Jag ska göra Tough Viking x 2

Ibland undrar jag vem jag tror att jag är.

Jag har tackat ja till att göra Tough Viking två gånger i år. Första gången är nästa helg (!!!!!!!!) och nästa gång är i augusti.

Vem är jag?

Första gången ska jag bara överleva de 8 kilometerna, och andra gången ska jag bara överleva de 1.5 milen…. Älskar min hybris.

Längsta jag sprungit i mitt liv är 6 kilometer, längsta jag sprungit i år är 4 kilometer. 😉 Och sen ska vi inte prata om att jag inte kan göra några chins eller dips eller något sånt där ni vet.

Träningsplaneringen för det här…. Ja, för det som är nästa helg kan jag väl inte göra något speciellt, men träningsplaneringen för det i augusti blir att springa otroligt mycket mer än jag planerat. Tre gånger i veckan säger runkeeper till mig att jag ska ut och springa. Vi får la se hur det där går, men planen är att hålla det. Jag måste hålla det/jag vill hålla det.

Det här kommer liksom vävas ihop med träningen inför GMUn, så det blir väl en ”naturlig del”………

Åh vad är det för fel på mig, varför tackar jag ja till sånt här?!??!

Är det någon av er som ska köra Tough Viking?

Utegymmet på Stora Holmen

Hej på er! Idag är det tisdag och idag tänkte jag dela med mig av ett första inlägg av många där jag testar och visar er Örebros (och ev flera städers) utegym! Vissa utegym är riktigt bra och sen så finns utegymmet på Stora Holmen… Skämt åsido, men det är verkligen inte jättebra det gymmet. Det är dock väldigt kul gym, ger mycket skratt och finns möjligheter att träna riktigt bra där vid sidan om som jag kommer förklara längre ner! Först en genomgång av maskinerna där!

Roddmaskin

En halvkonstig maskin, som är väldigt lätt om en har fötterna i backen och väldigt tung om en som jag har här fötterna i luften.

+ Bra maskin om du är träningsnybörjare, då den ger lagom belastning med din vikt som motstånd då du kommer åka uppåt när du drar in stängerna.

– Svårt att få motstånd för någon som är mer vältränad. Väldigt tungt att köra om en inte är tillräckligt vältränad för att lyfta upp hela sin kroppsvikt.

Coremaskin

Väldigt konstig och väldigt rolig. Två varianter, att hålla brett som mig eller hålla händerna på stången framför.

+ bra maskin att stärka upp bålen och hållningen, eftersom syftet är att röra underkroppen och försöka vara statisk i överkroppen.

– svårgenomförd och väldigt kul. Kanske är bara jag som hade svårt att koncentrera mig.

Crosstrainer

Allmänt konstig crosstrainer…. 😉

+ Bra och lätt att förstå hur en ska göra.

– Noll motstånd.

Roddmaskin/juckmaskin.

En otroligt rolig variant som känns som en tränar för rörelser som en inte behöver vara så stark i förutom i sängen. Men kanske var det något planeraren tänkte att det vore bra för Örebroarna… Inte vet jag.

+ bra övning för de som behöver bli starkare i nedre delen av ryggen, samtidigt som de behöver stärka upp höftböjaren och så.

– inget motstånd i maskinen överhuvudtaget.

Roddmaskin – sittande rodd

Den bästa roddmaskinen på gymmet tror jag.

+ får använda hela överkroppen och ta ut sig och dra hela vägen och så vidare.

– tyvärr får inte benen vara med i rörelsen utan de är statiska som ni ser. Och ingen belasning alls tyvärr, mer än egen kroppsvikt.

En icke-oljad crosstrainer

Den här gnisslade och svor som bara den. Fick kämpa för att kunna röra på fötterna alls.

+ bra med motstånd eftersom den inte kunde röra på sig 😉

– tråkigt att den knappt gick att använda. Den hade potential den här.

Situps-ställning

En ställning som du kör situps på/i. Eftersom du får gå ner längre än ”rakt” så får du en extra belastning och får jobba lite extra hårt.

+ bra med en övning för magen

– svårt att utföra om du inte redan är stark i magen.

