Träna för att bli en explosiv blocker

Incoming: rollerderbyfys för att bli en mer explosiv blocker. Om du inte hänger med på snacket så ber jag om ursäkt och ber dig kika in här.

Vad är egentligen en explosiv blocker?

Det är en blocker som är snabb i sidled, någon som snabbt kan förflytta sig dit den ska och liksom kan ”explodera iväg.” Ja, vi använder oss av konstiga uttryck i skolan min, men ja, har du sett en explosiv blocker, så vet du exakt vad jag menar. Personen kan liksom trycka iväg och jobba snabbt åt både höger, vänster och kan utan problem hänga med en jammer överallt. Skitjobbigt, eller hur?

Och såna där, såna som hänger med jammern överallt, såna blockers vill jag ha. Och så kanske du vill bli. Är du en jammer så… kan det ju vara bra att träna på det här också, så att du blir ännu bättre på att vara explosiv än blockern du möter……. 😉

Jag ser en massa övningar, men hur gör jag?

Här ovan ser ni en hel del övningar i youtubeklippet. Alla dem tycker jag är bra, eftersom det behövs både överkroppsstyrka och benstyrka. Går att lägga till andra övningar, och att ta bort och sådär, men för övningarna vi körde den här gången så passar följande upplägg:

Tidsbaserad träning:

  • Tänk att du ska göra en övning i x antal sekunder. Jobba i 20 sekunder, 10 sekunder, 30 sekunder eller 40 sekunder. Längre än så behöver du inte träna, längre än så tror jag inte du håller en jammer, om du inte är en supertalang, och i så fall så är du faktiskt bäst. 
  • Däremot kommer jammern gärna tillbaka ganska snabbt och du inte får återhämta dig. vad tar ett varv, 10 sekunder? 12? Jobba 30 sekunder, vila 10, jobba 30, vila 10, osv under två minuter. Hur långt är ett jam?
  • Sen vilar du kanske tre minuter, och sen kör du igen. Nästa övning eller en annan kombination.

Här kan det vara bra att variera med flera övningar, så att du inte jobbar med samma övning under två minuter, utan att du varierar mellan två, tre, eller alla övningar under de två minutrarna. Men det är ju givetvis valfritt! 😉

Angående vikter/belastning/lutning: Håll samma tempo under hela övningen. Ta hellre en 2 kgs-hantel som du orkar hela 20 sekunder än 5 kg som du bara orkar tre reps på.

Såhär tränar du (exempel):

  1. Tre varv av alla övningar ovan.
  2. Första varvet: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
  3. Vila max 5 minuter. Gärna typ 3.
  4. Andra varvet: 30 sekunder arbete, 20 sekunder vila.
  5. Vila 5 min max.
  6. Tredje varvet: 20 sekunder arbete + 20 sekunder arbete (två olika övningar, kallas back to back), sen 20 sekunder vila. Alla övningar görs två gånger här.

Sen får du vila massor. Woho. Hemskt och kul.

Fråga gärna om du inte hänger med! 

Tänk gärna i derbytänk. Tänk hur ett bout ser ut. Tänk hur det är upplagt och tänk på vad du behöver träna på.

Tagga gärna med #tränamedclara och #rollerderbyfys på instagram om du kör, kul att få följa med ju!

Vi boutade i Sundsvall och här är en vlog!

Vi var på äventyr i Sundsvall!

Vi var på äventyr i Sundsvall och körde ett bout mot dem! Eftersom Sundsvall ligger LÅNGT från Örebro kom jag på den briljanta idén att jag skulle filma vårt äventyr. Dock är jag en social och närvarande tränare så främst blev det film från bilen och inte så mycket från allt runtomkring och inget nästan från matchen. Kom på det ibland under boutet, men inte så mycket som vart kul. Men men, detta var kul. Hoppas ni också tycker det!

Och… ikväll blir det chips.

Angående kosthållningen i ÖRD så har vi en speciell kosthållning. Chips är det enda vi äter. Finns inget som ger så bra energi på plan som chips. Skämt åsido, vi åt ju riktigt god mat innan.

Och så var jag ”tvungen” att ta bort materialet som jag filmade på vägen hem pga tråkigt material. Sånt som händer va. 🙂

 

Styrketräning för jammers – dags att bli mer explosiv

Hej på er! Fick scrolla LÅNGT bak i instaflödet för att hitta den här filmen haha, men ville ha en film som förklarar lite kort vem jammern är på tracken när vi snackar roller derby.

