Den stora guiden för hemmaträning

Kan man verkligen bli stark om man bara kör hemmaträning? Ja, såklart du kan det. Beror helt klart på vilken styrka det är du är ute efter och vad du har för redskap hemma, men det går självklart.

Jag tränar hemma ibland, främst när jag kör mer rörlighetsträning eller jobbar med styrkan i överkroppen.

Redskap att ha hemma

  • Min balansplatta är en av de redskap jag använt mest tidigare, speciellt när jag tränade roller derby. Finns många utmaningar att göra på den, ex benböj, armhävningar med antingen fötterna eller händerna på plattan, utfall med ena foten på plattan och stå på en fot och blunda.
  • Ett gäng hantlar. Jag har visserligen inte så tunga hantlar, men de jag har är köpta på blocket och de köpte jag för 30 kr totalt. Kika i icke-populära-träningsmånader i olika köp&säljgrupper, då kan du säkert ramla över ett gäng hantlar för en billig slant. Jag ska försöka investera i ett gäng tyngre hantlar i år, mina tyngsta väger 5kg.
  • En lång pinne – kanske din sopborste? Går superbra att träna rörlighet i axlar med, speciellt om du tränar benböj samtidigt. Går säkert att köpa dyra såna också som används på gym, om du inte vill använda vad du antagligen har hemma!
  • Kettlebells är något jag funderar på att köpa hem! Skulle mer än gärna vilja ha ett par i olika storlekar (vikter). Blir enkelt bra träning med ett par såna!
  • Några olika hårdheter på gummiband. Mina är så sönderanvända så de har gått sönder haha, men tidigare har jag satt fast det i ett handtag på en dörr, och kört exempelvis rodd eller pressar för axlarna. Bra för både styrka och exempelvis rehabilitet.
  • Foamrollers används kanske mer efter träningspasset än under, men min är verkligen det jag använt mest av allt jag har hemma. Här kan du läsa mer om foamrollers.
  • Yogamattan – skönaste grejen att ha för de stackars händerna och knäna och tårna när det ska göras exempelvis armhävningar.
  • En ribbstol skulle jag vilja ha, eller något att hänga i, exempelvis en chinsställning att sätta fast i en dörr. Vill någon gång kunna klara göra både chins och pullups så om en har det hemma kanske jag kommer köra det lite mer och nå målet lite snabbare?

Har du fler tips får du gärna säga till så kan jag lägga till dem här!

Det här är saker som absolut inte behöver kosta hur mycket som helst, om du inte vill såklart!

Bästa apparna

  • Min egna favorit är helt klart FMTK (som ni ju vet sen tidigare), Försvarsmaktens träningsklubb. Gratis app med många bra träningspass.
  • Tabata-appar. Sök bara på tabata och ta första bästa app. Min är blå och heter tabata haha! Det appen gör är (enligt grundinställning) att den tar tid för 20s arbete och 10s vila som upprepas totalt åtta gånger. Detta går givetvis att ställa in. Så där kan du köra ex plankan 20 sekunder x 8, med 10 s vila.
  • Runkeeper eller annan konditionsapp som peppar iväg dig att dra ut och springa. Runkeeper är den jag alltid kört med, har faktiskt inte testat någon annan app.

Sen finns det många styrkeutmaningar, kost&vikt-appar och många olika former av appar, men brukar inte använda såna, så om du har några att tipsa om får du gärna göra det!

Träningspass eller program att följa

  • Jag håller på att samla alla mina träningspass jag någonsin skrivit i den här kategorin, vilket kommer bli en hel del. Gå gärna in och kika och kör något pass! Finns både för hemmaträning och för gym, och lite utomhus såklart.
  • Yoga with Adriene – en av alla youtubekanaler som jobbar med träning på olika sätt på tuben! Annica Englund har en hel del träningspass på sin youtube och det har jag med såklart! 😀
  • Mina BoH-kollegor har många träningspass på sina bloggar att köra också såklart, exempelvis Camilla som har ett roligt burpee-pass att köra, behövs en kettlebell för det!

5 övningar att börja med

Finns ju miljarder med övningar att jobba med när du tränar hemma, att scrolla igenom instagramflödet (åtminstone mitt) ger liksom träningspass som skulle kunna hålla på i timmar, och då bara med övningar att göra hemma!

