En snygg träningsplanering redo att användas

Hej alla fina fredagssugna människor! Hur mår ni? Vad gör ni idag? Ska ni träna? Är det någon av er som vill komma igång med träningen som vill ha en bra och enkel struktur? Någon som bara vill träna lite för att det är bra för dig, utan några större mål, bara vill komma igång och vill få det att fungera.

Idag har jag gjort en grundläggande träningsplanering, en väldigt enkel, men som jag ändå tycker är bra att utgå ifrån. Det finns ju en hel olika program att följa, att jobba efter och så vidare, men vissa saker kan bli för mycket och för omfattande.

Vad jag tänkt med den här träningsplaneringen:

Nej, du ska inte träna 7 gånger i veckan. Jag har valt att skriva träning varje dag för att jag tänker att du själv bestämmer vilka (ex tre) dagar du ska träna i veckan, till exempel måndag onsdag och fredag. Ibland kanske inte träningen går ihop på just måndagen, så då kör du bara vad som står på tisdagen istället.

Bestäm dig för två eller tre träningspass och välj utefter vad som står nedan. Eller skriv ut en utan de bestämda passen och gör ett eget, länkar till det längre ner. Klicka på bilden här för att skriva ut den!

Du kan ju absolut köra hela veckan fullt ut, MEN glöm inte att vila! Det är viktigt att planera in vilodagar, lika viktigt som att planera sina träningsdagar.

Det här schemat är också skrivet för att du ska få variation i din träning. Du kanske tränar måndag, onsdag, lördag en vecka och nästa vecka planerar du måndag, tisdag, torsdag och söndag. Veckan efter det blir det bara en promenad på fredagen. Och efter det blir det tisdag, torsdag och söndag.

Lägg ingen värdering i hur många träningspass du får till, utan ta ett träningspass i taget. Boka in träningspassen i din kalender och gör utrymme för dem.

Ett löppass kan se ut som att du springer 5 km, eller så långt du orkar under 30 minuter, eller intervaller (spring 2, gå 2 minuter) eller någon annan kombination.

Här får du tips på benpass, överkroppspass och helkroppspass att köra på gymmet.

Du kan givetvis skriva in andra träningspass i din egna kalender. Gruppträning, cykelrunda, klättringspass, roller derby, boxning eller hemmaträning – bara några exempel på vad du kan fylla din träningsplanering med.

Här hittar du kalendern utan planerade pass.

Använd den som en guide och jobba utefter dina förutsättningar. Tänk på att vila från träningen om du tränar flera dagar i rad.

Grönpepparparkens utegym – Örebros mest spännande utegym

Så spännande som nu utegym kan bli då. 😉 I lördags var vi och testade ett av Örebros utegym jag hittills inte testat, och blev glatt överraskad över utbudet.

Grönpepparparkens utegym ligger i Ladugårdsängen i Örebro, mitt i smeten, vid grönområdet där, ganska klurigt att hitta men tillslut såg vi det. Blandat utbud av olika maskiner och ställningar, I like.

Militärpressar

Stå med raka ben och rak överkropp och tryck uppåt utan att pusha på med kroppen. Varför jag står så lutad är för att jag stod för långt bak med fötterna och för att jag är van vid att pressa en skivstång bakom huvudet vilket blir svårt när maskinen sitter fast. 😉

+ Tre olika vikter eller belastningar, vilket jag gillar mycket! Bra tänkt!

– Den tyngsta var ganska lätt för mig, och då är jag inte jättestark. Dock fanns andra längre bort att köra med om en vill det.

Marklyft

+ Bra att det fanns två olika belastningar!

– Kanske bara blivit superstark så klarade allt, eller så var belastningen på den tyngsta väldigt lätt. Tråkigt. Har även lite svårt för marklyft i maskiner som gör att stången sitter fast.

Hinderbanehopp

Kanske inte hade bästa skorna på för sånt här + är höjdrädd………. 😉

+ bra med lite hopp/kondition/plyo-träning.

– Ganska högt, kanske bra med olika höjder om det kommer korta människor? Eller för folk som är höjdrädda och inte vill fastna. Idk. 😉

Benböj

Här gick det även att göra axelpressar om en vill ha högre belastning än de tre som var till för det.

+ Bra att det fanns!

– Lika som med marklyft gillar jag inte riktigt att ”stången” sitter fast. Annars bra att det finns.