Men men, det var inte vårt fina instaflöde jag skulle visa upp idag, utan tänkte dela med mig av ett styrketräningspass för jammers, så vet du någon halvhård jammer därute får du gärna dela det här inlägget med den personen! 😉

Styrketräning för jammers

Det här passet fokuserar på att jammern ska bli mer explosiv och samtidigt starkare för att klara av tacklingar framifrån och i sidled.

Ryck!

Först och främst: kan du göra ryck och stöt (tyngdlyftningsövningarna) så kör du övningen (ryck) ovan i ungefär 30 minuter. Jobba upp tills du hittar dagens 2RM (two repetition max, alltså ditt max på två repetitioner). Jobba så du kör 4 stycken set på 2kg mindre än ditt 2RM.

Hänger du inte med i det snacket ovan är det lugnt, men kanske finns någon jammer därute som kör lite tyngdlyftning också? 😉

Benböjshopp – Explosiva benböj!

Explosiva benböj är bra för att bli starkare och explosiva i ”trycka ifrån-fasen” vilket kan vara fördelaktigt som jammer. 

Körde du ryck behöver du inte köra den här övningen om du inte absolut vill bli helt slut. 😉

Börja med en pinne bakom nacken, testa sen att köra med en skivstång bakom nacken (som att du kör vanliga benböj). Öka sen med vikter när du är säker i rörelsen. Kör med en bänk bakom som du sätter dig på i böjen och reser dig ifrån när du hoppar upp.

5 repetitioner x 4 set. 

Armhävningar på boll!

Allt för att krångla till det lite. Vare sig du klarar att göra en armhävning på knäna eller trettio på fötterna tycker jag att du ska testa och köra på bollar. Varför? För att bollarna är ostabila och kräver en annan styrka, vilket är en bra variation mot vanliga armhävningar. När du som jammer trycker på en vägg så är väggen inte stillastående hela tiden eller hur? Väggen är ganska jobbig faktiskt.

Max antal reps x 5 set.

Jag klarade en halv… 😉 Klarar du mer än 15 så är det dags att sätta fötterna på en bänk, och klarar du det sätter du fötterna högre och högre tills du kör i handstående.

Axelpressar med hantel

8 reps x 5 set.

Tänk på att pressa rakt upp och inte i sidled. Vikten ska gå lodrätt upp ovanför din axel.

Hahahah that warrior face. Säg dock en person som är snygg när hen tar i. 

Sumomarklyft

Istället för vanliga marklyft är det bra (och kul) att variera marklyften så en kommer åt lite ”andra muskler.” Jag brukar få en aktivering i musklerna som sitter lateralt (längst ut, yttre rumpan) och de musklerna är lika viktiga att använda som de inre för en jammer.

Tänk på: försök vara explosiv uppåt och håll emot på vägen ner, jobba med 4 sekunders ”nedgång.”

Jobba upp till att du orkar max fem repetitioner, 5RM, och sänk sedan med 5-10 kg, jobba med fem repetitioner och kör 4 set.

Styrketräning för jammers

Kombinera gärna träningen ovan med snabba steg i sidled, med eller utan gummiband (där någon håller emot, du står i gummibandet) och snabba fötter framåt och bakåt. Det här tror jag att jag får spela in faktiskt.

Nu ska jag kolla på en serie om brittiska armén, adios så länge och hoppas ni får en trevlig vecka! <3

Mina fem förebilder i träningsvärlden och sporten

Idag är det internationella kvinnodagen, och idag är en sån dag då jag vill visa er vilka kvinnor inom idrotten som jag verkligen ser upp till. Det är personer och det är lag, det är träning, det är sport och det är liksom sånt som jag verkligen gillar.

1. Lovisa Sandström

Träning. Hälsa. Glädje. Lovisa är just nu min största förebild. Sån power i att driva företag i träningsbranschen, bara tar för sig, driver mängder med företag i samma och bara tar för sig. Håller med henne i mycket och hennes och Jessicas podd går varm här hemma.

2. Svenska fotbollslandslaget

Kan vi bara tänka tillbaka på sommaren 2016 och vilken galen resa de gjorde? Förebilder? JA, hela högen.

Pia Sundhage är nog den coolaste jag träffat någonsin. Tänk att hon ville träffa mig. 

