Börja träna med fria vikter – här är de bästa övningarna

Hej på er! Hur är läget? Idag tänkte jag bjuda på inlägg två i serien om att komma igång med att träna med fria vikter. Första inlägget handlade om ”läskiga fria vikter” och idag tänkte jag bjuda på mina bästa övningar för att börja komma igång och våga träna!

Börja träna med fria vikter

Mitt bästa tips att börja träna med fria vikter är att välja ut några övningar och börja jobba med dem för att hitta rätt teknik, och lära sig lite åt gången. Det kan vara omtumlande att börja med alla möjliga stora övningar direkt, så därför kan det vara bra att börja med kanske 5 övningar och sen utvecklas och testa på nytt.

Goblet squat.

Håll en vikt intill bröstet och sätt dig så djupt ner du kan. Försök hålla en bra spänning och hållning genom hela övningen, alltså att du inte ska vara avslappnad i benen och magen. Håll i en viktskiva, medicinboll eller kettlebell eller annan vikt du hittar.

Axelpressar.

Också en bra nybörjarövning, som såklart går att utveckla och jobba mer med på olika sätt.

Varianten jag kör här i GIF-en är en axelpress precis rakt ovanför axeln. Jobba rakt ner och rakt upp. Tips är att kika i en spegel så du ser att du går rakt ner och rakt upp.

Militärpress.

Annan press över huvudet med skivstång istället. Du får testa dig fram vilken bredd du vill ha på händerna, vissa kör brett, vissa kör smalt. Försök skjuta fram huvudet i toppläget så du får en ”bra position” och sträck ut armarna.

Step up.

Också bra grundövning, går att göra på lite alla möjliga sätt. Som ovan är min favorit, att hålla i två kettlebells och kliva upp på en höjd. Variant kan vara att ha en skivstång bakom nacken eller göra utfall eller eller eller 😉

Marklyft.

Kan vara en lite krångligare övning för en nybörjare, men ändå en väldigt naturlig rörelse. Här står jag i en sumomark, alltså att fötterna står brett. Vanligt är att en börjar med höftbrett mellan fötterna.

Finns säkert någon annan som kör mark på ditt gym, så fråga! De flesta brukar bli smickrade av att få frågan om de kan hjälpa 🙂

Bra rörelse/övning att lära sig!

Bicepscurls.

En klassiker men en väldigt bra övning att börja med. Tänk på att inte svinga upp vikten utan att jobba upp på ”två” och ner på ”två”, alltså att du räknar två sekunder upp och två ner.

Frågor? Egna tips? Andra bra övningar att köra?

Kommentera gärna så hjälper vi varandra!

Förbered dig för en bra träningsvecka

Det här inlägget innehåller reklam för mitt företag.

Imorgon är det en ny vecka, och den veckan tänkte jag fylla med träning, och det tänkte du med väl? Förberedelser för en bra träningsvecka är A och O (såklart) så idag tänkte jag ge dig mina bästa tips för att få igenom all träning under veckans gång!

 

Först måste du planera din träningsvecka i stort

Såklart. Eller? Planera in så många träningspass du vill och kan i veckoplaneringen, för någon kan det handla om två pass, för andra tio, beror lite på dina mål och dina förutsättningar. Ett pass på måndagen, ett på onsdagen och ett på lördagen.

Måndagspasset blir ett styrketräningspass, onsdagspasset blir ett konditionspass utomhus och det på lördagen är det där roliga gruppträningspasset med din favoritträningsinstruktör. Eller vad gör du?

Planera gärna in att du ska cykla till jobbet på tisdagen och en söndagspromenad med en vän också. Bara för att. Jag tror på dig.

 

Därefter måste du komma på en plan B

Okej, du behöver jobba över på måndagen så du hinner inte träna på kvällen… Men förresten, på tisdag kan du flexa en timme på morgonen så du hinner träna innan, eller hur?

Har du problem med att få till träningen för att det alltid händer andra saker? Ja, men se till att ha en plan B för VARJE träningspass. Eller boka dina pass med någon vän, då går det ju inte att säga nej, eller hur? Att träna tillsammans med andra (som förväntar sig att du kommer) är alltid något jag rekommenderar… 😉

 

Planera själva träningspass

Så, när du vet vad du ska köra så är det dags att planera in exakt vad du ska träna. Blir det styrka på måndagen kan du alltid köra marklyft som basövning och sen andra mindre övningar efteråt, och avsluta med plankan. På onsdagen var det kondition och då passar väl ett långdistanspass på cykel på landsväg superbra (med fartlek såklart) eller varför inte 20 minuters löpintervaller? Backintervaller kanske till och med?

