Nerike Knockouts vs Blockwork Orange

I mina ögon är de världens bästa lag <3

Nerike Knockouts (ÖRDs lag) spelade igår mot Norrköpings B-lag Blockwork Orange.

Här är en livesändning från första perioden.

 

Det var en otroligt bra match generellt, jämn och bra stämning på läktaren.

Gillar den där grejen med rollerderbyklimatet att alla hejar på alla. Att ingen inte hejar på någon även om en hejar lite extra på något lag. Det är fint.

Här är live från period två.

Alltså, vet ni? Vi har nog aldrig spelat så bra som vi gjorde igår.

Lugnt. Säkert. Smart. Bra.

De var hårda, de var tuffa, de var så jobbigt motstånd.

Men vi nådde hela vägen fram. Vi gjorde det. Vi vann.

Titta glädjen. Titta kärleken. Älskar roller derby.

Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Den träningen du gör är den allra, allra bästa. Varför? För att den blir gjord.

Och med det sagt så tänkte jag grotta ner mig i ett riktigt långt inlägg om styrketräning för rollerderbyspelare. På grund av det kommer jag inte förklara ord som är specifika för roller derby, utan det kan hittas i exempelvis i mitt inlägg om saker att ha koll på under ett bout.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg om specifik träning för roller derby, men det är ganska diffust inlägg och säger inte så mycket. Idag tänkte jag djupdyka i styrketränings starka värld och försöka bena ut saker som jag tycker att ni ska tänka på.

  • Styrketräning på gymmet
  • Styrketräning hemma
  • Styrketräning on skate
  • Skadeförebyggande & stabilitetsuppbyggande träning
  • Jam-liknande träning (reps och sets och allt sånt)
  • Hur ofta och hur mycket

Jag har också valt att inte ta upp konditionsträning överhuvudtaget. Varför? För att det är något helt annat och passar inte in i den styrketräning jag tänker på. Fysträning innebär dock konditionsträning också så om det önskas så kan jag skriva ett inlägg om det! Kommentera gärna längst ner om det är något ni vill att jag ska ta upp utöver det här, för det finns ju massor med mera saker ni skulle kunna träna på och massor med andra saker jag kan diskutera… Men nu kör vi!

✫ Styrketräning på gymmet

Den absolut bästa och roligaste delen (enligt mig själv). Detta är det jag hoppas alla lag kommer ta till sig allra allra mest och köra stenhårt i gymmet… 😉 Skämt åsido, jag vill verkligen se att alla stora lag och föreningar förstår varför alla andra idrottare i olika sporter spenderar x antal timmar i gymmet varje vecka.

Varför styrketräning i ett gym är bra just för rollerderbyspelare är för att när vi spelar så behöver vi hantera yttre motstånd. Det är inte bara du som skatear runt, runt, runt och samlar poäng, utan det är 9 andra spelare på planen du ska ta hänsyn till och arbeta mot. 9 andra yttre motstånd.

Att träna styrketräning hemma och utan vikter är också bra, som jag kommer förklara sen, men att köra med hantlar, med skivstänger och med annat gör att kroppen måste hantera yttre motstånd, vilket kommer bli en överföringseffekt till själva spelet och du kommer hantera med- och motspelare mycket bättre om du är starkare och klarar av de yttre motstånden.

Är ni ett lag som kör rotating walls? När ni ”håller” i varandras axlar och trycker på varandra? Är ni ett lag som kör mycket fyrväggar eller treväggar där ni ska vara stabila och hårda utan att flytta på er mer än vad som behövs för att det ska vara lagligt? Är du en jammer som går på kraft eller är du en jammer som nästan studsar fram och flyger fram genom alla luckor? Är du snabb i sidled? Är du den där stabila blockern som alla vet är ett helvete att ta sig förbi?

Vilken spelare du än är så kommer jag på många övningar att köra för att förbättra och bygga på ovanstående förmågor… Vilka kommer du på?

Övningar för styrketräning på gymmet

En stark bål förebygger skador och gör att du klarar att motstå alla spelets händelser.

