Träna fjärde advent med Clara Färdiga Gå

träna fjärde advent

träna fjärde advent

Godmorgon, godmorgon! Och glad fjärde advent!

Det är fjärde advent och vad passar inte bättre då, än att träna? 😉

Idag har du fått ett antal övningar som du ska göra på en viss tid. För vissa är det lättare, för andra kommer det ta längre tid. Vilken tid blir det för dig?

Själv så tycker jag om utmaningar och tävlingar, så om ni vill köra som mig så gör ni det här passet exempelvis en gång i månaden och skriver upp er tid varje gång ni gör passet, så kan ni följa upp er egen träning!

Träna fjärde advent

träna fjärde advent

Övningarna är:

planka

Plankan

En rak kropp, titta som jag gör lite framför mina händer för att få en så rak kropp som möjligt. 

Benböj

Benböj

 

touchtoes

Touch Toes

Utan att gunga – försök att nå dina tår i det här läget. Liten böjning i benen är okej men inte för mycket. 

upphopp

Upphopp

armhavning

Armhävningar

Försök alltid att göra på fötterna, men går det inte så gör på knäna. 

Träna fjärde advent – med Clara Färdiga Gå

Det här passet är gjort för att du ska kunna köra alla övningar direkt utan allt för lång vila emellan varven, så försök nu att göra ditt absolut snabbaste! 😉 Go go go workout.

Träna fjärde advent är en del av en adventträningsserie. Här hittar ni första advent, andra advent och tredje. Sista passet kommer på julafton.

träna med pokémon go

Pokémon Go är min absolut mest använda app just nu. Den ligger just nu bredvid mig och snurrar, med en incense på, bara för att fånga några medans jag sitter här och dricker kaffe och ”jobbar.” För ett litet tag sen skrev jag om att appen är den mest trendiga träningen just nu, och bara fler och fler pratar om hur mycket de faktiskt gått med den där appen. Det handlar inte ens om kilometer utan MIL.

Har du helt missat vad Pokémon Go är, eller har några frågor om spelet? Elin, bakom Teknifik, har skrivit en grym guide, läs den. 

wp-1469434156093.jpg

En hitmonlee som jag kläckt genom ett 10k-ägg och en pidgey jag precis fångade.

Nu är det dags att steppa upp pokémonträningen!

Om du ändå tänker gå runt och fånga pokémons kan du ju lika gärna träna lite styrka under tiden, eller hur? Min utmaning till er är att göra fem repetitioner av övningen som är på respektive pokémon här i listan under, fem repetitioner, det är ju ingenting… Tipsa mig gärna om det är någon pokémon jag inte hunnit skriva upp längre, så jag kan ha en komplett lista! Det finns otroligt många pokémons jag inte ens hunnit se ännu, så be kind och hjälp mig! 😉

Hur du gör: när du fångar en pokémon ska du alltså göra fem repetitioner av en övning! Och när du kläcker ett ägg så ska du göra tio repetitioner! Om du evolvar en pokémon tycker jag allt du får göra hela 20 repetitioner av övningen…. Står det ingen övning på din pokémon eller kan/vill du inte göra en viss övning så är det fem benböj som gäller!

upphopp

Upphopp – övningen jag tycker du ska köra när du fångar de härliga Zubats… dvs om du fångar dem, jag brukar alltid slösa minst 10 på dem, för vem är jag att ge mig liksom? 

