Att träna med ett träningsschema

Vändning

I somras fick jag mitt tyngdlyftarschema, som borde tagit slut för några veckor sedan om jag hade gjort exakt vad jag skulle varje vecka. Om jag inte blivit sjuk eller om inte annat hade kommit i vägen. Och framförallt om jag hade haft motivationen.

Men vet ni hur tråkigt det är att dag ut och dag in göra samma övningar, med ytterst lite variation och bara med ett mål? Att få stången över huvudet. Tyngdlyftning är fruktansvärt långtråkigt och inte speciellt tungt när man kör bara teknikträning (som jag gjort nu hela hösten). Okej, det är superkul, men med liten variation blir det långtråkigt i längden, så då behöver man vilodagar från det.

överstöt

Istället valde jag att göra tyngdlyftningen till en träning jag gör bara några dagar i veckan och fokuserar andra dagar på styrketräning eller något annat jag tycker är roligt. Jag följer schemat och gör rätt pass efter rätt dag, men istället för att ha ångest för att jag inte vill träna tyngdlyftning fem gånger i veckan och få stressa med den andra träningen så planerar jag min träning efter den tid och möjlighet jag har just den dagen. Mitt schema tar ganska lång tid att genomföra, så har jag bara en timme så tränar jag oftast bara styrka. Idag hann jag med lite styrka efter TLpasset också, vilket är det här:

  • Militärpressar 6 x 4 med viktökning i varje set
  • hängande benlyft 10 x 4
  • Maghjulet 4 x 4 (fyra blir min failure)
  • Chinsträning i maskin (kunde ta ett mindre magasin idag än vad jag brukar, så gött!!)

Jag tycker det är viktigt att känna mig stark, men också ha roligt. Så jag gör nästan aldrig några bröstövningar, vilket kanske är dumt, men det är så tråkigt….. 😉 Kanske är det favoriten till sommaren, who knows?

Vad tycker ni om mina nya träningsbrallor förresten? De är från Reebook. Sorry för den dåliga skärpan, min telefon fick fnatt 🙁

100 getups

ÖBO utegym

Så här varmt skulle man kunna tycka att det ska vara även i januari, men nu är det snö överallt i stället och det är lika härligt det. Bilden är från när ÖBOs utegym invigdes i somras, jag och Jessica var där och tränade och åt hamburgare.

Idag har jag inte tränat på något gym, varken ute eller inne, det blir imorgon… Men har tagit en lång och skön promenad och nyss gjorde jag 100 getups. En skitjobbig övning som man inte ska kaxa sig emot, och det var väldigt skönt när det var över.

Lägg dig på golvet på rygg, sen ställer du dig upp och hoppar. Och så ner igen, och upp, och ner och repeat tills du gjort 100 stycken. 100 get-ups.

Imorgon ska jag börja träna tyngdlyftning igen. Efter några långa veckor utan det. Och på fredag börjar vi träna med laget igen. Kommer bli en bra termin tror jag.

De åtta principerna om träning

träningsprinciper

När man skapar ett träningsschema, eller bara tränar är det bra att ha koll på vad som påverkar din utveckling. Återhämtning är en viktig punkt, progression är en annan. Det här är åtta träningsprinciper som du troligtvis använder redan nu när du tränar, men att ha en förståelse för dem alla kan underlätta när du vill utvecklas.

Principen om belastning och återhämtning

Efter att du har tränat har du en lägre prestationsnivå, du har ju blivit trött. När kroppen är trött skickas det runt signaler för att kroppen ska börja arbeta för att återställa till normalläget. Har då belastningen varit tillräckligt hög kommer kroppen arbeta för att du ska bli starkare, så du klarar av den belastningen nästa gång du tränar. Väljer du att köra lite för många och hårda pass, så kroppen aldrig hinner vila, kommer du inte heller kunna återhämta dig så du blir starkare. Så därför är kosten och sömnen bland det viktigaste för en tränande person.

Men det är exakt samma princip för om du inte tränar tillräckligt ofta. Du vilar för mycket, så det blir inte någon progression, utan du står och stampar på samma ställe. Progressionen är en symbios av träning, kost och sömn. Det är viktigt att känna av kroppens signaler, så man inte överbelastar och istället går sönder eller blir sjuk.

