Träna för att bli en explosiv blocker

Incoming: rollerderbyfys för att bli en mer explosiv blocker. Om du inte hänger med på snacket så ber jag om ursäkt och ber dig kika in här.

Vad är egentligen en explosiv blocker?

Det är en blocker som är snabb i sidled, någon som snabbt kan förflytta sig dit den ska och liksom kan ”explodera iväg.” Ja, vi använder oss av konstiga uttryck i skolan min, men ja, har du sett en explosiv blocker, så vet du exakt vad jag menar. Personen kan liksom trycka iväg och jobba snabbt åt både höger, vänster och kan utan problem hänga med en jammer överallt. Skitjobbigt, eller hur?

Och såna där, såna som hänger med jammern överallt, såna blockers vill jag ha. Och så kanske du vill bli. Är du en jammer så… kan det ju vara bra att träna på det här också, så att du blir ännu bättre på att vara explosiv än blockern du möter……. 😉

Jag ser en massa övningar, men hur gör jag?

Här ovan ser ni en hel del övningar i youtubeklippet. Alla dem tycker jag är bra, eftersom det behövs både överkroppsstyrka och benstyrka. Går att lägga till andra övningar, och att ta bort och sådär, men för övningarna vi körde den här gången så passar följande upplägg:

Tidsbaserad träning:

  • Tänk att du ska göra en övning i x antal sekunder. Jobba i 20 sekunder, 10 sekunder, 30 sekunder eller 40 sekunder. Längre än så behöver du inte träna, längre än så tror jag inte du håller en jammer, om du inte är en supertalang, och i så fall så är du faktiskt bäst. 
  • Däremot kommer jammern gärna tillbaka ganska snabbt och du inte får återhämta dig. vad tar ett varv, 10 sekunder? 12? Jobba 30 sekunder, vila 10, jobba 30, vila 10, osv under två minuter. Hur långt är ett jam?
  • Sen vilar du kanske tre minuter, och sen kör du igen. Nästa övning eller en annan kombination.

Här kan det vara bra att variera med flera övningar, så att du inte jobbar med samma övning under två minuter, utan att du varierar mellan två, tre, eller alla övningar under de två minutrarna. Men det är ju givetvis valfritt! 😉

Angående vikter/belastning/lutning: Håll samma tempo under hela övningen. Ta hellre en 2 kgs-hantel som du orkar hela 20 sekunder än 5 kg som du bara orkar tre reps på.

Såhär tränar du (exempel):

  1. Tre varv av alla övningar ovan.
  2. Första varvet: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
  3. Vila max 5 minuter. Gärna typ 3.
  4. Andra varvet: 30 sekunder arbete, 20 sekunder vila.
  5. Vila 5 min max.
  6. Tredje varvet: 20 sekunder arbete + 20 sekunder arbete (två olika övningar, kallas back to back), sen 20 sekunder vila. Alla övningar görs två gånger här.

Sen får du vila massor. Woho. Hemskt och kul.

Fråga gärna om du inte hänger med! 

Tänk gärna i derbytänk. Tänk hur ett bout ser ut. Tänk hur det är upplagt och tänk på vad du behöver träna på.

Tagga gärna med #tränamedclara och #rollerderbyfys på instagram om du kör, kul att få följa med ju!

Building walls

Ibland gör jag påbyggnadsövningar, speciellt om det är ett specifikt syfte jag vill nå. Den här övningen handlade om awareness, alltså att veta vad som händer runtomkring dig.

Steg 1: Para ihop dem två och två och placera längs insidan (eller utsidan) med 3 meters mellanrum. Jammers paras med fördel ihop i egna par, för de kommer få en annan uppgift i nästa steg. Använd första paret (eller om du har en hjälptränare) som pacecar, de som håller hastigheten. Säg åt paren att hålla fokus på insidan, på paret framför (så att det alltid är tre meter, inte för långt och inte för nära) och på vad som händer runtomkring. Låtsas att det finns en jammer de ska hålla stenkoll på hela tiden.

Steg 2: Jammerparen kommer nu vara jammers, fast de kommer inte gå på fullt ut och dina blockerpar kommer inte heller blocka fullt ut. Jammern kommer gå på insidan och försöka ta sig förbi där, och dina blockers ska stå ivägen. Foten på linjen, med fokus på vart jammern befinner sig, på de tre meterna till packet framför och vad som händer runtomkring.

Steg 3: Nu ska ni tacklas! Samma regler som tidigare, men nu är det fritt fram att gå all derby-loco. 3 meter, jammer och awareness to the track and to the surroundings.

Ett tips är att se till så att ALLA förstår vad som händer, så förklara en gång, låt dem köra och ta sedan en paus när ni kör en gång till. Steg ett går fort att förstå, så den räcker att köra 1 minut för varje person att vara på insidan, men de andra är bra om man kör intensivt i några minuter och sedan tar en paus. Låt varje steg ta sin tid och bygg gärna träningen runt den här övningen.

Mina Knockouts gillade den! Berätta gärna om ditt lag också gillade den.

We’re Rollin’

We’re rollin round round round, up and down, around around 

Måste säga att jag gillar house, och måste säga att jag gillar derby, så när man kombinerar det så måste jag säga att det blev riktigt bra! 😉 Kanske ganska tråkigt att tjejen i filmen inte rullar så mycket, men det kan man väl inte begära.

Den här låten går toppen att använda på träning, för att öva transitions! Vare sig du vill att spelarna ska snurra ett helt varv eller ett halvt så kommer de få öva mycket på det! Varje gång de sjunger Round eller around så ska de snurra runt, vilket blir ganska många gånger, eftersom det är en houselåt och de bara har tre meningar att sjunga ;). På up and down så kan man välja att de ska hoppa eller bara böja på sig, beroende på hur bra koordination de har!