Listan med pokémons

  • Abra 5 benpressar på bänk
  • Bellsprout – 5 180graders-hopp – hoppa ett halvt varv
  • Caterpie – 5 tricepspressar med telefonen såklart
  • Charmander – 5 höftlyft
  • Clefairy – 5 utfall
  • Dratini – 5 magcyklar
  • Drowsee – 5 armhävningar
  • Eevee – 5 enbens- sätesbrygga
  • Ekans – 30s sidoplanka högerarmen ner i backen
  • Electabuzz – 5 superman
  • Exeggcute – 30s planka
  • Gastly – 5 bänkdips
  • Goldeen – 5 rygglyft
  • Hitmonchan – 5 sneda situps (5 på varje sida)
  • Hitmonlee – 5 burpees
  • Horsea – 30s sidoplanka vänsterarmen ner i backen
  • Jynx – 5 smala armhävningar
  • Krabby 5 ”gående planka”
  • Koffing – 5 utfall bakåt (10 totalt, 5 på varje sida)
  • Meowth – 5 ”hopp ner från bänk” – alltså, stå på en bänk och hoppa ner, fem gånger om. 
  • Nidoran – 5 tåhävningar
  • Oddish – 5 höga hopp
  • Omanyte5 fällknivar
  • Paras – 5 armhävningar med fötterna på en bänk
  • Pidgey 5 bulgariska utfall
  • Pikachu5 touch ankles
  • Poliwag – 5 breda armhävningar
  • Psyduck 5 planka med vrid
  • Rattata – 5 upphopp på bänk
  • Rhyhorn – 5 axelpressar  (stå på alla fyra, rumpan upp i vädret)
  • Sandshrew – 5 utfall åt sidan
  • Seel – 5 ”längdskidåkarn”
  • Shellder – 5 tåhävningar med böjda ben
  • Slowpoke5 sekunder statisk benböj
  • Spearow – 5 mountainclimbers (5 på varje sida)
  • Squirtle – 5 sprattelgubbar
  • Staryu5 axelpressar
  • Tentacool – 5 crunches
  • Venonat – 5 slalomåkare
  • Weedle 5 getups
  • Zubat – 5 upphopp

Dela gärna med dig av listan till dina vänner, du vet säkert en person som skulle behöva göra de här övningarna på sina pokémonjakter! 😉 Kommer du på någon pokémon jag missat, eller har du tips på övningar som går att göra utan redskap, ja, men kommentera det så jag kan lägga in så fort jag har tid! Vet att det finns över 200 pokémons, så listan ska bli låååång!

Tabataträning hemifrån

Vädret i Örebro går verkligen inte att lita på de senaste dagarna… Så därför bestämde jag mig igår för att träna hemifrån (ville inte cykla i ösregnet), och, ja, det gick bra! Min kropp är inte van vid högintensiv träning på det sättet, och eftersom jag ska börja träna med nya freshiegruppen där det är bra att vara vältränad på den biten, så har jag tänkt försöka få in ett hemmaträningspass i veckan, med fokus på kroppstyrka!

Igår tog jag det lite lugnt, eftersom jag fortfarande kände mig lite hängig efter min lilla sjukdomsdipp! Idag (lördag) känner jag mig äntligen bättre så ikväll ska jag köra ett tungt men roligt benpass! Igår körde jag fyra tabataintervaller med övningarna nedanför, där man arbetar i tjugo sekunder och vilar i tio och gör totalt åtta set. Här under förklarar jag vilka övningar det var, så att du kan köra samma pass!

Här hittar du en tabatatimer från en webläsare, men finns mängder med tabataappar som fungerar likabra!

Övningar:

Tabataträning hemma

Planka + ”Crossfitarmhävningar”. Crossfitarmhävningar är en variant av armhävningar där man lägger sig ner helt på backen och lyfter händerna för att markera att man är nere i backen (och för att det ska vara lätt att räkna antalet en gör).

Tabataträning hemma

Magcykling + planka med hopp. Magcyklingen innebär att du fäller ut ena benet i taget, långsamt eller snabbt spelar ingen roll, utan det viktigaste är att det är en kontrollerad rörelse och att du inte ”lyfter” med överkroppen från marken. Planka med hopp innebär att du står i plankposition men på raka armar (som ovan) och så hoppar du ut med benen så att du landar brett, och så hoppar du in igen. Glöm inte spänna bålen så att du inte skjuter upp med rumpan i taket. 

Tabataträning hemma

Benböj på balansplatta + wall-sitBra för styrka i fotleden att göra benböj på en balansplatta, speciellt om en är derbyspelare där det är en hög belastning på just fotleden.