Kör du gruppträning är det ju redan fixat, det är någon annan som ska planera dina pass… Rätt skönt va?

 

Packa väskan rätt

Ska du träna innan jobbet? Efter? Under lunchrasten? Vad behöver du ta med dig då?

Jag försöker att alltid ha med mig en frukt/proteinbar/annat till innan och efter träningspasset, för att jag vet att jag presterar som bäst om jag inte tränar på tom mage och jag vet att jag kommer bli hungrig efteråt.

Förutom något att äta på så givetvis träningsskor, kläder, duschprylar och rena underkläder, om jag ska iväg efteråt. Ska jag hem så vill jag mest ha några sköna mjukisbrallor med mig i väskan.

 

Planera in sömn och bra middagar

Ät ordentligt. Sov ordentligt. Ju bättre desto bättre för träningen. You can do it. Jag lovar.

 

Skaffa dig någon som förväntar sig att du tränar

Typ en sån som jag. Jag jobbar ju som onlinecoach och med mig som PT lovar jag att du kommer genomföra dina träningspass, om du lyssnar på mig dvs. Jag kommer förvänta mig att du gör ditt jobb, eftersom jag gör ditt mitt jobb och förbereder allt för dig.

Det är ju bara jobbigt att säga till sin tränare att man sket i att göra sitt träningspass bara för att man är lat, eller hur? Istället blir det oftast så att man anstränger sig lite extra och jobbar igenom passet även om man inte vill.

TIO sätt att komma iväg till träningen

tränaförhälsa

För vissa är det lätt att komma iväg till träningen, som mig som älskar att träna, för andra är det riktigt svårt. Det finns massor med olika anledningar, men när en inte har vanan inne och verkligen vill skaffa den där vanan så kan det vara svårt. Den inre motivationen är inte så stark så den övervinner soffan. Därför vill jag ge er tio tips på hur ni kommer iväg, ett pass i taget, och sen kommer ni vara lika träningsgalna (glada) som mig!

Skaffa en workoutbuddy!

Hitta någon som tränar (eller som också vill börja) som drar iväg dig! Någon som står utanför din dörr och tjatar, någon som smsar dig på morgonen och peppar dig för en morgontur i löparspåret eller ett sent gympass.

Sätt små köpmål!

Om jag klarar att springa fem kilometer utan att stanna en enda gång så ska jag få köpa mig ett par nya löparskor! Eller om jag kommer iväg till gymmet 15 gånger den här månaden så får jag köpa en ny träningsväska! Även om jag älskar att träna och väljer det framför det mesta så kommer alltid såna här mål motivera mig lite extra, en har ju något som väntar på en på andra sidan målet!

Nerike Knockouts

Börja med något nytt! 

Det kan vara otroligt motiverande att börja med en 10-veckors kurs i exempelvis bugg! Då får du en eller två gånger i veckan med dans, perfekt konditionsträning och så får du träffa nya vänner. Eller förresten!! Kolla in vad rollerderbylaget heter i din stad och kontakta dem för att se när deras nästa freshmeatintake är… 😉 Helt opartiskt tips!

Boka in träningspasset.

När du får en tandläkartid skriver du ju upp tiden så du inte glömmer det, eller hur? Gör samma sak med ditt träningspass! Det är ju ändå en investering i dig själv! Låt det bli ett möte du absolut inte kan avboka.

Förbered träningsväskan. 

Ska du träna efter jobbet? Ta med träningsväskan. Ska du träna innan jobbet på morgonen? Packa kvällen innan. Ska du träna på lunchen? Ja, ni hänger med. Förbered. Packa dina bästa träningskläder och förbered dig för ett kul träningspass!

Skaffa en träningsdagbok! 

Skriv hur det gick, skriv hur det kändes, skriv vad du gjorde och skriv hur det kommer kännas dagen efter… Ha det som en enbart positiv bok! Du vill inte komma ihåg hur dåligt det gick, du vill skapa den positiva känslan om hur bra passet var, eller hur? Skriv om hur grym du var, hur du tog ut dig i din sista repetition, hur grymt vattnet smakade efter passet, hur härligt det var att duscha efteråt eller något annat. Minst en positiv sak per pass.

Fixa den ultimata träningslistan.