Armhävning är ju en av övningarna du kan köra när du tränar hemma. Enklaste varianten är mot en vägg, sen mot en bänk, sen på knä, sen på fötter och om du orkar med fötterna på en höjd. Allra tuffaste är väl att göra armhävningar med endast händerna i backen. 😉

Benböj finns ju också miljarder varianter på, här ser ni en så kallad benböjspumpvariant. Viktigt att tänka på i alla varianter: använd musklerna i både magen och benen, spänn och håll spänningen.

Höftlyft är en viktigt övning tycker jag, det är en sån där styrkeövning jag gärna ser till att träna både på gymmet och hemma. Går att kombinera med vikter på höften, gummiband som spänner ihop knäna och lite alla möjliga sätt.

Plankan finns ju mängder av varianter av, antingen kan man stå på knäna och händerna, eller fötterna och armbågarna, eller så gör man som ovan, går ut och går in, utmanar balans och bålstabilitet samtidigt.

Getups är också en sån där övning med många varianter. Det är ju burpees, fast tvärtom, du lägger dig på rygg istället. Vill du inte göra hela så kan du ju göra själva böj&hopp-biten (alltså upphopp). Vill du variera kan du alltid köra burpees också.

Tips för att lyckas med din hemmaträning

  • PLANERA! Glöm för guds skull inte att planera in dina pass. Lägg en struktur för hur många pass du ska göra i veckan och vad för pass du ska köra då!
  • När du planerat så bör du såklart skriva in de i kalendern och gärna berätta i en facebookgrupp också. Eller någonannanstans. Till någon. Så att det blir av vetja. Blir lättare att genomföra om någon annan förväntar sig det.
  • Sätt upp ett mål – och påminn dig om målet ofta. Ju starkare och tydligare mål du har desto roligare blir det! Tips: sätt inte gå ner 5 kilo, det är inte så roligt. 
  • Sätt inte för högt mål – du ska fortfarande kunna nå målet. Sätt gärna delmål också!
  • Mät dina resultat – men inte med måttbandet, utan med antal repetitioner du orkar. Första gången kanske du orkar tre benböj, en vecka senare kanske du orkar fem. Undra hur många du orkar efter fem veckor… Kanske du är så stark då så du behöver några vikter för att få effekt?
  • Förbered dig, ta på favoritträningskläderna, ta fram bra musik, förbered vattenflaskan och peppa igång dig själv!

Anmäl dig till mina nyhetsbrev för att få mer av det här i din mail!

* indicates required



 

The Great Guide of Taizé

In a small village in the middle of France you’ll find thousands of people travelling around, especially on sundays, people from all over the world (even though most are germans). They are all going to the same place, to the smallest, cutest village you’ll find, and they are all going to a monastery for one week, and then they’re going home. Just like that.

There is no nice resturant, there is no bar for drinking loads of alcohol on their vacation and there isn’t even a pool for bathing during the really hot summer weather. There aren’t even real nice and big beds???

Instead people eat beans and rice, drink a super sweet tea and just stay in the church during the warmest hours of the day, or they’re off on Bible studies. If you’re lucky you get to sleep in a room with six others, and with loads of spiders. If you don’t like spiders I recommend bringing your own tent.

I get loads of questions about Taizé, and no one really gets why I would like to go to a monastery a week once a week, where you’re not really connected to the rest of the world and you go to the Church three times a day (even though I usually skip the morning prayer, but don’t tell brother Matthew) and the food you get is just what is. There isn’t really any choices, so you just eat and thank God that at least you got some food.

taizé

This is the picture of the food line, a couple of years ago. Even though over 3000 people get food every week during summer times, it usually goes by for only 20 minutes, sometimes even less. And if you’re sneaky you can get past it for under 5 minutes, but don’t tell anyone else, it won’t work if everyone does this….

taizé

So what is Taizé?

Taizé the community is a, well, a community. Over 100 brothers lives there and welcome thousands of young people from all over the world. Most stay just for one week, some stay for two and some stay for over a year. There are three prayers during the day that everyone should take part of (ssh), and the prayers aren’t really anything complicated. It’s just one or two lines in different languages repeated over and over again, with a melody. This is my favorite one: Cantarei ao Senhor, enquanto viver; louvarei o meu Deus enquanto existir. Nele encontro a minha alegria. Nele encontro a minha alegria.

Read more: usual workplaces, how to become a Taizé pro and what is really a Bible Study Group?

Read more