Söndagsfys – börja älska leran

Vissa dagar är det strålande sol när vi kör fys på min amfibieutbildning. Och mer än ofta känns det som att det regnar och allt är blött, lerigt och härligt. Min utbildning är lika mycket lära sig kriga som att lära sig älska lera. Men jag klagar inte. Det är ganska gött (att få komma in och duscha efteråt).

Dagens söndagspass:

Idag ska ni genomföra:

  • 70 armhävningar
  • 70 benböj
  • 70 situps
  • 70 upphopp
  • 70 utfall (per ben)

420 repetitioner totalt.

Det ni ska göra:

  • värm upp!! Använd FMTK som jag pratat om tidigare, fortfarande lika bra.
  • Välj om du ska göra 7 repetitioner i taget eller 10 repetitioner i taget.
  • Genomför passet så fort du kan. 10 armhävningar, 10 benböj, 10 situps, 10 upphopp, 10 x 2 utfall. Om och om sju gånger.
  • Varva ner efteråt. Gärna med lite jogging.

Passet genomförs bäst i leran. 

Behöver helt klart börja fota när det regnar också.

Söndagsfys – träna ute

Hej på er!

Tänkte att det var alldeles för länge sen ni fick ett träningspass av mig så tänkte bjuda på ett härligt söndagspass! Våra pass på GMUn är ganska enkla, men väldigt tuffa. Ofta får vi ”gör xxx så snabbt ni kan”, vilket gör att en såklart vill genomföra passet så snabbt som möjligt. Och då blir det ganska jobbigt…. 😉

Steg 1:

Ta dig till en fotbollsplan eller annan stor yta, eller annan bra plats att springa fram och tillbaka på.

Steg 2:

Mät ut en sträcka som kommer bli the sträcka. Ett förslag är kortsida till kortsida på fotbollsplanen.

Passet:

Så snabbt som möjligt ska du springa en sträcka, göra 10 armhävningar, 10 situps och 10 burpees. Det är omgång 1. Omgång 2 ska du dubblera omgång 1. Omgång 3 lägger du på en omgång 1 till. Och samma sak för omgång 4 (4 sträckor, 40 armhävningar, 40 situps, 40 burpees). På omgång fem så gör du enbart en omgång 1 (en sträcka, 10 armhävningar, 10 situps, 10 burpees).

Bonus: Gör det i ösregn eller på en väldigt blöt plats. Det är gött. Lite amfibieinspirerat. 😉

En snygg träningsplanering redo att användas

Hej alla fina fredagssugna människor! Hur mår ni? Vad gör ni idag? Ska ni träna? Är det någon av er som vill komma igång med träningen som vill ha en bra och enkel struktur? Någon som bara vill träna lite för att det är bra för dig, utan några större mål, bara vill komma igång och vill få det att fungera.

Idag har jag gjort en grundläggande träningsplanering, en väldigt enkel, men som jag ändå tycker är bra att utgå ifrån. Det finns ju en hel olika program att följa, att jobba efter och så vidare, men vissa saker kan bli för mycket och för omfattande.

Vad jag tänkt med den här träningsplaneringen:

Nej, du ska inte träna 7 gånger i veckan. Jag har valt att skriva träning varje dag för att jag tänker att du själv bestämmer vilka (ex tre) dagar du ska träna i veckan, till exempel måndag onsdag och fredag. Ibland kanske inte träningen går ihop på just måndagen, så då kör du bara vad som står på tisdagen istället.

Bestäm dig för två eller tre träningspass och välj utefter vad som står nedan. Eller skriv ut en utan de bestämda passen och gör ett eget, länkar till det längre ner. Klicka på bilden här för att skriva ut den!

Du kan ju absolut köra hela veckan fullt ut, MEN glöm inte att vila! Det är viktigt att planera in vilodagar, lika viktigt som att planera sina träningsdagar.

Det här schemat är också skrivet för att du ska få variation i din träning. Du kanske tränar måndag, onsdag, lördag en vecka och nästa vecka planerar du måndag, tisdag, torsdag och söndag. Veckan efter det blir det bara en promenad på fredagen. Och efter det blir det tisdag, torsdag och söndag.

Lägg ingen värdering i hur många träningspass du får till, utan ta ett träningspass i taget. Boka in träningspassen i din kalender och gör utrymme för dem.