Skaffa spotify eller någon annan musiktjänst och skapa en otroligt grym lista med underbar musik. Vad gillar ni för musik? Jag gillar allt möjligt, helt beroende på vad jag gör. Ibland är det bäst med spotifys egna Lush Life. Den streamar jag nog allra mest…. Får mig alltid på bra humör!

20160530_134853.jpg

Tävla med dina vänner!

Den som kommer sist till passet ska köra 25 armhävningar, springa 10 intervaller och göra otroligt tunga utfall. Tänk på att inte mäta prestationen mellan varandra, vi är alla olika. 😉

Investera i snygga träningskläder.

Har du snygga träningskläder så vill du ju visa upp dem, right? Jag vill det i alla fall. Instagram, twitter, facebook osv, ALLA SKA SE DEM!!! 😉 Åtminstone de på gymmet.

Sätt ett mål att jobba mot!

Klara av att springa en mil utan att stanna. Cykla den där sträckan på en viss tid. Lyfta ett visst antal kilon. Orka en minut i plankan. Hoppa en viss sträcka i längdhopp. Sätt ett stort mål om du vill, men sätt också ett eller flera delmål, vilket gör resan mot det stora målet lättare! Om du vill vara en sån som tränar fem gånger i veckan, börja med att alltid genomföra det där passet på tisdagar. När du klarat det i tre veckor i rad, börja med passet på torsdagen också. Sen om några veckor lägger du på ett till, och vips så måste du planera dina vilodagar istället.

Sju olika sätt för att börja gymträna

claratoll

Att träna på gym är självklart för mig och många andra, men inte för alla. Att sätta första steget på ett gym, en helt ny miljö är ganska tufft. Därför tänker jag dela med mig av sju tips för att du själv ska bli mer bekväm när du ska gymträna, så du också kan gå ner på gymmet och riva av ett grymt träningspass.

Det är självklart frivilligt att gymträna! 😉 Men många av mina vänner och mina kunder frågar mig om hur de ska börja, så här kommer några alternativ till hur du vågar börja. 

1. Träna med någon som kan

Gå med någon annan som tränar, någon som är van, som kan visa dig hur man gör grundövningar osv. Känner du ingen som du vill gå med kan du alltid anlita mig eller någon annan personlig tränare som kan ta med dig och visa dig grunder!

2. Konditionsträning först

Träna konditionsträning på gymmet i början! Första gångerna jag gymmade så sprang jag bara på löpbandet, för jag ville (och visste) att det var bra att gymma, men hade ingen koll på hur. Efter några gånger vågade jag mig till att prova göra hantelcurls, och andra övningar, tills att jag blev kär i vikterna och skippade löpbandet. 

3. GYMINTRODUKTION

Be om en gymintroduktion. De flesta gym brukar alltid ha någon som kan visa vad de olika maskinerna är till för och hur det går till när man tränar just på det stället. Be de i receptionen visa dig, det ingår i deras arbete (tycker åtminstone jag).

utfall

4. PLANERA ETT PASS.

Bestäm dig för fem övningar du ska göra, googla runt på vad som ser bra ut, eller använd något av de jag lagt ut här på kanalen. Gör ex 3 set av 8 repetitioner. Har du en plan är det också lätt att börja, att gå in och se lite kaxig ut och bara köra på!

5. Fråga

Fråga andra som tränar. Ser du någon som gör benböj, någon som ser ut som de har koll på läget, FRÅGA hur de gör. Alla gillar att bli uppmärksammade på att det de gör ser bra ut, så ge en komplimang och fråga om hjälp. 

böj

6. Träningsdagboken

Ta med en träningsdagbok och skriv ner vad du gjorde, repetitoner och vikt, hur lång tid du sprang/cyklade och vilken distans. Det är alltid kul att följa upp vad man gjorde.

7. Träna när ingen annan tränar

Tränar du kl 17 en måndag är det nästan garanterat knökfullt, jobbigt att få plats och ja, det är en tid jag upplever att man måste veta vad man håller på med för att få plats. Tränar du istället kl 10 en söndagsförmiddag är det nästan garanterat tomt (beror på vilket gym du väljer), och du får vara ifred och testa övningarna som du vill.

Prova att gå ner en gång, och bara försök. Det är ingen som dömer dig, för vi andra som tränar där är så fokuserade på våra egna övningar (och våra mobiler i pauserna) så ingen bryr sig om vad du gör.

Läs mer: Såhär skapar du nya träningsvanor.

Glöm för all del inte att lägga upp en gymselfie på instagram! Tagga gärna mig @claratoll, för jag vill se er! Så, dags att dra till gymmet! 😉