3. Petra Månström

Det går inte att lyssna på ett avsnitt av Maratonpodden utan att bli sugen på att börja maratonträna. Nästan omöjligt. Eller att bli inspirerad av hennes intervjuer. Mitt absoluta favoritavsnitt är med Markus Torgeby. Men sättet Petra pratar om löpning alltså… Ja, det gör mig sugen verkligen. Så himla bra!

4. Angelica Roos

Kan vi prata om att Angelica var den första tyngdlyftaren på 20 år från Sverige som ens fick tävla i OS? Kan vi prata om att hon var den första kvinnliga idrottaren någonsin från Sverige?

5. Hela mitt älskade Örebro Roller Derby

Vet inte hur mycket de har lärt mig om träning (livet) sen jag började för två år sen men ja, genom att tacklas och kramas har jag (och dem?) utvecklats till vart vi är idag. Och vi har inte ens börjat.

Hela föreningen består av personer som kämpar för sina rättigheter och andras rättigheter. Det är en sån där stämning i laget (tycker jag) där normer ska brytas och där strukturer ifrågasätts och saker görs på annat sätt än vad som alltid har gjorts. 

Det finns inte många som jag ser upp till så mycket som mitt lag. Att jag får vara en del av dem liksom. Det är lite magiskt. Lite läskigt. Väldigt underbart. Jag är verkligen stolt över att få vara en del av Örebro Roller Derby. 

Sport och träning kan vi inte få för mycket av

Det är alldeles för få kvinnor i idrottens värld faktiskt. Det behövs vara fler. Mer. Massor med fler.

De här fem personerna/lagen är min stora förebilder inom sport, träning, idrott, ja, ni vet. Det är dem jag ser upp till, följer för att utveckla mig själv eller utmanas av för att de vill utvecklas.

Vilka är era förebilder?

Seriespel mot Västerås i Västerås

Det här hårda gänget tog tag i kampen mot Västerås och förra årets poängskillnad.

Det var seriespel och det var dags för den tuffa matchen mot Västerås. Förra årets poängskillnad blev 576 – 143.

Vi tacklades och vi värmde upp extra hårt i uppvärmningen bara för att vara redo för den hårda kampen.

Och ett helt års träning sen förra årets match mot dem gav resultat.

289 – 147

Vi tog mer poäng än förra året, vilket var grymt, MEN vi gav inte alls lika stor chans till Västerås att ta poäng. Vi lät inte dem göra vad de ville utan vi tog platsen och tog för oss.

SÅ HIMLA BRA!! Nästa år kanske vi till och med vinner!!

Är så galet nöjd över lagets insats, de har verkligen utvecklats under årets gång och har verkligen steppat upp sitt game.

Så nöjd.

En bild på bästa slaktarklacken också såklart. <3

Tänk att det kan vara så kul att bara rulla runt runt runt runt

Dagen började med att snön övertagit hela Örebro och tydligen resten av Sverige också. Har ni med snö? Nu är det dock sol och snön smälter, så det är mysigt nu, men ville ta den här bilden för gillar himlen, det ser så dramatiskt ut. Eller hur?

Det var ett par veckor sen jag stod på mina skates, och hallå, why don’t I do this more often?

Helt slut efter att ha skateat runt runt runt i 40 minuter utan paus haha. Det var så kul så bara åkte runt runt och gjorde inte mycket annat.

Eller jo, lite balans, lite stopp, lite hopp och lite sådär. Men sen var det mest crossovers.

Något som är läskigt det är att enbart göra crossovers med vänsterfoten. Att låta högerfoten ”sitta fast” och bara ta fart med vänstern. Himla skumt. Galet läskigt. Och bra utmaning. Det är sånt där som mina spelare är vana vid för det är något vi tränar på ibland, men själv så…. näe. Varför gör jag inte saker jag säger åt andra att göra själv?

När tror ni jag får för mig att rulla igen? 😉

Jag har ju fått för mig att jag själv inte vill spela roller derby, men idag fick jag en sån där känsla att jag kanske ska börja träna för att spela igen…. Hmm… Huvudet mitt som får massor med dumma idéer hela tiden.

För att få spela roller derby måste du ha klarat Minimum Skills, och det är ett test som tar ett par timmar att komma igenom, och när du gjort det + skrivit ett teoriprov så får du faktiskt spela världens bästa sport. Och det kanske jag ska börja träna för igen nu då. Pust.