Ett löppass kan se ut som att du springer 5 km, eller så långt du orkar under 30 minuter, eller intervaller (spring 2, gå 2 minuter) eller någon annan kombination.

Här får du tips på benpass, överkroppspass och helkroppspass att köra på gymmet.

Du kan givetvis skriva in andra träningspass i din egna kalender. Gruppträning, cykelrunda, klättringspass, roller derby, boxning eller hemmaträning – bara några exempel på vad du kan fylla din träningsplanering med.

Här hittar du kalendern utan planerade pass.

Använd den som en guide och jobba utefter dina förutsättningar. Tänk på att vila från träningen om du tränar flera dagar i rad.

Varför matlådor är guld värt

Tänk er ändå. En stor välfylld matlåda med underbart god mat i.

Köttfärssås och spagetti, med massa grönsaker och lite härlig sås till. Eller kanske falafel med ris och lite andra wokade grönsaker och någon ostboll till. Eller ugnsstekta grönsaker, som broccoli, rödbetor och lite annat gott. Det med en grönsaksbiff och lite jasminris.

Äter ju säkert 10 matlåder i veckan på jobbet (alltid två st per pass), så den här bruden kräver att det alltid finns matlådor färdiglagade hemma. Tänk om jag skulle köpa två mål mat ute varje pass, 140kr varje arbetspass. Kanske inte så mycket, men tänk att en matlåda kanske kostar 15 kronor istället. Och om den kostar 15 kr så har jag väldigt mycket dyra saker i.

Det är ändå ganska sjukt vad en sparar pengar med matlådor.

Mitt bästa tips med matlådor är att trycka i massor med olika saker. Det är så otroligt tråkigt att äta samma sak en hel matlåda. Min mage kräver mycket mat och är det 50% kött och 50% ris så tröttnar ju en fort. Det är ju roligare med lite ris, lite grönsaker, lite kött, någon grönsaksbiff, någon stekt lök eller vad ni nu kan komma på.

Det är lättare att äta allt och äter jag allt vill jag inte småäta sen, utan är nöjd. Bara en kaffekopp efter maten och sen klarar jag mig.

Igår lagade jag soyafärssås (köttfärssås men soya) och pasta, med bondbönor och lite smått och gott jag hittade i frysen. Försöker alltid se till att jag har lite olika saker att stoppa i mina matlådor, lite wokgrönsaker, lite grönsaksbollar, lite olika plock.

Saker du inte ska ha i din matlåda: potatis i alla dess former. Vet inte hur det är med potatisbollar men det är väl knappt potatis. Kokt potatis blir äckligt, ugnsstekt blir äckligt, pommes blir äckligt. Och då menar jag när du har haft den fryst. Mina matlådor får inte plats i frysen haha!

Saker du bör ha i din matlåda (eller iaf bredvid): såser. Såser som fungerar ok att frysa: gräddsåser och thai sötsur sås. Såser som blir sådär: tomatiga såser, som ketchup eller tacosåser.

  • soyafärs, med pasta, falafelbullar, bönor och lite wokgrönsaker
  • kycklingrätt jag lagade för väldigt länge sen, minns fortfarande att det var SÅ gott.
  • vegetariska biffar med ostbollar, ris, ”svenska grönsaker”, och rödbetor som steks i ugnen innan.
  • en köttbit med råris och blandade grönsaker
  • en jättegod matpaj
  • Rödbetsbiffar med ris och annat till (mitt försök ser ni här haha)

Tänk på att inte försöka göra din matlåda för torr, utan se till att ha med olika såser, och eventuellt ha någon sås bredvid. För torr mat blir liksom inte gott att äta, speciellt om du kör som jag, djupfrysta matlådor som värms upp.

Grönpepparparkens utegym – Örebros mest spännande utegym

Så spännande som nu utegym kan bli då. 😉 I lördags var vi och testade ett av Örebros utegym jag hittills inte testat, och blev glatt överraskad över utbudet.

Grönpepparparkens utegym ligger i Ladugårdsängen i Örebro, mitt i smeten, vid grönområdet där, ganska klurigt att hitta men tillslut såg vi det. Blandat utbud av olika maskiner och ställningar, I like.