Tabataträning hemma

Höga knän + upphoppHöga knän ska alltså vara att du springer med höga knän på stället. Det var lite svårt att fota när jag sprang på stället… 😉 Upphopp var lika svårt att fotografera, Min kamera var inte med på att jag skulle röra på mig! Trodde den hade förstått nu att jag tränar… 

Upplägg:

Börja med uppvärmning och lite stretching (sätt på en bra discolåt och dansa loss), kör alla intervaller ovan, två och två, eller varje övning för sig, och tillåt dig 2,5 minuters vila emellan varje omgång. Avsluta med stretch och en kort promenad så att du får komma ut i det härliga vårvädret!

Nästa vecka har vi ett seminarium om fett, det ska bli intressant att läsa om det nu en stund innan jag får finbesök av mina morföräldrar! Ikväll ska jag som sagt ner och mangla ben på ÖKK, det ska bli riktigt roligt!

Träning är inte svartvitt

Tränarprogrammet

Det finns inget träningssätt som är rätt. Det finns inget träningssätt som är fel.

Man kan träna på miljarders olika sätt. Man kan springa, man kan spela fotboll, man kan gymträna, man kan göra det mesta. Du kan träna ensam, du kan träna med din farmor, du kan träna i lag, du kan träna med vem du vill. Så länge du faktiskt tränar.

Träning är inte svartvitt.

Många har frågat mig om hur man ska göra när man tränar. Egentligen är det inte så svårt. Egentligen vet de flesta hur man ska göra, speciellt vid löpning. Det är bara att snöra på sig skorna och dra ut. Skaffa sig en löparvana genom att börja springa några kilometer och öka stegvis, beroende på vad du orkar. Lägg dig ner på golvet och kör armhävningar tills du inte orkar fler. Åk runt, runt, runt derbytracken tills du inte orkar göra en enda till crossover.

För mig är det träning varje gång jag tar i, varje gång jag svettas, varje gång något är fysiskt jobbigt. Jag ser inte promenader som fysiskt tung träning, utan det är mer mental avslappning (mental träning). Jag tycker om att bli fysiskt utmattad, att känna att man verkligen inte hade orkat en enda till repetition, att det kommer bli jobbigt att gå upp för trappan (eller värre: ner för en trappa) och att jag verkligen presterade på träningen, att jag gjorde det bästa jag kunde för just den gången.

Man måste inte gå all in när man börjar träna. Faktiskt. Jag vet att det finns många som tänker allt eller inget gällande träning och sätter igång med att träna fem gånger i veckan från att inte tränat alls, köper gymkort, träningskläder och satsar allt. Högst troligt har de inom två veckor blivit sjuka, skadat sig eller tröttnat. Öka istället träningsmängden gradvis! Börja med två pass i veckan, sen tre, sen fyra och helt plötsligt måste du börja planera in vilodagar istället för träningsdagar. Låt kroppen få hinna vänja sig vid träningen. Det tar tid, men inte flera månader, utan några veckor. Både intensiteten och mängden kan du öka allteftersom, så att du får en progression i träningen.

Träna inte saker som gör ont. Gör dina knän ont i löpningen så ta hjälp av en fysioterapeut eller någon annan kunnig, eller börja med någon annan konditionsträning som belastar annorlunda, som att simma en gång i veckan. Träningsvärk är bara att acceptera, och det är när det gör ont i musklerna, men när det gör ont i kroppens leder, då kan det vara bra att ta det lugnt och fundera på vad du gör för belastning.

planka med vikt

Specifikt för gymträning: Gymträning är inte svartvitt. Det finns inte bara ett sätt att träna på ett gym. Spänn bålen och du är halvvägs rätt, utan att ens ha börjat. Helt beroende på vilka resultat du vill ha så kör du olika många repetitioner, olika många set, och utförandet kan också variera.