Beroende på hur vältränad du är krävs olika hård belastning på dina pass för att nå en superkompensation. Det innebär att du tränar ett hårt pass, vad som är hårt för dig, vilar sen och får nästa gång du tränar samma sak en superkompensation. Beroende på vad det är du tränat och hur vältränad du är kan det komma dagen efter eller längre bort. Efter ett tungt pass är man mer sliten än efter ett lätt, men du kommer få ut mer av det tyngre i längden.

Principen om progression

När jag började styrketräna tyckte jag att det var tungt att böja med bara en skivstång. Nu är skivstången ingenting, alltså har det skett en progression, eller ökning i min styrka. För att en träningsutveckling ska ske behöver du se till att dina förmågor och färdigheter möter kraven, så du inte ökar för fort eller ligger kvar på samma vikt för länge.

Om du löptränar kan det vara en bra idé att börja springa tre gånger i veckan där distansen är 3 km. Om någon vecka ökar du distansen till 4, sen 5 ett pass och helt plötsligt springer du 7 km ett pass, 1 mil på ett annat och det tredje är ett riktigt långdistans så då springer du 1.5 mil. Du ökar distansen för att fortsätta utvecklas.

Den här principen använder du också om du ska lära dig något nytt tekniskt, som att crawla, tacklas eller göra en frontböj. Du lär dig en del i taget, tills du kan det du ska kunna.

Principen om adaption

En förmåga du bygger upp snabbt kommer också förloras snabbt, om du inte underhåller den.

Jag har aldrig tränat så här själv i just träningen, men tror att det är en lätt princip att koppla till något annat jag gör, vilket är att jag pluggar heltid på tränarprogrammet just nu. På TP har vi ibland tentor, eller för den delen andra examinationer också. Inför tentor så har vi ofta en grundperiod, där vi får föreläsningar och läser om ämnena i böckerna, och veckan innan tentan råpluggar alla för att komma ihåg så mycket som möjligt. Kunskap som man inte underhåller efteråt och förlorar.

Liknande är det ofta i träningsvärlden. Man har en grundperiod, där man bygger upp en grundstyrka, och innan tävlingen så fokuserar man på att skapa de absoluta bästa förutsättningarna för tävlingen. Och efter tävlingsperioden fortsätter man bygga upp styrkan i grundperioden. Problemet kan dock bli att man skippar många pass i grundträningen och fokuserar bara på tävlingen vilket gör att du kanske inte presterar ditt bästa eller så kanske skadar du dig. En högre träningsintensitet ger snabbare förbättringar, men samtidigt en risk för snabb återgång om träningen upphör.

Principen om överbelastning

För att du ska få en styrkeökning behöver du pusha dig själv över en tröskel, så att du får en ökning. Du måste utsätta din kropp för en tillräckligt hög fysisk stress, så den reagerar tillräckligt mycket för att du ska byggas upp under återhämtningen.

Ser man utifrån ett enda pass behöver belastningen vara över 60% av din förmåga. Inte din grannes, din dotters, din väns eller din tränares. Din förmåga. Det är både specifikt för varje träningssituation och för varje person, vilket betyder att din tröskel kommer förändras ju mer du tränar.

Om du ska lägga upp ett träningsprogram för en längre tid är det här också viktigt att ha med sig, du kommer inte utvecklas om du inte försöker hitta den där tröskeln efter första veckan. Du kommer behöva öka i vikter, eller fart, för att fortsätta utvecklas.

Reversibilitetsprincipen

Principen om återgång innebär att du inte kommer kunna behålla dina resultat hur länge som helst om du skulle sluta träna. Tänk dig att du drar upp 150 kg i marklyft efter att ha tränat länge för det, men sen åker du utomlands i fem månader och jobbar på ett paradishotell på Kreta utan att träna en dag när du är borta. Gissa vem som högst troligt inte kommer dra upp 150 kg i marklyft när du kommer hem. Chansen är liten att du kommer göra det.

Det behöver inte vara att du slutar träna helt, utan att du bara undertränar och inte har en tillräckligt stor belastning. Eller att du har en för lång viloperiod mellan dina träningspass, så det inte ger något i slutändan.

Specificitetsprincipen

Du blir bättre på det du tränar.