Militärpressar

Stå med raka ben och rak överkropp och tryck uppåt utan att pusha på med kroppen. Varför jag står så lutad är för att jag stod för långt bak med fötterna och för att jag är van vid att pressa en skivstång bakom huvudet vilket blir svårt när maskinen sitter fast. 😉

+ Tre olika vikter eller belastningar, vilket jag gillar mycket! Bra tänkt!

– Den tyngsta var ganska lätt för mig, och då är jag inte jättestark. Dock fanns andra längre bort att köra med om en vill det.

Marklyft

+ Bra att det fanns två olika belastningar!

– Kanske bara blivit superstark så klarade allt, eller så var belastningen på den tyngsta väldigt lätt. Tråkigt. Har även lite svårt för marklyft i maskiner som gör att stången sitter fast.

Hinderbanehopp

Kanske inte hade bästa skorna på för sånt här + är höjdrädd………. 😉

+ bra med lite hopp/kondition/plyo-träning.

– Ganska högt, kanske bra med olika höjder om det kommer korta människor? Eller för folk som är höjdrädda och inte vill fastna. Idk. 😉

Benböj

Här gick det även att göra axelpressar om en vill ha högre belastning än de tre som var till för det.

+ Bra att det fanns!

– Lika som med marklyft gillar jag inte riktigt att ”stången” sitter fast. Annars bra att det finns.

Här fattade vi inte alls vad vi skulle göra och fanns inte några instruktioner. Det finns handtag plus hål i båda och ja, någon som vet? Kommentera gärna i kommentaren 😀

Dipsställning

+ som ni ser finns det flera olika varianter att köra – längre bort i bilden finns det högre upp.

Btw kan göra negativa dips nu. Och kommer inte på ngt negativt. 😉

Chins/pullups

Titta här – I can do pullups. 😉 Inte alls vackert men ändå. Aldrig kunnat tidigare. Så nöjd.

+ Flera olika nivåer, för korta, medel och långa personer! 😉

– Om vi ska leta negativa saker så kanske det borde funnits liten pall eller annan hjälp för väldigt korta personer.

Hopp upp på höjd

+ fyra olika höjder, bra för spänstiga och bra för den höjdrädda!

– Kanske lite långt emellan höjderna om vi ska leta negativa saker. 😉  Lite läskigt att hoppa emellan kanske? Idk jag är höjdrädd så gör inte såna dumheter.

Grönpepparparkens utegym

…. får 8 av 10 biceps.

Ett väldigt kul och spännande utegym, synd att det ligger så långt från mig, för hade gärna tränat mer där!

Vikterna kändes tyvärr som att de inte tänkt att starka människor ska träna där, för om jag klarar de tyngsta med hyfsad enkelhet är det då inte tungt.

Önskar också instruktioner på alla grejer, vissa verkade de lämna till fantasin.

Det jag gillar mest är att det fanns många varianter på samma övningar plus att det fanns ytor att träna eget, ett däck att välta och lite allt möjligt.

Vid utegymmet så finns även en stor park att köra intervaller i, att ja… träna mer på.

Tips på andra övningar att köra där:

  • Marklyft/rycksitt – Lekte lite tyngdlyftning med marklyftställningen. Lite ostadigt men väldigt kul! 😉 Bra att marklyftställningen inte var så tung hehe!
  • Armhävningar såklart!
  • Benpress på de där höjderna som skulle hoppas på! En av mina favoriter att köra på utegym.
  • Plankan
  • Dips på höjderna – om du inte klarar att göra i ställning. Bra komplement!
  • Burpees
  • Leg raises – häng i ställningen och lyft benen eller knäna. Bra för stabilitet i axlar, armar och bra för bålstyrkan. 

Har ni tips på fler övningar får ni gärna kommentera dem! Och berätta gärna vad man ska göra på den som vi inte fattade! 😉

Av mig får det här utegymmet 8 av 10 biceps. Vad tycker du om grönpepparparkens utegym?

Jag satte PB och det var inte ens planerat

Okej, förra veckan tränade jag massor men ingen tyngdlyftning pga fotproblem som ni säkert läste.  Och så i helgen tränade jag inte, igår tränade jag inte och idag gick jag ner på gymmet och ba smällde dit två kilo PB i stöt.   

Stört ändå. Egentligen inte alls planerat och egentligen inte alls i min träningsfas godkänt att köra PB-försök nu. Men men, så kan det gå. Kände för det. Gick ju svinbra.

