Träna för att bli en explosiv blocker

Incoming: rollerderbyfys för att bli en mer explosiv blocker. Om du inte hänger med på snacket så ber jag om ursäkt och ber dig kika in här.

Vad är egentligen en explosiv blocker?

Det är en blocker som är snabb i sidled, någon som snabbt kan förflytta sig dit den ska och liksom kan ”explodera iväg.” Ja, vi använder oss av konstiga uttryck i skolan min, men ja, har du sett en explosiv blocker, så vet du exakt vad jag menar. Personen kan liksom trycka iväg och jobba snabbt åt både höger, vänster och kan utan problem hänga med en jammer överallt. Skitjobbigt, eller hur?

Och såna där, såna som hänger med jammern överallt, såna blockers vill jag ha. Och så kanske du vill bli. Är du en jammer så… kan det ju vara bra att träna på det här också, så att du blir ännu bättre på att vara explosiv än blockern du möter……. 😉

Jag ser en massa övningar, men hur gör jag?

Här ovan ser ni en hel del övningar i youtubeklippet. Alla dem tycker jag är bra, eftersom det behövs både överkroppsstyrka och benstyrka. Går att lägga till andra övningar, och att ta bort och sådär, men för övningarna vi körde den här gången så passar följande upplägg:

Tidsbaserad träning:

  • Tänk att du ska göra en övning i x antal sekunder. Jobba i 20 sekunder, 10 sekunder, 30 sekunder eller 40 sekunder. Längre än så behöver du inte träna, längre än så tror jag inte du håller en jammer, om du inte är en supertalang, och i så fall så är du faktiskt bäst. 
  • Däremot kommer jammern gärna tillbaka ganska snabbt och du inte får återhämta dig. vad tar ett varv, 10 sekunder? 12? Jobba 30 sekunder, vila 10, jobba 30, vila 10, osv under två minuter. Hur långt är ett jam?
  • Sen vilar du kanske tre minuter, och sen kör du igen. Nästa övning eller en annan kombination.

Här kan det vara bra att variera med flera övningar, så att du inte jobbar med samma övning under två minuter, utan att du varierar mellan två, tre, eller alla övningar under de två minutrarna. Men det är ju givetvis valfritt! 😉

Angående vikter/belastning/lutning: Håll samma tempo under hela övningen. Ta hellre en 2 kgs-hantel som du orkar hela 20 sekunder än 5 kg som du bara orkar tre reps på.

Såhär tränar du (exempel):

  1. Tre varv av alla övningar ovan.
  2. Första varvet: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
  3. Vila max 5 minuter. Gärna typ 3.
  4. Andra varvet: 30 sekunder arbete, 20 sekunder vila.
  5. Vila 5 min max.
  6. Tredje varvet: 20 sekunder arbete + 20 sekunder arbete (två olika övningar, kallas back to back), sen 20 sekunder vila. Alla övningar görs två gånger här.

Sen får du vila massor. Woho. Hemskt och kul.

Fråga gärna om du inte hänger med! 

Tänk gärna i derbytänk. Tänk hur ett bout ser ut. Tänk hur det är upplagt och tänk på vad du behöver träna på.

Tagga gärna med #tränamedclara och #rollerderbyfys på instagram om du kör, kul att få följa med ju!

5 thoughts on “Träna för att bli en explosiv blocker

  1. Hej! En fundering, jag jobbar också som PT samt kommer börja träna ett roller derby lag. Tänker på inlägget om explosivitet- det tränar man ju som bäst med Max ca 6 reps sen går explosiviteten ur kroppen. Jag tänker lite att om man vill bli bättre och mer explosiv ska man väl tema explosivt dvs färre reps. Uthålligheten kan man träna vid andra tillfällen samt den får man ju i själva match/träningstillfällena. För att maximera sin explosivitet bör man träna tyngre och färre reps kanske inte nödvändigtvis mindre vikt och längre tid. Vad tänker du kring detta?

    • Håller med delvis. Däremot är det här passet byggt för att jobba upp explosivitet för en längre tid. Jag behöver ha blockers som orkar vara explosiva i sidled inte bara efter två sekunders arbete utan även 15 sekunder, då jams ibland kräver det. Förstår du hur jag menar?

      • absolut 🙂 Så om om har möjlighet bör man ju låta dom träna periodiserat så ju närmare match det närmar sig, desto mer mot den uthålliga explosiviteten och om det är några veckor kvar till match- fokusera på muskelfibrer typ2X åtminstone nån gång i veckan 🙂 Tack för bra input!

        • Ja, men precis! Lite så tänker jag iaf 🙂 Men är svårt att styra träningen helt när det inte finns resurser! Det är framtida önskemål 😀 Lycka till med ditt lag! Kom gärna fram och prata om vi är på samma event någon gång

Vad tycker du?