Här fattade vi inte alls vad vi skulle göra och fanns inte några instruktioner. Det finns handtag plus hål i båda och ja, någon som vet? Kommentera gärna i kommentaren 😀

Dipsställning

+ som ni ser finns det flera olika varianter att köra – längre bort i bilden finns det högre upp.

Btw kan göra negativa dips nu. Och kommer inte på ngt negativt. 😉

Chins/pullups

Titta här – I can do pullups. 😉 Inte alls vackert men ändå. Aldrig kunnat tidigare. Så nöjd.

+ Flera olika nivåer, för korta, medel och långa personer! 😉

– Om vi ska leta negativa saker så kanske det borde funnits liten pall eller annan hjälp för väldigt korta personer.

Hopp upp på höjd

+ fyra olika höjder, bra för spänstiga och bra för den höjdrädda!

– Kanske lite långt emellan höjderna om vi ska leta negativa saker. 😉  Lite läskigt att hoppa emellan kanske? Idk jag är höjdrädd så gör inte såna dumheter.

Grönpepparparkens utegym

…. får 8 av 10 biceps.

Ett väldigt kul och spännande utegym, synd att det ligger så långt från mig, för hade gärna tränat mer där!

Vikterna kändes tyvärr som att de inte tänkt att starka människor ska träna där, för om jag klarar de tyngsta med hyfsad enkelhet är det då inte tungt.

Önskar också instruktioner på alla grejer, vissa verkade de lämna till fantasin.

Det jag gillar mest är att det fanns många varianter på samma övningar plus att det fanns ytor att träna eget, ett däck att välta och lite allt möjligt.

Vid utegymmet så finns även en stor park att köra intervaller i, att ja… träna mer på.

Tips på andra övningar att köra där:

  • Marklyft/rycksitt – Lekte lite tyngdlyftning med marklyftställningen. Lite ostadigt men väldigt kul! 😉 Bra att marklyftställningen inte var så tung hehe!
  • Armhävningar såklart!
  • Benpress på de där höjderna som skulle hoppas på! En av mina favoriter att köra på utegym.
  • Plankan
  • Dips på höjderna – om du inte klarar att göra i ställning. Bra komplement!
  • Burpees
  • Leg raises – häng i ställningen och lyft benen eller knäna. Bra för stabilitet i axlar, armar och bra för bålstyrkan. 

Har ni tips på fler övningar får ni gärna kommentera dem! Och berätta gärna vad man ska göra på den som vi inte fattade! 😉

Av mig får det här utegymmet 8 av 10 biceps. Vad tycker du om grönpepparparkens utegym?

Jag ska göra Tough Viking x 2

Ibland undrar jag vem jag tror att jag är.

Jag har tackat ja till att göra Tough Viking två gånger i år. Första gången är nästa helg (!!!!!!!!) och nästa gång är i augusti.

Vem är jag?

Första gången ska jag bara överleva de 8 kilometerna, och andra gången ska jag bara överleva de 1.5 milen…. Älskar min hybris.

Längsta jag sprungit i mitt liv är 6 kilometer, längsta jag sprungit i år är 4 kilometer. 😉 Och sen ska vi inte prata om att jag inte kan göra några chins eller dips eller något sånt där ni vet.

Träningsplaneringen för det här…. Ja, för det som är nästa helg kan jag väl inte göra något speciellt, men träningsplaneringen för det i augusti blir att springa otroligt mycket mer än jag planerat. Tre gånger i veckan säger runkeeper till mig att jag ska ut och springa. Vi får la se hur det där går, men planen är att hålla det. Jag måste hålla det/jag vill hålla det.

Det här kommer liksom vävas ihop med träningen inför GMUn, så det blir väl en ”naturlig del”………

Åh vad är det för fel på mig, varför tackar jag ja till sånt här?!??!

Är det någon av er som ska köra Tough Viking?

Utegymmet på Stora Holmen

Hej på er! Idag är det tisdag och idag tänkte jag dela med mig av ett första inlägg av många där jag testar och visar er Örebros (och ev flera städers) utegym! Vissa utegym är riktigt bra och sen så finns utegymmet på Stora Holmen… Skämt åsido, men det är verkligen inte jättebra det gymmet. Det är dock väldigt kul gym, ger mycket skratt och finns möjligheter att träna riktigt bra där vid sidan om som jag kommer förklara längre ner! Först en genomgång av maskinerna där!