Körde först stöt då, vändning plus överstöt. Gick superbra. Försökte på 55 kg två gånger med, men gick ej idag, så nöjde mig med 54 kilo. Börjar ändå närma mig min egen vikt, lite roligt ändå. Tänk när jag stöter ”mig själv.”  😉

Sen tränade jag på explosiva frontböj! Snabbt upp från marken typ. Försöka få det att bara ta en sekund från bottenläget till toppen på samma vikt som jag vände, alltså 55 kg. Det är svårt det. Promise. Behöver dock bli både starkare, snabbare och explosivare i mina vändningar så behöver träna mer på det här.

Sen gjorde jag militärpressar och det ganska oseriöst. Runt här hade jag nämligen blivit hungrig, för såg att klockan slog 12. 😉 Tog i och gjorde fyra set, men vet inte hur många repetitioner jag gjorde. 25 kilo hade jag iaf. Fyra repetitioner ungefär på alla tror jag.

Armhävningar på boll blev det sen. Älskar bål/överkroppsutmaningen att ha en hand på en boll och en hand på backen. Snebelastning och extra jobbig utmaning. I like it. Gjorde max x 5 set, typ 4 repetitioner i varje set.

Negativa chins blev sista övningen innan det var dags att gå hem och äta. Gjorde inte jättemycket idag eftersom jag var så hungrig men så kan det vara 😉

Såhär kan ett helkroppspass se ut för mig. Ville köra igenom hela kroppen även om jag egentligen bara ville hem för var hungrig, men kom igenom det och nailade det superbra enligt mig själv. Hade inte heller min träningsdagbok, vilket innebar noll koll på vilka vikter jag borde legat på. Men så kan det vara. Köttade iaf så gott jag kunde.

Vilka övningar tar du när du kör helkropp?

Första träningshalvåret av 2017

Jag vet inte hur ni upplevt mig under första halvan av 2017, men jag vet att jag varit ganska borta i stunder. Närvarande och väldigt borta. Det har varit för mycket liksom. Clara Toll gjorde det igen, försökte göra för mycket. Jag försökte hålla i träningsscheman, försökte få träningen att fungera, försökte det mesta. Men mycket av min träning blev halvdan, mycket gick åt att bara överleva dagen och tyngdlyftningen gick sådär framåt. Men vad gör väl det. Egentligen. Träningen var min räddning under hela den här sista terminen på Tränarprogrammet med stress, med press, med vilja att prestera fastän det oftast inte räckte hela vägen. För skolan har inte gått bra den här terminen. Det är omtentor, det är om-inlämningar, det är clara-har-inte-läst-instruktioner-vid-examinationer och så vidare. Saker som jag annars kommer ihåg så lätt gick inte hela vägen den här gången. För jag försökte hela tiden fokusera på mitt företag istället. Vill ju bygga det, och inte sitta och uggla i skolan och läsa massa tråkiga rapporter. Och så ville jag fokusera på att bygga mig själv. Hålla ihop. Bli stark. Känna mig grym. Så här kommer första träningshalvan av 2017:

Januari 2017

Januari började med två intensiva examinationsveckor där vi satt och slet med våra träningsplaneringar och en annan uppsats = stress. Så minns de träningspassen var mycket tuffa, mycket hårda, mycket svett, mycket skrik (okej, kanske inte, men hade träningspass där jag behövde ta i och sluta tänka på skolarbetena). Det var här jag började lägga lite mer fokus på löpningen (faktiskt) och samtidigt lyckades jag skada min fot någonstans i det hela. Tyngdlyftningen fick som alltid vara det som jag pausar i och jag fokuserade på att bara bli stark. Jag menar, det är ju det som ändå är mitt största mål.

Februari 2017

Jag rullade en del (iaf en gång för det har jag bild på) och jag gjorde armhävningar på höjdskillnader (enligt instagram). Jag fokuserade på överkroppen och fokuserade på kondition, samtidigt som vi började med c-uppsats i skolan och så spelade jag fotboll en gång i veckan med världens bästa FFAT. Saknar det något enormt. Och ungefär här började jag bli sjuk och aldrig bli frisk (som ni kan få koppla till vad som står längst upp). Och bästa grejen: Fick mitt nya träningsschema för tyngdlyftningen som jag fortfarande jobbar på! 😉

Mars 2017

På bilden kan man se antingen en Clara som gör benböj eller en Clara som övar inför att dyka i vattnet. 

