Tabataträning hemifrån

Vädret i Örebro går verkligen inte att lita på de senaste dagarna… Så därför bestämde jag mig igår för att träna hemifrån (ville inte cykla i ösregnet), och, ja, det gick bra! Min kropp är inte van vid högintensiv träning på det sättet, och eftersom jag ska börja träna med nya freshiegruppen där det är bra att vara vältränad på den biten, så har jag tänkt försöka få in ett hemmaträningspass i veckan, med fokus på kroppstyrka!

Igår tog jag det lite lugnt, eftersom jag fortfarande kände mig lite hängig efter min lilla sjukdomsdipp! Idag (lördag) känner jag mig äntligen bättre så ikväll ska jag köra ett tungt men roligt benpass! Igår körde jag fyra tabataintervaller med övningarna nedanför, där man arbetar i tjugo sekunder och vilar i tio och gör totalt åtta set. Här under förklarar jag vilka övningar det var, så att du kan köra samma pass!

Här hittar du en tabatatimer från en webläsare, men finns mängder med tabataappar som fungerar likabra!

Övningar:

Tabataträning hemma

Planka + ”Crossfitarmhävningar”. Crossfitarmhävningar är en variant av armhävningar där man lägger sig ner helt på backen och lyfter händerna för att markera att man är nere i backen (och för att det ska vara lätt att räkna antalet en gör).

Tabataträning hemma

Magcykling + planka med hopp. Magcyklingen innebär att du fäller ut ena benet i taget, långsamt eller snabbt spelar ingen roll, utan det viktigaste är att det är en kontrollerad rörelse och att du inte ”lyfter” med överkroppen från marken. Planka med hopp innebär att du står i plankposition men på raka armar (som ovan) och så hoppar du ut med benen så att du landar brett, och så hoppar du in igen. Glöm inte spänna bålen så att du inte skjuter upp med rumpan i taket. 

Tabataträning hemma

Benböj på balansplatta + wall-sitBra för styrka i fotleden att göra benböj på en balansplatta, speciellt om en är derbyspelare där det är en hög belastning på just fotleden.

Tabataträning hemma

Höga knän + upphoppHöga knän ska alltså vara att du springer med höga knän på stället. Det var lite svårt att fota när jag sprang på stället… 😉 Upphopp var lika svårt att fotografera, Min kamera var inte med på att jag skulle röra på mig! Trodde den hade förstått nu att jag tränar… 

Upplägg:

Börja med uppvärmning och lite stretching (sätt på en bra discolåt och dansa loss), kör alla intervaller ovan, två och två, eller varje övning för sig, och tillåt dig 2,5 minuters vila emellan varje omgång. Avsluta med stretch och en kort promenad så att du får komma ut i det härliga vårvädret!

Nästa vecka har vi ett seminarium om fett, det ska bli intressant att läsa om det nu en stund innan jag får finbesök av mina morföräldrar! Ikväll ska jag som sagt ner och mangla ben på ÖKK, det ska bli riktigt roligt!

Måndagsträningen blir alltid extra bra

Måndagar är lika med magträning, eller hur? 30 reps på första övningen och 15 på andra, fyra gånger om! ?? Ni följer väl @claratoll (mig) på instagram?

Publicerat av Clara Färdiga Gå den 8 februari 2016

Idag är det måndag, om det är någon som missat det. På måndagar brukar alltid mina pass bli extra bra tycker jag, vilket det blev idag med. Körde först två timmar tyngdlyftning, vilket kanske var mest för att jag var lat och långsam idag, men jag lade på några extra set för att se hur min axel kändes. Axeln kändes bra och ville vara med i leken igen efter att ha varit lite överansträngd. Så imorgon kan jag nog träna överstötar igen på riktigt (som jag inte kunnat göra på ett litet tag).

Efter tyngdlyftningen tränade jag idag mage, övningarna ovan och hängande benlyft. Ofta är jag ganska glömskt när det gäller magträning, så därför har jag tänkt börja träna det på måndagar (mage=måndag, same thing). En stark bål är viktigt i roller derby, tyngdlyftning OCH vardagslivet… Kan ni tänka er? 😉

Genom att ha en stark bål orkar man hålla uppe överkroppen, vilket leder till en snyggare hållning! En starkare bål om man är derbyspelare leder till snyggare derbystance och (förhoppningsvis) snyggare tacklingar, samt att du klarar att ta emot tacklingar på ett helt annat sätt. I tyngdlyftning så är det nästan A och O att ha en stark bål. Behövs i hela lyftet, från golvet till raka armar.

Det finns många sätt att träna bålen, de här två övningarna är bara några av de jag gör. 30 repetitioner på första övningen och 15 på andra, upprepa fyra gånger!

Träning för armar och axlar

Det här året har jag bland annat bestämt mig för att bli allmänt mer stark och och bygga på mig fler muskler. Det är ju kul med muskler, eller hur? Här är några övningar jag gör för att bli starkare i axlarna och armarna!