Dips-ställning

En av de bättre ställningarna på gymmet! Gillar verkligen dips och tycker att fler borde köra det. Om du inte kan köra dips som mig så kan du öva på negativa dips, där du hoppar upp och håller emot på vägen ner.

+ Dips – en övning som passar både vältränade och otränade. Är du otränad kan du scrolla ner lite, kommer en övning längre ner som passar dig (och mig) bättre.

– Ja, svårt att köra direkt såhär om du är otränad, men som sagt, scrolla ner lite.

Benpressen

En maskin som har stor potential.

+ enbart kroppsvikten vilket passar bra för träningsnybörjare. Lätt övning att göra och bra för de starka benen.

– Väger du lite eller är du stark blir belastningen liten. Dock kanske en kan ha en vän på axlarna så det blir tyngre 😉

Latsdragsmaskin

Här hade inte personen som skapade maskinen tänkt till alls. Tyvärr.

+ lätt att genomföra om du har fötterna i backen. Bra för nybörjare.

– Otroligt tung om du inte har fötterna i backen, och för lätt för att ha fötterna i backen för mig. Svårt att hitta en jämn belastning.

Utegymmet på Stora Holmen

…. får 6 av 10 biceps.

Tyvärr inget bicepsbyggargym för en starkare person, däremot väldigt bra för en otränad och nybörjare.

Finns bra instruktioner och är hyfsat lätt att lista ut vad det är en ska göra i varje övning, samt att det är svårt att inte hamna rätt i positionerna.

Det här är ett gym som dock inte fokuserar på hela kroppen eller liksom har en ”jämn fördelning” av de olika muskelgrupperna. Skulle gärna velat ha lite fler övningar som jobbade med benstyrka eller bröststyrka, men det har jag lagt till nedan så det är bara att köra dem som komplement.

Vill dock säga att Stora Holmen är i sin helhet ett ypperligt ställe att träna på!

  • Här kör jag mina gruppträningar på tisdagar och torsdagar, samt kör ibland pt-passen här.
  • Runt ön går en slinga på 1.1 km, vilket gör att det är en hel del som brukar ta ett par varv där, antingen promenad, jogging eller löpning.
  • På ön finns två backar som är helt magiskt bra för backintervaller.
  • Längs med ön om du går eller springer så kan du stanna vid varje bänk och göra någon övning eller två – perfekt för träning.

Bra träningsställe helt enkelt.

Här kommer tips på andra övningar att köra vid sidan om utegymmet:

Armhävningar i all ära. Här är en riktigt bra övning att köra för lite bröststyrka. Armhävningar mot bänken. 

En variant på armhävningar, om den ovan är för lätt. Fötterna på bänken och händerna på marken. 😉

En bra övning generellt. Hoppa upp om du inte är lika höjdrädd som jag är. 😉 GIFen blev lite konstig, sorry.

De som tränar med mig vet att jag gillar plankan. Det är en bra bålövning och för resten av kroppen också såklart.

Här är varianten på dips, om du inte kan köra i ställningen. Kör med raka ben eller böjda ben, böjda om du vill ha det lättare. Tänka på: det är armarna som ska jobba, du ska inte trycka upp höften.

  • Burpees är också en bra övning att köra som komplement
  • Benböj likaså. Har ni testat långsamma benböj? Gå ner på 4 sekunder och upp på 4 sekunder. Testa den annars.
  • Situps – kör hela vägen upp och hela vägen ner.

Finns hur många övningar och varianter som helst att köra, så det är bara att hitta på något träningspass med din vän och dra dit och köra!

Men som slutkläm: Utegymmet på Stora Holmen får 6 av 10 biceps.

Såhär använder du din foamroller

Älskar att jag börjar kalla mig själv för löpare. Älskar också hur trött jag är i den här filmen. Men kul ändå.

Vad händer i kroppen?

Det som händer i kroppen när du använder en foamroller är att du ger muskeln ”massage” så att muskeln slappnar av och att du når ”triggerpunkter” genom massagen. Genom att sätta ett tryck på specifika punkter på kroppen så kan du hjälpa musklerna att återgå till sin normala funktion.