Mars innehöll mer sjukdomar, mer träning, tyngdlyftning såklart, en del löparrundor och ANTAGNINGSPRÖVNINGEN. Gick strålande trots feber och hosta. Rekommenderas inte. Borde kanske bokat om men hade nog inte presterat så annorlunda ändå. Kom in på min GU som jag ska göra i höst och så… alltså jag var nog sjuk i tre veckor av fyra under mars. Stressens stress. Lät mig inte riktigt vila. Kanske inte kunde det. Kanske var för mycket uppe i varv. Flängde liksom runt överallt, var med på mässor, jobbade med företaget, hade för mycket plugg, försökte för mycket. Är efterklok just nu. 

April 2017

April minns jag som min bästa månad faktiskt! Var frisk och var ute en del i skogen. Det snöade och det var fint och underbart och det var kaosigt ibland med såklart (hehe rim). Minns (och ser på instagram) att jag fick till bra träningspass, mådde bra, ser stark ut, tog tid för mig själv, insåg att jag behövde sluta stressa så började säga nej till massa saker (!!) och började spela mer och mer dataspel för att slappna av haha. Det är min to-go när jag behöver börja chilla mer. Under hela april jobbade jag bra med tyngdlyftningen, fick till bra löpträning och liksom började jobba mot min GU. Kände mig stark.

Maj 2017

Kollar mina sociala medier och inser att jag hade min mest icke-sociala-medier-period här. Inte många bilder, inte många filmer, inte mycket blogginlägg, inte något av någonting typ. Här jobbade jag i två veckor med ett projekt, började inse att min examen var borta så fokuserade mycket på det, har för mig att jag var sjuk någon vecka och bara sådär, ja, inte var på sociala medier. Träningen minns jag gick bra faktiskt, jobbade vidare med min överkroppsstyrka och började kunna göra negativa chins! Det var en stor vinst verkligen, även om jag fortfarande inte kan. Jobbar på det lite varje gång jag är nere på gymmet, jobbar med att hitta musklerna, spänna rätt, jobba med skulderbladen och rätt muskler och bara öva in. Maj var en bra månad, även om det var stressigt.

Juni 2017

Sen var det dags för examen. Universitetstiden var slut. Inga nya uppgifter, bara gamla att försöka bli klar med. En i taget och sen kommer examen på riktigt. Har lite kvar, men orkar inte stressa med dem. Nu mera är det mitt företag och min träning som är i huvudfokus. Nu är det stress-fritt, det är sociala-medier-pauser ganska ofta och jag tänker att det inte gör så mycket om jag råkar ha två dagar utan att lägga upp något blogginlägg.

Träningen i juni har gått UNDERBART. Har fått till bra träningspass, har kommit tillbaka till lyftningen ordentligt och börjat jobba med schemat igen ordentligt, har vart ute och vandrat ganska mycket (mer än tidigare iaf) och har fått till bra löpträningspass. Har visserligen skadat min fot igen så ingen lyftning på en vecka, men det gör inte så mycket, har fokuserat på överkroppsstyrka i veckan, och nu är det juli. Ny månad, nytt jag. 😉

Summering

Alltså, har gjort en del dumma val den här våren, men vet inte om jag hade velat göra annorlunda. För valen har ändå varit bra för mig på något sätt, även om träningen fått lida. Kanske behövde en sån här period för att inse vad som var viktigt för mig. Vad som är fokus. För det som är viktigt för mig i träningsvärld är att löpträna, marschträna och bli starkare i överkroppen. Tyngdlyftningen kommer numera i andra hand, även om det är det roligaste av det jag tränar. Min militärutbildning i höst är liksom ganska viktig för mig, det är det jag kommer hålla på med från oktober till juli nästa år. Visserligen sa de att jag var vältränad och kommer klara av GMUn galant även om jag inte tränar för det men har insett alldeles för många gånger hur min kropp reagerar om jag kastar mig in i något nytt (jag går sönder). Så nu, några pass i månaden, tränar jag för min GU, så att jag sakta men säkert blir redo, både fysisk och psykiskt. 

Är ni nöjda med ert 2017?

Dela gärna vad ni tänker i kommentarerna! Så kul att få läsa!