  • Tränar du på gym en gång i veckan för att du vill bli bättre i din idrott ska du träna på ett visst sätt.
  • Tränar du två gånger i veckan för att du vill stärka upp din kropp för det vardagliga livet ska du träna på ett visst sätt.
  • Tränar du fem gånger i veckan för att bygga muskler för att du vill tävla i bodybuilding ska du träna på ett visst sätt.

Inget är rätt, inget är fel. Eller jo, man kan göra övningar fel som kan resultera i tråkiga och onödiga skador, så har du inte koll på hur man utför marklyft eller benböj (eller andra övningar) så ska du absolut ta hjälp av en tränare. MEN något som är viktigt att komma ihåg är att utförandet av olika övningar kommer se ut på olika sätt beroende på om du har långa ben och kort överkropp, jämfört med någon som har korta ben och längre överkropp, beroende på vart dina muskelfästen sitter, beroende på hur rörlig du är, beroende på hur du spänner kroppen, och MÅNGA andra faktorer.

https://www.facebook.com/tom.isaksson.505/media_set?set=a.595558473926582.1073741874.100004173043806&type=3&pnref=storyBild från Tom Isaksson.

För ett derbyexempel: derby stance. Det är en position med böjda ben och spänd överkropp som varje spelare bör träna i exakt hela tiden. Man blir mer stabil, man har mer kontroll på kroppen och ja, det är svårare att tackla någon som har en bra derby stance. MEN det är också en position som ser olika ut. Vissa har en låg, vissa har en hög. Vissa har väldigt böjda ben, andra har lite mer raka ben. Så länge du är stabil och så länge du kan ta emot tacklingar så har du hittat din derby stance.

Jag kan absolut inte allt inom träning. Jag lär mig mer och mer varje dag, varje gång jag diskuterar med någon annan om träning, varje gång jag läser en ny artikel för någon uppgift eller något blogginlägg, när jag ser någon träna på gymmet, på instagram eller när jag går på föreläsningar. Desto mer jag lär mig utvecklas jag som tränande individ och som tränare.

Som exempel så brukar jag alltid lyssna på hur olika människor förklarar hur man genomför ett marklyft, för att kunna förklara det bättre själv. Ju fler sätt folk förklarar en och samma övning, desto fler sätt kan jag förklara marklyft på. Det beror på vad för kroppstyp du har och vad för syfte du har med övningen. Träning är inte svartvitt.

Andra veckans video!

För att se videon måste du gå in i själva inlägget!

Varsågoda! Andra veckans video är här i min utmaning! Först: läs inlägget!

Idag är jag fåordig. Jag är faktiskt helt slut. Lyckligt slut. Igår, lördags, var jag på bloggerbootcamp. Det ett riktigt roligt träningsevent med många olika föreläsare och träningspass, så idag sitter jag här (efter att ha jobbat 8 h idag då) med en mörbultad kropp och ett huvud som är helt slut av alla bra idéer jag fick under helgen! Jag är SÅ glad över att jag åkte dit, för jag fick så mycket inspiration och glädje från andra deltagare! Går ni in på min instagram @claratoll så finns det lite bilder från helgen!

lifeincerise

Här är jag med Anneli efter ett svettigt och roligt boxpass! Hon är en nyvunnen bloggvän, ska bli kul att följa henne, så gå in och ge henne lite kärlek! 

Veckan som kommer händer det en hel del grejer, bland annat ett stort arbete som ska lämnas in, vilket jag ska skriva på nu! Resten av klassen har en vecka mer på sig än vad jag har, för jag åker till England på fredag och drömmer om att vara färdig redan på torsdagskväll! Så därför kommer jag arbeta stenhårt med den fram tills torsdag, och som ni vet så prioriterar jag min skolgång alltid i första hand.

Jag ser fram emot att starta igång alla idéer, tankar och planer jag har med företaget, ska verkligen bli så roligt! Så promise me allesammans att hålla koll på den här bloggen! 😉 NU kan ni se klippet ovan och sen får ni inte glömma att prenumerera så att ni inte missar nästa klipp!