Run run run run run

Äntligen löpdags!

Tänkte bjuda på ett träningspass per dag under januari så här kommer det femte träningspasset!

Upplägg:

Värm upp 10 minuter med att stretcha, hoppa och dansa till någon bra låt (tips) och se till att vara varm i hela kroppen. Alternativt ta 10 minuters löpning i lugnt tempo.

Kör så långt du orkar under 40 minuter, enligt fem-minuters-metoden:

Varje gång din tidtagare slår fem minuter så börjar du springa/jogga, och det gör du så länge du orkar. Vissa orkar 30 sekunder, andra två minuter och vissa kanske orkar i fyra minuter. När du inte orkar springa mer så går du resterande tid av dina fem minuter. När nästa 5e minut kommer så börjar du springa igen, så länge du orkar. Upprepa i totalt 40 minuter.

Varva ner med 10 minuters stretching.

Beräknad total tid: 60 minuter.

Dela gärna det här träningspasset i dina sociala medier!


Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required



Alla-hjärtans-dag-träning och vikten av att variera sin träning

Tyngdlyfning

Idag tog jag med två av mina spelare i Nerike Knockouts ner till ÖKK för att introducera dem i tyngdlyftningsvärlden. Tyvärr fastnade de inte på bild (bilderna blev suddiga…..) MEN det viktigaste var att de var starka. Och coola.

Efter några försök satt de båda två i bottenläge med vikten över huvudet och såg allmänt coola ut. Som om de aldrig hade gjort något annat i hela sitt liv. Efter det körde vi några set benböj, och tränade på axelstyrka.

Vet ni vad jag tycker är viktigt? Att variera sin träning.

Att göra olika träningspass och inte låsa sig fast vid en sorts träning.

Jag tror inte det finns någon som skulle säga att det är logiskt att bara träna på en övning hela tiden. Tänk dig någon som bara skulle träna bicepscurls. Hen skulle ha de största biceps världen någonsin skådat men resten av kroppen skulle vara förstörd (förstörd som i varken proportionerlig eller skadefri).

Inte heller skulle jag säga att det är bra att bara träna fotboll. Eller bara träna Roller Derby. Bara löpträning. Bara tyngdlyftning. Bara golf. Varför? För att du belastar bara de muskler som den sporten/övningen kräver.

Tänk om du är en blocker i roller derby, en stabil blocker som är GRYM på att hålla jammern i åtminstone 30 sekunder bara genom att vara explosiv i sidled och veta exakt var jammern är. Den blockern stark på en viss del, vissa muskler… men hur är det med de musklerna som gör att du orkar springa långt rakt fram? Tränas dem? Eller tror ni blockern skulle ha nytta av att träna löparmusklerna också?

Jag tränar för att bli stark. Stark för mig är när jag klarar göra saker som jag inte klarat tidigare. När jag kan göra allt vad jag tänker att starka personer kan göra. Därför tränar jag tyngdlyftning främst, med komplettering av vanlig gymträning, roller derby och fotboll. Jag varierar vad jag gör för att belasta så många muskler som möjligt. Styrka får jag på gymmet, uthållighet och kondition får jag av derbyn och fotbollen.

Vill man bli bra på något så är det en bra idé att träna på det många, många, många, många gånger, vilket också stämmer inom idrotten. Men, ett tips från coachen, är att inte bara träna på din idrott utan att göra andra saker runtomkring. Belasta andra muskler du egentligen inte behöver, träna överkroppen även om du bara använder underkroppen. Träna på att springa i sidled om du alltid springer rakt fram. Testa någon ny idrott eller något nytt träningssätt, som ett nytt pass de kör på gymmet där du tränar.

Stora löparboken

Mitt stora intresse för träning kommer aldrig mättas tror jag, så jag läser om träning, och läser och läser och läser. Senaste boken jag läst är den här. Det står väldigt mycket om motivation, hur man ska träna för att bli en bra löpare och ja, många tips och råd. Lofsan och Jessica är ju så duktiga och inspirerande, gillar verkligen att följa deras podcast och blogg och instagram och allt vart de finns! En bok jag varmt kan rekommendera om du vill komma igång med löpningen!

Jag tänkte ge mig ut strax och testa femminuterslöpningen som de skrev om, där man har som mål att springa så långt man orkar varje femte minut, men orkar man inte sista minuten (eller bara en minut) så går man fram tills den femte minuten har gått, och sen börjar man om med att springa de där fem minuterna. Hänger ni med? Vissa omgångar springer man tre minuter och går två, andra kanske man bara orkar en minut löpning och går sista fyra, andra orkar man springa hela fem, och får därför fortsätta springa på nästa femminutrare, eftersom det har börjat om.

Har ni läst stora löparboken?