Träningsvärken går inte att få bort, men det är den där stelheten som jag älskar att rulla bort genom min foamroller. Att från att inte kunna gå normalt till att återfå full rörlighet genom tio minuter på den där rullen är värt all smärta som den ger mig.

En triggerpunkt kan förklaras som en knut i muskeln som kommit av att du antingen inte rört på dig alls, eller kört ett hårt träningspass eller något annat. Något som belastat din muskel på något sätt. Och för att den ska släppa och din muskel ska ”läka” kan en foamroller vara lösningen, tillsammans med annan stretching.

Från en morgon när jag var otroligt stel och hade ont överallt. Plugg och frukost på golvet med min foamroller. 

Att tänka på när du använder en foamroller:

  • Följ musklerna och rulla ut längs med hela muskeln
  • Det gör ont i musklerna =okej. Det gör ont i leder, ben eller ngt som ej är muskel =sluta.
  • Börja försiktigt!
  • Är du ovan? Börja med kortare områden på kanske 10 cm och öka allt eftersom du blir van.

Brukar du använda en foamroller?

Jag kör den här ibland när jag har ont i ben/rygg och så ibland i uppvärmning på gymmet, och ibland som nedvarvning. Vissa säger att en ska köra på en längre tid, jag brukar köra tills spänningen släpper, vilket tar olika lång tid beroende på hur varm jag är. Ouppvärmd blir lång tid och som i passet ovan så körde jag en kort tid eftersom jag var varm i kroppen och musklerna.

Marklyftsmos och lite annat

Så. Ni som följer mig i sociala medier vet väl om det hemska eller underbara som pågår den här veckan?

Det är tentavecka.

Hur det gått med plugget idag kommer en video på längst ner i inlägget. Först tänkte jag visa upp dagens träningspass!

Först x antal vändningar på ändå helt okej vikter. Först körde jag hela stöt-övningen, sen körde jag de två separat, så först 3 x X antal vändningar och sen körde jag 3 x 4 set (tror jag) stötar.

Sen körde jag en otroligt hemsk marklyftsgrej från någon crossfitbloggare därute. Vet inte vem så känner du dig skyldig kan du ju hojta! 😉

10 set x 5 reps på kroppsvikten med 1 minut vila emellan.

Usch och fy. Tro mig. Kunde nog kört lite högre vikt, men sista två seten var tunga som tusan.

Efter det blev jag så trött så jag lulltränade lite (latade mig) tills jag bestämde mig för att gå hem istället. Blev lite axelpressar med hantlar, lite dips, lite försök till chins, lite leg raises. Lite mys.

Såhär charmig var jag efter passet. Helt otroligt, eller hur?

Den här veckan är allt utom en sak i företaget inställd. Därför har jag inga gruppträningar eller något annat sånt trevligt på torsdag. Vi tränar igen nästa vecka! Det blir kul!

Hoppas ni har det bra!

Dags att börja träna ute!

Visserligen har det snöat (!) och regnat idag men det börjar bli dags att träna ute igen, eller hur! Som ni ser på filmen så var det snö när jag spelade in filmen för ett år sen så har ni snö – no problem, träna ändå! 😉

Ett enkelt träningspass ser ni ovan, och fler finns på min youtubekanal! Ni prenumererar väl?

Själv är jag sjuk fortfarande. Snart är jag nog frisk. Det har gått upp och ner i vågor, och nu i förrgår var jag nere på djupt vatten så då tröttnade jag och bestämde mig för att vila så mycket jag bara kunde tills jag är helt frisk. Idag mår jag nästan helt på topp! Hoppas att kunna träna på måndag, men ska på TIC i helgen, så kanske går bakåt igen eftersom det kommer vara intensivt….. Oh well.

Jag är inte stressad över min träningsförlust, men det är tråkigt. Segt att inte få träna när alla andra kan, men jag får bara skylla mig själv som vart dålig på att vila. Tjatar alltid på andra att inte träna när de ens är lite snoriga, men så gjorde jag det själv och blev ännu mer sjuk. Bra där Clara.

