Folk säger att det är häftigt.

Jag tycker det ser mest töntigt ut och hemskt, plus att en andas rök och det mest fastnar inne i arenan (inte många svenska arenor som är anpassade efter bengaler liksom), och ja. Jag tycker det mest är supportrar till lag som måste hävda sig att de är bäst. De som inte kan sjunga eller heja ordenligt, utan de behöver använda annat för att visa sin storhet, vilket leder oss till…..

3. Vi behöver inte klappor.

Ibland när jag är på hockey kan jag erkänna att jag använder klappor. Ibland. Men det är när jag inte riktigt bryr mig om matchen utan hänger med och inte vill offra mina händer för Örebro eller något annat lag som spelar.

När man hejar på riktigt behövs inga klappor. Då spelar det ingen roll hur ont det gör i händerna eller hur hes man blir av att skrika, för det är allt för laget.

4. Ingen stormar planen.

Har ALDRIG hört om någon som stormar en rd-track, men ja, det var väl inte så länge sen en målvakt blev nedslagen av en supporter, eller hur? Den härliga fotbollsvärlden.

5. Ingen skriker ”dö.”

Om en spelare skulle skada sig på planen så skriker inte den andra klacken att spelaren ska dö.

Nej, vet ni vad som händer om en spelare skadar sig? Alla andra spelare sätter sig ner på golvet. Alla sju domare ställer sig runt spelaren för att förhindra att någon skulle se vad som händer. Minst två sjukvårdare akutspringer till den skadade och hjälper hen med vad som än hänt. Klacken ombeds att inte ta kort eller filma, och det jag vart med om oftast är att hela klacken börjar prata med varandra istället, bara för att låta den spelare som är skadad vara ifred. Ibland är det allvarligt, ibland inte lika allvarligt. Peppar peppar ta i trä, jag är inte vidskeplig, men önskar en säsong utan skador för våra spelare i de svenska divisionerna.

6. Vi slåss inte på planen.

Alla dessa små bråk i hockeyrinken. I have no words.

Kan inte uttala mig för alla bouts i hela världen, men har aldrig hört talas om att två spelare börjar boxa på varandra under ett bout. Eller ens tjabba. Säga något fult till varandra alls.  En spelare i laget kom tillbaka efter ett jam en gång och var väldigt nöjd med att haft en närkontakt med en annan spelare, en väldigt duktig spelare. Vår spelare hade den andra spelarens glitter på axeln.

Tiden in between jams brukar oftast innebära dans till musik, speciellt under tiden domarna har någon review eller bara vill ta en kaffepaus (självklart gör de något viktigt, men ibland känns det inte så….).

7. Våra fans slåss inte efter matchen.

Vi brukar ha en gemensam efterfest, både fans och spelare. Alla hänger, alla dricker öl (inte jag, gillar inte öl), och alla kan faktiskt vara i samma rum utan att känna att de måste döda varandra. Spännande det där med supporterkultur.

örebro roller derby

Observera hur spelare från de båda lagen här kan stå hullerombuller UTAN att bråka efter matchen. Helt amazing!

Observera också att den här listan är skriven med en viss ironi. Men med en gnutta sanning också. Men det är extremerna jag menar. Inte vi vanliga supportrar. Jag gillar att gå på fotboll och hockey med. Det är kul. Men roller derby är bättre. Dela gärna med dig om du kommer på fler punkter i kommentarerna! 

Läs mer: Vad är Roller Derby?