Efter ett träningspass fokuserar kroppen på att bygga upp de muskler och nervbanor som belastats, och återställa de energisystem som användes. Tränar du för att bli världsbäst på 100 meter ska du inte träna som en maratonlöpare gör, likadant om du vill bli nästa stora bodybuilder ska du inte träna tyngdlyftning.

Fundera istället vad det finns för krav för att bli absolut bäst inom det du vill. Behöver dina muskler vara explosiva eller ska de vara sega men stora? Behöver du ha en enorm armstyrka för att tävla i spjutkastning eller behöver du ha en otrolig finkänslighet för skytte?

Variationsprincipen

Även om du tränar för en viss prestation är det bra att träna på andra saker. Jag tränar andra saker än bara tyngdlyftning, för det kan bli ganska långtråkigt och alldeles för ensidigt om det är det enda man gör. Jag tränar andra styrkeövningar, jag är ute och rör mig, jag tränar med mitt lag och ska förhoppningsvis börja dansa nu i vår.

Om du vill träna löpning, fast ändå variera den så kan det vara en bra idé att träna på ett nytt ställe. Springer du alltid i en viss skog så kan du testa en annan. Springer du alltid längs en å, så spring längs ett fält fullt av solrosor (till sommaren). Springer du alltid längs havet, testa spring uppe på ett litet berg, eller ett stort berg för det.

Kan du variera din träning kan du också minimera skaderiskerna. Det blir andra belastningar än vad du är van vid, vilket ger din kropp förutsättningar att vara förberedd för saker som händer runtomkring. Är du en fotbollsspelare kan det vara en stor idé att testa på en annan idrott, som boxning. Har du alltid styrketränat men aldrig dansat, så kan det vara en spännande utmaning att anta. Inte för att du blir bättre på din idrott av det, men du kanske blir starkare eller mer explosiv i andra muskler, vilket du kanske kan utnyttja i din idrott. Eller så blir det bara en del i din mentala återhämtning…

Individualiseringsprincipen

Vi är, som jag redan sagt, olika. Vi är olika byggda och har olika förutsättningar, vi är olika starka och vi är olika rörliga. Vi har olika intressen och vi har olika mål med vår träning. Det kan vara svårt att anpassa träningen efter varje person, speciellt om man är tränare i ett lag med många spelare.

Istället för att följa ett träningsschema som någon har skrivit åt en viss person behöver du ett schema om är utformat efter dig själv och dina behov, så att du utvecklas utefter dina förutsättningar och att du tränar efter dina behov.

2016

Jag har en hel del mål med 2016. De är nu skrivna på en lapp jag gömt undan, för att inte bli läst förrän nästa december den 31a. Jag tycker det är rätt kul att se om man gör det man ville för ett år sedan, precis som jag gjorde med 2015. Ni, liksom mig, får vänta ett år innan ni får reda på dem. Men om jag börjar syssla med lite skumma saker så kan ni ju fundera lite på det….

clara toll

Mina mål handlar mest om träning (såklart). Jag vill bli starkare, snyggare och bygga upp en kropp som klarar allt. Jämför jag med hur jag var när jag började gymma för några år sedan, ja, jag har kommit så långt sen min start. Jag hade världens hemskaste ryggsmärtor, det krampade och krampade, och ingen (inte ens läkarn) förstod varför. Tills jag gick på mitt första friskispass och somnade den kvällen utan ens lite smärta. Sedan dess har jag tränat nästan varje dag. Och jag har inte haft ont i ryggen sen dess.

Vi har alla olika anledningar för att fortsätta träna eller inte träna. Vare sig du vill komma igång, eller få hjälp med din redan nuvarande träning så kan jag hjälpa dig. Vill du bygga upp din styrka för att klara framtida problem man kan få? Vill du slippa din spänningshuvudvärk eller bara slippa vara så stel? Vill du börja löpträna eller komma igång med någon annan träning? Vill du bara ha ett enkelt schema för hemmaträning på en kvart tre dagar i veckan? Hör av dig till info@claratoll.se så berättar jag mera!

What a year

Taizé

I januari 2015 skrev jag en lista med saker jag ville göra under det året. Saker jag alltid velat göra men som jag tänkte ta tag i och saker som jag minns att jag skrev ner bara för att jag funderade på om jag ville göra det.