Men men! I helgen ska jag ha kul! Kommer du dit till TIC? 

Och på söndag kommer nytt avsnitt av Tränarpodden!! Riktigt bra avsnitt om jag får säga det själv! 😉

Träna på rätt sätt eller träna på ditt sätt?

Satt och sökte i förrådet bland alla bilder här på bloggen och titta vad som dök upp! Sensommarbild. Underbart fint. 

Jag skulle kunna berätta för er år ut och år in hur ni ska träna. Hur ni ska lägga upp det med löparrundor och styrketräningspass och explosiva pass och stretching och allt det där.

Jag skulle kunna säga att 5 stycken 40 sekunders löpintervaller är bäst, en längre, eller tre kortare extra är fel, utan det är bara 5 40-sekundrare som duger.

Eller att ni bara ska träna roller derby (ja) och att ni ska slutat träna fotboll, innebandy, simning eller vilken annan sport ni håller på med. Att ni ska sluta springa ultramaraton, för att halvmaraton är bättre, eller att fem kilometer är ultimata distansen.

Att bicepscurls är värdelöst och att ni ska träna enbart tyngdlyftningsövningarna.

Hade ni ens trott mig om jag hade gått ut och sagt så? 😉

Träna på ditt sätt

Det finns faktiskt inte ett rätt sätt att träna. Det finns många.

Det finns visserligen några sätt som är fel, och de handlar om dålig teknik och dålig uppfattning om sin egen förmåga, men det tar vi inte nu. 

Jag tänker att det här innebär mer att du kan träna på precis det sätt du vill. Vill du att det ska handla om yoga varje dag, löpning en gång i veckan eller spela roller derby, ja, då får din träning handla om det.

Det finns ofta en jakt på det där perfekta sättet att träna. Att få till exakt rätt sekunder för att bli allra bäst, bränna mest fett eller vad nu det är som det frågas om.

Jag får en hel del frågor på hur man kan optimera träningen för just den personen, för just det målet och för just den situationen. Och absolut kan det finnas saker som är bättre att träna än andra när det är ett visst mål som är satt, men det hänger nog de flesta med på automatiskt.

Jag hade inte satt min elit-maratonlöpare på att spela ishockey, dansa bugg eller bågskytte, om nu inte personen vill ha det som komplement till sin träning. Men huvudsakliga träningen behöver vara maraton-specifikt.

I det kan fortfarande elit-maratonlöparen träna på sitt sätt, eller hur? Mitt uppdrag som tränare blir ju att motivera idrottaren och att utveckla idrottaren, så blanda det som behövs med det som är kul, på idrottarens sätt.

När jag tränar på mitt sätt så innebär det oftast cykling eller tyngdlyftning.

Vad innebär träning när du ska träna på ditt sätt?

Träna ben med Clara Färdiga Gå

Äntligen är klippet här! Ett nytt träningsklipp direkt på min youtubekanal!

Träna ben på gymmet

Upplägg:

Frontböj: 5 x 4 på en så tung vikt du klarar av att köra en 5:a på.

Benböj: 3 x 5 på en så tung vikt du klarar att köra en 3:a på.

Höftlyft: 8 x 4, precis som ovan, öka tills du inte orkar längre.

Step up: 6 x 3, börja att köra utan vikt, så att du hittar läget där du inte ”studsar upp” utan att du pressar dig själv upp med främst det benet som står på bänken. Sen ökar du belastning med en skivstång och eventuellt fler vikter.

Benpress: 6 x 4. Öka vikten allteftersom tills du inte orkar 6 repetitioner längre.

Att kolla dagsformen istället för att alltid räkna på procent av maxlyftet kan vara en variant för att utmana sig själv och pressa sig lite extra hårt. 

Här är de fem vanligaste övningarna jag kör just nu om jag ska träna ben, de jag körde idag bland annat. Jag är en person som slutat använda mig av maskiner utan jag gillar mer fria vikter, gillar utmaningen och att det inte isolerar för en viss muskel utan att ”hela kroppen” används i övningen.

Tycker ni om såna här videos? Vill ni se mer sånt här?