Första löpningen 2016 och ett PB i böj!

me freezing to death

Jag kan inte säga att jag sprang långt. Men jag sprang. Och det kändes bra. Förutom att det var superkallt och sådär, men det är väl en annan femma. 😉 Jag har tänkt att börja springa mer nu, inga superlånga rundor, men jag vill springa. Jag vill tycka det är roligt. Det är mitt mål till sommaren, att försöka få mig själv att tycka det är roligt. ”Det här är roligt, sluta gnäll nu”

På tal om något som ÄR roligt, så satte jag PB i benböj! Jag hade tänkt att maxa, men var så ofokuserad och trött efter tyngdlyftarpasset att jag inte riktigt visste vad jag höll på med, så bestämde mig för att böja på 55 och stanna där men göra några set på det. Sen helt plötsligt inser jag att jag böjer 65kg, och gör en tvåa på det. Det var mitt max tidigare. Jag ska gå dit i helgen och göra ett riktigt maxarpass, för att testa vad jag går för. Om man kan göra en tvåa på sitt max när man är trött och hungrig, ja, då kan man långt mer än det.

Visst är det roligt när träningen går framåt? 

Träningsglädje

Oxford runnin

Varför fortsätter människor att träna även om det känns förjävligt? Varför fortsätter man springa om man är så nära att spy? Varför lyfter man stången från marken när det känns som den där maxrepetitionen är en för mycket och man kommer svimma? Varför fortsätter man spela när man fått en sjuk smäll på benet och det egentligen blöder men det visar hen ingen? Varför ger man inte bara upp och lägger sig på soffan och äter en påse chips istället?

Träningsglädje. 

Man älskar det man gör. Kanske inte just för stunden alltid, men efteråt. Fast jag älskar det också under stunden. Att få slita, att få svettas, att få göra något ingen trodde att en skulle klara. Att känna hur en utvecklas och hur jag blir starkare för varje gång jag tränar. Hur jag orkar mer efter varje träningspass.

Hur definieras träning då? Enligt Wikipedia (som är en otroligt trovärd källa) så = ”träning är aktiviteter som har till syfte att förhöja, upprätthålla eller att fördröja degeneration av sin kapacitet.” Alltså något som ska höja din förmåga, behålla den på samma nivå, eller göra så du inte minskar din förmåga alltför snabbt.

Visingsö

Läs mer: Så skapar du nya träningsvanor.

Med andra ord, träning måste inte vara inne på ett gym, göra perfekta marklyft och visa dina stora biceps för dina vänner varannan dag. Träning kan också vara att vara ute och leka i snön med dina vänner (ta med ett barn om ni vill ha en anledning till att gå dit) eller det där danspasset på friskis på fredagen efter jobbet (som var så sjukt kul, bästa passet på hela veckan när jag tränade på friskis i Växjö). Jag tycker träning ska vara något som får dig att må bra. Som får dig att känna glädje och motivation att gå dit igen. Och igen. Träning ska inte vara ångestfyllt.

Ibland är det inte alltid lätt att gå dit, men då får du fundera på om du kan gå dagen efter eller om du ska gå dit ändå. Låt inte allt fallera för att du har en dålig dag. Låt dig ha en dålig dag och bestäm dig för att antingen träna ändå eller träna dagen efter. Och gör det som enligt dig är roligt. Testa en ny sport i ett halvår, som dans. Börja spela Roller Derby (JAAA!!). Börja lugnt, och ge dig utrymme för livet, så du inte blir besviken på dig själv. Om jag kunde hitta min träningsglädje kan du också det. 

2016

Jag har en hel del mål med 2016. De är nu skrivna på en lapp jag gömt undan, för att inte bli läst förrän nästa december den 31a. Jag tycker det är rätt kul att se om man gör det man ville för ett år sedan, precis som jag gjorde med 2015. Ni, liksom mig, får vänta ett år innan ni får reda på dem. Men om jag börjar syssla med lite skumma saker så kan ni ju fundera lite på det….

clara toll

Mina mål handlar mest om träning (såklart). Jag vill bli starkare, snyggare och bygga upp en kropp som klarar allt. Jämför jag med hur jag var när jag började gymma för några år sedan, ja, jag har kommit så långt sen min start. Jag hade världens hemskaste ryggsmärtor, det krampade och krampade, och ingen (inte ens läkarn) förstod varför. Tills jag gick på mitt första friskispass och somnade den kvällen utan ens lite smärta. Sedan dess har jag tränat nästan varje dag. Och jag har inte haft ont i ryggen sen dess.

Vi har alla olika anledningar för att fortsätta träna eller inte träna. Vare sig du vill komma igång, eller få hjälp med din redan nuvarande träning så kan jag hjälpa dig. Vill du bygga upp din styrka för att klara framtida problem man kan få? Vill du slippa din spänningshuvudvärk eller bara slippa vara så stel? Vill du börja löpträna eller komma igång med någon annan träning? Vill du bara ha ett enkelt schema för hemmaträning på en kvart tre dagar i veckan? Hör av dig till info@claratoll.se så berättar jag mera!