Roddmaskin

En halvkonstig maskin, som är väldigt lätt om en har fötterna i backen och väldigt tung om en som jag har här fötterna i luften.

+ Bra maskin om du är träningsnybörjare, då den ger lagom belastning med din vikt som motstånd då du kommer åka uppåt när du drar in stängerna.

– Svårt att få motstånd för någon som är mer vältränad. Väldigt tungt att köra om en inte är tillräckligt vältränad för att lyfta upp hela sin kroppsvikt.

Coremaskin

Väldigt konstig och väldigt rolig. Två varianter, att hålla brett som mig eller hålla händerna på stången framför.

+ bra maskin att stärka upp bålen och hållningen, eftersom syftet är att röra underkroppen och försöka vara statisk i överkroppen.

– svårgenomförd och väldigt kul. Kanske är bara jag som hade svårt att koncentrera mig.

Crosstrainer

Allmänt konstig crosstrainer…. 😉

+ Bra och lätt att förstå hur en ska göra.

– Noll motstånd.

Roddmaskin/juckmaskin.

En otroligt rolig variant som känns som en tränar för rörelser som en inte behöver vara så stark i förutom i sängen. Men kanske var det något planeraren tänkte att det vore bra för Örebroarna… Inte vet jag.

+ bra övning för de som behöver bli starkare i nedre delen av ryggen, samtidigt som de behöver stärka upp höftböjaren och så.

– inget motstånd i maskinen överhuvudtaget.

Roddmaskin – sittande rodd

Den bästa roddmaskinen på gymmet tror jag.

+ får använda hela överkroppen och ta ut sig och dra hela vägen och så vidare.

– tyvärr får inte benen vara med i rörelsen utan de är statiska som ni ser. Och ingen belasning alls tyvärr, mer än egen kroppsvikt.

En icke-oljad crosstrainer

Den här gnisslade och svor som bara den. Fick kämpa för att kunna röra på fötterna alls.

+ bra med motstånd eftersom den inte kunde röra på sig 😉

– tråkigt att den knappt gick att använda. Den hade potential den här.

Situps-ställning

En ställning som du kör situps på/i. Eftersom du får gå ner längre än ”rakt” så får du en extra belastning och får jobba lite extra hårt.

+ bra med en övning för magen

– svårt att utföra om du inte redan är stark i magen.

Dips-ställning

En av de bättre ställningarna på gymmet! Gillar verkligen dips och tycker att fler borde köra det. Om du inte kan köra dips som mig så kan du öva på negativa dips, där du hoppar upp och håller emot på vägen ner.

+ Dips – en övning som passar både vältränade och otränade. Är du otränad kan du scrolla ner lite, kommer en övning längre ner som passar dig (och mig) bättre.

– Ja, svårt att köra direkt såhär om du är otränad, men som sagt, scrolla ner lite.

Benpressen

En maskin som har stor potential.

+ enbart kroppsvikten vilket passar bra för träningsnybörjare. Lätt övning att göra och bra för de starka benen.

– Väger du lite eller är du stark blir belastningen liten. Dock kanske en kan ha en vän på axlarna så det blir tyngre 😉

Latsdragsmaskin

Här hade inte personen som skapade maskinen tänkt till alls. Tyvärr.

+ lätt att genomföra om du har fötterna i backen. Bra för nybörjare.

– Otroligt tung om du inte har fötterna i backen, och för lätt för att ha fötterna i backen för mig. Svårt att hitta en jämn belastning.

Utegymmet på Stora Holmen

…. får 6 av 10 biceps.

Tyvärr inget bicepsbyggargym för en starkare person, däremot väldigt bra för en otränad och nybörjare.

Finns bra instruktioner och är hyfsat lätt att lista ut vad det är en ska göra i varje övning, samt att det är svårt att inte hamna rätt i positionerna.

Det här är ett gym som dock inte fokuserar på hela kroppen eller liksom har en ”jämn fördelning” av de olika muskelgrupperna. Skulle gärna velat ha lite fler övningar som jobbade med benstyrka eller bröststyrka, men det har jag lagt till nedan så det är bara att köra dem som komplement.

Vill dock säga att Stora Holmen är i sin helhet ett ypperligt ställe att träna på!