Massör. Manager. Poledancingkurs. Tränare. Träning för äldre. Konfirmandledare. En egen lägenhet. Matsrace. Kostkursen. Barjobb.

  • Massagekurs ska jag gå i slutet av januari 2016.
  • Manager och Matsrace är två delar som hör till ett företag jag tidigare arbetat med, Forever Living, men som jag inte gör längre, så jag har inte blivit någon manager, men vi genomförde Matsrace i mitt team, så det var jag nöjd med!
  • Poledancekurs ska jag också börja den här terminen.
  • Tränare blev jag, både personlig tränare och tränare för världens bästa lag. Så den punkten klarade jag allra bäst!
  • Jag hade en plan att starta en träningsgrupp för pensionärer, men kom aldrig igång med det. Kanske gör jag det i företaget, för det hade varit så kul! Jag har lite olika idéer och tankar som jag vill dra igång med mitt företag, så vi får se vad som händer!
  • Konfirmandledare skrev jag upp för jag ville börja jobba mer som det, än vad jag gjorde. Jag ville (vill) arbeta som det, som anställd, men inser att jag inte har utbildning för det, men inte heller har jag tid eller motivationen för det. Det vore så kul, men jag tror mitt liv har gått åt ett annat håll… 😉
  • Bara tre månader senare efter jag skrev mina mål med 2015 fick jag en egen liten lägenhet! 🙂
  • Kostkursen var en kurs jag läste på distans från Linnéuniversitetet, en kurs som jag trodde skulle handla om annat än vad den gjorde. Så jag lärde mig saker, men inte vad jag hade tänkt. Det blev en kurs om kostcirkeln. Numera läser jag mig till det jag vill kunna, vilket jag tycker fungerar rätt bra.
  • Att jobba som bartender är SÅ KUL! Jag jobbade som barmaid i Oxford när jag var där, och jag jobbar ibland på Örebro Kårhus, oftast som bartender. Ett tag ville jag fortsätta på det spåret och söka jobb som bartender på någon pub, men som med konfirmandledaren så har jag valt en annan riktning. Kanske blir det annorlunda om några år. Vi får se!

Så jag klarade några av mina punkter, andra inte.  Något som jag alltid försökt göra är att inte värdera om jag klarat av något eller inte. De här ovan var alltså inga tidsbestämda mål, utan såna saker jag skulle vilja göra, men inget som hade varit hela världen om jag inte klarade. Några av sakerna kommer jag göra 2016, vissa saker kommer jag inte göra alls. Och det

I like it green

green smoothie

God eftermiddag (och godmorgon för mig). Jag har jobbat natt nu fyra nätter på hemtjänsten här i Örebro som jag jobbade på i somras. Så då blir det en liten lagom dygnsomställning! 😉 Men nu har jag jobbat klart och ska ställa tillbaka mitt dygn till normalt, och börja med nyårsfirande!

Den här smoothien innehåller massor med spenat (som ni kanske ser), men också lite lime, en apelsin och blodapelsinjuice. Gott, fräscht och bra start på dagen.

Jag har börjat dricka mer och mer smoothies till frukost istället för att äta bröd och sen ta något extra som man håller sig mätt på länge, som ett ägg eller något annat proteinrikt. Det är skönt att få en vitaminboost, speciellt nu i vintertid med alla sjukdomar som går runt. Jobbar man i vården måste man ta hand om sig extra mycket… 😉 Samtidigt är det skönt att börja dagen med att inte få magen att svälla upp av kolhydraterna, har inte förstått det tidigare, men nu när jag inte äter det varje morgon så märker jag stor skillnad. Två flugor i en smäll!

Heart

Smoothie

Mellanmålboost!

Smoothie

Den här godingen innehåller banan, fryst mango, lite lime och apelsinjuice. Med kokos ovanpå. Enkelt och fräscht att slänga ihop, mixa och så bara dricka. Så gott!

Nu ska jag maila lite, börja skriva ett träningsprogram till en ny kund och så ska jag snart åka ner till stan för att hämta några böcker från biblioteket och prova ut en träningscykel till mig själv! Hoppas jag hittar någon bra, för vill verkligen ha en bra cykel så jag kan cykla låååångt.