Här kan du träna allt möjligt som görs med rotationer och statiska övningar. Att göra vanliga situps och liknande.. Ja, det kan vara bra, men hur ofta gör du en situpsrörelse i spelet? Hur många fler gånger gör du inte rotationer i överkroppen eller ska vara statisk? Situps kan vara riktigt bra som grundrörelse, men jag rekommenderar att skippa att göra 100 såna, och fokusera på rörelser som liknar spelet.

  • Plankan

Det här är en av mina favoritövningar! Det är en övning som går att göra SÅ många varianter av och så många olika arbetssätt. 

Ett sätt är att stå i plankan med en viktplatta på ryggen. Hur länge orkar du stå med rätt position med 20kg extra på ryggen? 40kg? 60kg? Det är det där yttre motståndet igen, som kan bygga upp din kropp till att klara hålla en jammer i 30 sekunder helt själv.

Fler plankvarianter kommer längre ner i hemmaträningen!

  • Benböj

Övningen alla borde göra. Benstyrka, bålstyrka, bra hållning och balans.

Först är det vanliga benböj med en stång bakom nacken.

Sen kommer frontböj, där en har en stång precis ”framför halsen.” (Som bilden ovan)

En tredje variant är att du håller i en viktskiva och gör en benböj med viktskivan ”mot bröstet.” Goblet squats kallas det (visas ovan).

  • Utfall

Övningen ALLA derbyspelare därute borde köra och i det borde alltid köra viktade. Vi gör ju en hel del utfall i spelet, det är knee taps hit och du ramlar dit och sen ännu en ramling och en knee tap där och lite till.

Satsar du på att göra utfall med vikter, utan att sätta ner knät i backen utan att hålla emot precis innan golvet (kanske 5 cm ovan) så lovar jag att du kommer bli riktigt stark i den rörelsen. Antingen har du en stång bakom nacken eller så kör du med vikter i händerna som här under. Bilden under är inte utfall dock, utan step up, men också en grym övning för er!

Step up med vikter i händerna – skitjobbig övning men riktigt bra för både balans och styrka. Likt viktade utfall håller du i vikter och istället för att göra ett utfall så pressar du dig själv upp på bänken.

  • Militärpress

En guld-övning. En riktigt kul övning. En sån där magisk övning. Nej, men faktiskt. Här och i bänkpress kommer övningar in som fokuserar på överkoppen som är SÅ viktig att träna för livmoderbärare. Speciellt rd-spelande livmoderbärare. Och ni icke-livmoderbärande behöver såklart fokusera här med. 

Som Bilden här visar så ska du pressa stången över huvudet utan att röra resten av kroppen alltförmycket. Ett tips är att värma upp era handleder innan den här övningen för att den kräver en hel del rörlighet.

  • Bänkpress

Övning som är riktigt bra för alla braces, för alla pushes och för er egen hållning och stabilitet.

  • TYNGDLYFTNING

Kanske lite skadad då detta är det jag själv helst tränar MEN vet ni, det finns så mycket forskning som visar att tyngdlyftning är bra för de som tränar i lagidrotter, och roller derby är ju en sån, så därför är det något jag verkligen rekommenderar. Tyngdlyftning ger explosivitet, styrka, balans och power. Precis det som vi vill ha i roller derbyn.

Här är verkligen inga pedagogiska instruktioner av hur ryck eller stöt (de två tyngdlyftningsgrenarna) ska se ut. Ryck och stöt är dock inte heller något jag tycker att någon ska sätta igång med själv utan de här två innebär faktiskt skador om du inte tar hjälp av någon som kan. Gå till en kraftsportsklubb och be dem hjälpa dig. De flesta blir överlyckliga och blir de inte de så vänder du dig till mig. Jag kan hjälpa till lite grann på håll, kontakta mig via info@claratoll.se. (Jag har gått en utbildning i det, steg 1)

  • Marklyft

Ett marklyft är annan bra övning. Här aktiveras bålstyrkan, benstyrkan, din derbystance och ryggstyrkan. Hade tyvärr ingen gif men det ska jag försöka fixa! 😉 På bilden härunder kör jag sumomark, med fötterna brett. Vanligast att ha fötterna axelbrett, men för en liten annan sätesaktivering så körde jag sumomark.

  • Bar press

Jag var osäker på vad övningen faktiskt hette, så kallar den bar press. Vilka överföringseffekter kan den här övningen ha för blockers? 