  • Här kör jag mina gruppträningar på tisdagar och torsdagar, samt kör ibland pt-passen här.
  • Runt ön går en slinga på 1.1 km, vilket gör att det är en hel del som brukar ta ett par varv där, antingen promenad, jogging eller löpning.
  • På ön finns två backar som är helt magiskt bra för backintervaller.
  • Längs med ön om du går eller springer så kan du stanna vid varje bänk och göra någon övning eller två – perfekt för träning.

Bra träningsställe helt enkelt.

Här kommer tips på andra övningar att köra vid sidan om utegymmet:

Armhävningar i all ära. Här är en riktigt bra övning att köra för lite bröststyrka. Armhävningar mot bänken. 

En variant på armhävningar, om den ovan är för lätt. Fötterna på bänken och händerna på marken. 😉

En bra övning generellt. Hoppa upp om du inte är lika höjdrädd som jag är. 😉 GIFen blev lite konstig, sorry.

De som tränar med mig vet att jag gillar plankan. Det är en bra bålövning och för resten av kroppen också såklart.

Här är varianten på dips, om du inte kan köra i ställningen. Kör med raka ben eller böjda ben, böjda om du vill ha det lättare. Tänka på: det är armarna som ska jobba, du ska inte trycka upp höften.

  • Burpees är också en bra övning att köra som komplement
  • Benböj likaså. Har ni testat långsamma benböj? Gå ner på 4 sekunder och upp på 4 sekunder. Testa den annars.
  • Situps – kör hela vägen upp och hela vägen ner.

Finns hur många övningar och varianter som helst att köra, så det är bara att hitta på något träningspass med din vän och dra dit och köra!

Men som slutkläm: Utegymmet på Stora Holmen får 6 av 10 biceps.

Dags att börja träna ute!

Visserligen har det snöat (!) och regnat idag men det börjar bli dags att träna ute igen, eller hur! Som ni ser på filmen så var det snö när jag spelade in filmen för ett år sen så har ni snö – no problem, träna ändå! 😉

Ett enkelt träningspass ser ni ovan, och fler finns på min youtubekanal! Ni prenumererar väl?

Själv är jag sjuk fortfarande. Snart är jag nog frisk. Det har gått upp och ner i vågor, och nu i förrgår var jag nere på djupt vatten så då tröttnade jag och bestämde mig för att vila så mycket jag bara kunde tills jag är helt frisk. Idag mår jag nästan helt på topp! Hoppas att kunna träna på måndag, men ska på TIC i helgen, så kanske går bakåt igen eftersom det kommer vara intensivt….. Oh well.

Jag är inte stressad över min träningsförlust, men det är tråkigt. Segt att inte få träna när alla andra kan, men jag får bara skylla mig själv som vart dålig på att vila. Tjatar alltid på andra att inte träna när de ens är lite snoriga, men så gjorde jag det själv och blev ännu mer sjuk. Bra där Clara.

Men men! I helgen ska jag ha kul! Kommer du dit till TIC? 

Och på söndag kommer nytt avsnitt av Tränarpodden!! Riktigt bra avsnitt om jag får säga det själv! 😉

Träna ben med Clara Färdiga Gå

Äntligen är klippet här! Ett nytt träningsklipp direkt på min youtubekanal!

Träna ben på gymmet

Upplägg:

Frontböj: 5 x 4 på en så tung vikt du klarar av att köra en 5:a på.

Benböj: 3 x 5 på en så tung vikt du klarar att köra en 3:a på.

Höftlyft: 8 x 4, precis som ovan, öka tills du inte orkar längre.

Step up: 6 x 3, börja att köra utan vikt, så att du hittar läget där du inte ”studsar upp” utan att du pressar dig själv upp med främst det benet som står på bänken. Sen ökar du belastning med en skivstång och eventuellt fler vikter.

Benpress: 6 x 4. Öka vikten allteftersom tills du inte orkar 6 repetitioner längre.

Att kolla dagsformen istället för att alltid räkna på procent av maxlyftet kan vara en variant för att utmana sig själv och pressa sig lite extra hårt. 

Här är de fem vanligaste övningarna jag kör just nu om jag ska träna ben, de jag körde idag bland annat. Jag är en person som slutat använda mig av maskiner utan jag gillar mer fria vikter, gillar utmaningen och att det inte isolerar för en viss muskel utan att ”hela kroppen” används i övningen.

Tycker ni om såna här videos? Vill ni se mer sånt här?