Det finns mycket man kan göra i den här låten, så bara att utmana ditt lag!

We’re rollin round round 

Multiball

Multiball

En övning vi kört några gånger är multiball, där man delar upp laget i pack på fyra spelare (eller tre, försök få det jämnt) och en jammer per pack. Här är det fördelaktigt om det endast är två pack och två jammers på banan samtidigt, annars kan det bli rörigt.

Pack 1 och pack 2 har som uppgift att blockera varandra och framförallt blockera båda jammers. Alla är mot alla i den här övningen, alla spelar i olika lag. Båda packen är ansvariga för att ingen av jammers ska ta sig igenom packet.

Ja, det kommer sluta i kaos, så låt dem köra en gång, prata igenom reglerna igen och diskutera med dem i laget hur det går. Det är viktigt att dina spelare förstår varför de gör övningen:

Det här är en övning för packens skull, för att de ska bli bättre på att kommunicera (which all teams need) och för att de ska ha bättre koll på vad som händer och att också fokusera på vad de andra packet gör, samt att ha koll på båda jammers. Blås av så fort det blir för stressigt och rörigt, om de trillar ihop som en hög eller när båda jammers har kommit igenom några gånger (alltså inte i hela två minuter).

Få packen att bestämma sig för en jammer de mest kommer arbeta mot, för att se om båda packen bestämmer samma, och för att de då ska se vad som händer.

Alltid extra kul om du har domare som räknar poäng åt dina jammers, eftersom de får fyra extra när de tar sig förbi packet! Blir en extra utmaning för domarögon också!

Efter denna övning går ni med fördel över till att köra riktiga jams.

Läs mer: Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Stafetter at it’s best

Skulle ni fråga mitt lag vad jag tycker bäst om att ha på träningen skulle de antagligen säga stafetter. Vi kör nog någon slags stafett VARJE träning, MEN, hallå, varje JAM är ju som en stafett.

Vad vi oftast gör är att de åker ett eller två varv runt banan, framåt eller bakåt, derby direction eller fel håll. Ibland har vi gjort att de måste sätta ner sina skates med minimum 15 gånger eller max 7 gånger. I överlämningen har vi ibland använt jammermössor, för att öva ”passing the star”. För att göra det mer styrkevänligt kan man köra från liggande position, blir en omedveten armhävning och att de väntande gör knäböj. 😉

Staffet-rollederby

(det är tur jag inte ska bli konstnär…..)

Den här övningen har jag tagit från min tid som fotbollsspelare, men gjorde om den litegrann, vi har ju ingen fotboll att springa runt med. Det man ska göra är att börja nere på vänster sida och runda de två konerna (cirklarna) på valfritt sätt för att sedan komma upp till den orangea gubben (mig/dig) och göra en high-five, då nästa person får börja. Perfekt att köra med både A-laget och freshies, alla gör utefter sin egna förmåga. 

När de rundar konerna kan man utmana dem att göra olika vändningar, stanna på olika sätt och ja, bara fantasin sätter gränser på vad ni kan göra. Första gången vi gjorde det var det en stafett, alltså att ta sig runt snabbast. Andra gången lade vi till en utmaning; att göra vändningen så snygg som möjligt, alltså inte längre snabbast. Meddela bara i början vem som ska vara domare! 😉

Blindly trusting your teammates

Att kunna lita på sina lagspelare i Roller Derby är viktigt. Att kunna veta att du inte är ensam på planen mot fyra blockers och en jammer, samtidigt som du kan behöva hjälpa din jammer att komma ur packet. Nej, Roller Derby är en lagsport och det kräver att du kan lita på dina medspelare.

Dela upp spelarna två och två, där Ettan sätter på sig en ögonbindel (vi har använt våra jammermössor eller knytit västar runt ögonen/tröjor) och Tvåan ska leda Ettan runt i hallen.

Du som tränare märker direkt hur duktiga de är på det här, och när det är dags att utveckla övningen. I början kan det vara bra att hålla i Ettan, där Tvåan åker baklänges (två flugor i en smäll!) och styr genom ett fast grepp. Ibland har jag lagt ut hinder som de ska ta sig runt (konor) och ibland har de kört utan att hålla i varandra.

Tänk på snabba fötter, rörliga fötter, så Tvåan inte bara styr och drar runt Ettan, då blir det ingen rolig utmaning. Ett annat tips kan vara att börja off-skate, speciellt om det är nya freshies.

Detta är INGEN tävling. Please remember that mvh skadeskygg.

The red cube of Pain

Fight to the front eller Blocker’s hell. Kärt barn har många namn.

Det är en av mina favoritövningar som blir den första jag lägger upp här på bloggen, och det är en kontaktövning som heter duga och ju duktigare dina spelare blir desto större utmaning blir det för dem att komma förbi.

Dela upp gruppen så de är två och två, Ettan som är bakom ska ta sig förbi Tvåan som är framför samtidigt som Tvåan framför ska blocka sin motspelare. Två blockers mot varandra helt enkelt, där de båda övar på att vara ivägen för varandra och ha full kontroll över situationen. 

När Ettan har kommit förbi tvåan ska hen direkt blocka järnet ur Tvåan och ge den noll chans att komma förbi. Fight to the front. Red cube of Pain.

It’s alla about control, derby stance and snabba fötter.

Tips: De ska inte sprinta iväg så det blir en kapplöpning! 😉