Förutom de här övningarna finns det mängder med bra styrkeövningar. Att tänka på generellt är att försöka få till derby-känslan i övningen.

Hur kan din övning göra dig till en bättre derbyspelare? Vad är det som gör att den kommer in i din position on track? Vad behöver du bli starkare i? Vad är du redan grym på och kan utveckla ännu mer?

Läs mer: Alla andra punkter kommer om du klickar dig in på själva inlägget!

Read more

När jag lär Teknifik om (tränings-)teknik och lite annat

Idag lärde jag Teknifik om teknik

Och himla duktig var hon också. 

Elin är ju en av de som kan mest om tekniska saker i min närhet, så det var ju extra kul när jag fick lära henne om tekniska saker. Dock en helt annan slags teknik än vad hon är van vid, men det är ju också så att hon är spelare i världens bästa lag (hehe) och då behöver hon (tycker jag) träna på sånt här.

Varför rollerderbyspelare ska träna tyngdlyftning: Explosivitet och styrka och reagera snabbt. 

Tyngdlyftning är ju otroligt mycket teknik, även om det är mycket styrka också. Men att få till de där otroligt perfekta lyften, de där vackra lyften, då behövs det mycket teknik. Sen är själva minen under lyftet inget som någonsin kommer vara vackert på mig, kolla nedan! 😉

Hahaha kolla min min. Var bara tvungen att dela den här bilden. Om ni följer mig på instagram kan ni även läsa om ngt annat som är kul med den här bilden. 😉

Sen var Elin tvungen att gå och jag körde lite byggning istället. Usch, idag var det inte ens lite kul. Försöker bli lite biffigare och lite starkare…. Och nä. Haha det är verkligen inte min grej, men det är något jag behöver. Körde alla set jag skulle iaf, så är nöjd med det.

Måste hitta en byggarpolare. 

HÄR KOMMER REKLAMEN

Träningsdagboken för styrka och prestation

Det här är min träningspolare så länge. Världens bästa dagbok för träning.

De kan ni såklart köpa via mig om ni är Örebroare, då levererar jag dem. Annars är det lättast för er att beställa från Smart Planering.

195 kr kostar dem per styck och ja, jag gillar den här styrketräningsdagboken väldigt mycket. Den håller koll på mig åt mig vad jag ska göra när jag ska träna byggning… 😉 Nej, men skämt åsido. Här får man skriva upp vad man ska köra, så att man har en plan när man kommer ner.

Passar mig perfekt för vet att dagar som idag (när jag inte har lust) så hade jag skitit i byggningen för jag hade inte kommit på en enda övning att köra. Nu däremot hade jag redan en plan, så det var bara att köra igång direkt. Sluta gnäll, bara kör.

Är ni nyfikna på exakt vad de innehåller så har jag en film från en tidigare tävling HÄR som ni kan kika på, dock en annan bok av de tre som finns!

Maila info@claratoll.se så får du mer info.

Jag fick träna VXRD!

Växjö Roller derby

Alltså hur kul som helst! Igårkväll gästtränade jag för VXRD, Växjös växande RD-förening, vilket var så kul!

Vi var inte så många, men det är ju sånt som blir när det är ledighet och jullov, de var typ lika många som det hade dykt upp spelare från ÖRD också hehe….  Och då är vi typ två gånger så stor förening. 😉

Växjö Roller derby

Mycket trött men glatt gäng efter en tuff och rolig träning

Vi körde crossovers mest (eftersom det är något en inte kan träna för mycket på). Sen körde vi en hel del roliga tacklingsövningar, lite hinderbana och lite allmänt smått och gott.

Måste helt klart ut och träna fler föreningar, åtminstone när vi i ÖRD har uppehåll. Det var verkligen så roligt att få vara därute och lära känna andra föreningar, att få se folk utvecklas och få till det där som krävs för att något ska bli perfekt och för att få tagga till dem lite.

Hoppas ni följer VXRD på facebook, och se dem växa till att bli en stor förening! Vet att de har prova på rätt ofta, oftare än vi har iaf, så kika om du finns i krokarna och vill börja spela (vilket du vill). Obs inte reklam men lite reklam ändå hehe.

Vi syns på tracken!