Det passet gjorde jag igår, med lite benträning. Idag körde jag några ryck, diskomarklyft och lite magträning efter det. Det här året har jag bestämt mig för att göra mer fokuserad mark- & böjträning, har några mål jag jobbar emot, för min egna utveckling hittills har inte varit drömutveckling… Dags att utveckla mitt egna träningsschema! 😉

Ikväll ska jag testrulla nya hjul, massera ömma muskler och diskutera taktik med laget inför våra matcher den här helgen. Det kommer bli så roligt!!! Hoppas ni kommer!

Biceps och äldre

Clara Färdiga Gå

Hej på er! Idag har jag tränat ben och armar. Kanske konstig kombination, men jag gick faktiskt ner på ÖKK utan någon plan förutom att jag ville träna. Och jag behövde vara effektiv för hade bara en timme på mig… Så då blev det några set benböj, några set benpressar, några set gå-upp-på-bänk-med-vikter-i-händerna plus en hel del armträning! Det sistnämnda filmade jag, så det kommer upp en video på min youtubekanal senare idag, klicka på prenumerera så missar ni inte det klippet!

Som ni kanske vet så jobbar vi den här terminen med idrott för äldre, och den här veckan har vi fokuserat på sociala och psykologiska effekter träningen har, samt hur saker som händer i livet påverkar hur vi mår när vi blir äldre.

Det finns olika teorier som förklarar olika levnadssätt och psykologiska tillstånd hos äldre, där en av dem jag kan hålla med i beskriver att människan påverkas av livshändelser och sina signifikanta andra under hela livet, och det formar oss till om vi blir ”glada eller sura” som äldre. Det är svårt att förkorta en teori som beskrivs på åtminstone tio sidor i min kursbok (står Eriksons teori överallt…….) men vad jag har tolkat den till är att om du lever ett huvudsakligen positivt liv med mycket kärlek och glädje så kommer du också vara mer positiv när du blir äldre. Har du haft många motgångar och en svag relation till dina signifikanta andra så menar Eriksons teori på att du kommer luta åt det deprimerade och sura hållet.

Men som sagt, det är svårt att förklara något på bara några meningar. Men allmänt är det en fördel att fokusera på det man mår bra av i livet. Ta hand om dig själv, dina vänner och gör det du vill, så kommer du se att det ordnar sig. Glöm inte att träna och äta bra! 😉

Nästa vecka ska jag intervjua en pensionär för att i ett arbete kunna reflektera över hur hen lever jämfört med de teorierna som finns, och vi kommer prata om hens syn på träning, hälsa och livet i allmänhet, vilket kommer bli så intressant!

Nu ska jag duscha, prata med en av mina kunder och sen ska jag på HOCKEY!!! Tagga!!!!!!!!! Växjö Lakers kommer hit och ska krossa Örebro!!!! 😉 

20 kg extra

Planka med vikt

Godkväll! Som ni kanske vet har jag varit sjuk i några dagar och idag tog jag mig till gymmet för att köra ett lätt pass, mest bara för att känna av kroppen. Jag gjorde bland annat några ryck, några set i ÖKKS ”nya” roddmaskin och några pushpressar, samt övningen ovan.

Plankan är, som de flesta vet, en riktigt bra träning för bålstyrka…. Men så tråkig och långsam. Jag tror mitt rekord är 1.20, men det är för jag inte har tålamod att stå längre (säkert styrkan också, fast länge sen jag provade att köra max), men idag testade jag att köra med viktplattor på mig. Blev lite roligare och väldigt mycket svettigare! Väldigt nöjd med att jag orkade stå 30 s med 20kg extra vikt på kroppen, speciellt efter att ha varit sjuk! Jag får helt klart testa den här flera gånger, kanske kommer jag bli råstark i plankan nu? 😉

Uthållighet har aldrig varit mitt favoritträningssätt ändå, utan jag gillar när det går fort och när det är över snabbt… Man kan ju inte gilla allt!

Youtubeträning

God förmiddag!

Jag har ändrat om hela min hemsida… nästan… 😉 Jag har ändrat startsidan, vilket innebär att du inte längre kommer kunna läsa alla inlägg jag skriver på samma sida utan nu är det uppdelat i vanlig blogg, derbyblogg och alla andra flikar som ni ser där uppe till höger. Jag är nöjd, och hoppas ni också blir det! 🙂 Är det något ni inte hittar får ni säga till.

Idag tänkte jag bjuda på några av mina kompletteringsövningar jag gör till min tyngdlyftning och till de andra basövningarna (bänk, mark och böj). Tyngdlyftning och styrkelyftning är träning som tränar hela kroppen, men det är bra att variera med andra övningar! Hoppas ni får lite inspiration av mig, gå gärna in på min youtubekanal och prenumerera så får ni fler träningspass!

Idag ska jag träna med Daniel, ha möte med mina tränare (haha så coolt att kunna säga det) och senare ikväll är det träning för Nerike Knockouts. Ikväll är det inte jag som håller träningen, utan vår duktiga Winnie, som flyttade hit efter att ha bott och spelat i en liga i USA, så hon lär oss massor vilket är toppenbra! Roller Derby är svårare än man kan tro! 😉 Så därför ska jag dit och titta på träningen och försöka lära mig själv vad de säger. För att bli bra på något behöver man se det och träna på det, många gånger.