Fem vanliga fel du gör när du börjar gymträna

1. Går ut för hårt.

Satsar allt på en gång. Går wild and crazy. Nej, men upp med handen alla som tänkt att det är en bra idé att börja gymma fem gånger i veckan, köra ett splitschema en hittat på nätet och bara köra på stenhårt. 0 – 100%.

2. Kör ett schema de hittat på nätet som inte är anpassat för deras situation.

Okej, säger både ja och nej till detta. Men säger nej till att inte se till att det schemat en hittar är specifikt för sin egen situation, typ som att schemat är skrivet för någon som är vältränad och tävlar i styrkelyft på landslagsnivå, i jämförelse med dig som inte tränat på ganska många år nu och absolut inte är elit i styrkelyft.

Om du tar ett schema från internet, se till att det funkar för din situation och är anpassat för din nivå.

3. Bara kör biceps.

Haha så många som jag sett som bara tränar armar, axlar, armar, axlar, mage, mage, mage, armar, axlar. Kroppen har fler muskler, speciellt på benen. Glöm inte benen.

4. Inte ber om hjälp.

Är du helt ny på gymmet så finns det en hel del svårigheter, speciellt att få till teknik i övningar som benböj och marklyft, bland annat. Be om en gymintroduktion, köp ett pt-pass med en kunnig PT eller fråga någon som ser ut som den vet vad den håller på med.

5. Slutar innan man ens börjat.

Det tar tid att bli stark och det tar tid att få in en vana. Håll ut. Håll i. Planera in lagom många pass i veckan, avboka inte. Hitta en gymvän. You can do this.

Läs mer: börja gymträna nu.

Tio favoritpoddar jag lyssnar på i Frankrike

Är ju i södern idag, Frankrike, Taizé närmare bestämt. Har bloggat om stället tidigare, både som vlog och ”allt du behöver veta”. 

Och nu är jag där igen. Och lyssnar på poddar. Hade över 300 avsnitt när jag åkte ner, för vi åker ju 30 timmar i buss ner, 30 timmar i buss upp. Sen är det mycket egentid där borta, även om det verkar vara fullt upp. Så då vill jag gärna lyssna på poddar liksom.

Sen får ni gärna lyssna på min egen podd – Tränarpodden. Såklart. Den bästa av de bästa.  😉

1. Karriärpodden. 

Min nya favorit. Lyssnar nog på fem/sex avsnitt i veckan. Eva intervjuar kvinnor som gjort karriär i alla möjliga olika branscher, och lyckas fånga allt det som gör just den kvinnan speciell och grymt bra. Riktigt bra intervjupodd.

2. Säker stil.

Whenever jag känner mig nere, stressad, trött eller bara vill ha en myspodd så löser Emilia och Ebba det åt mig. De är så galet mysiga och roliga att lyssna på. Älskar ljuden av bebisen i bakgrunden, älskar att lyssna på ett ämne jag egentligen inte är intresserad av och ja, det är så skönt att slappna av med den här podden. Det är som att kroppen bara ”YES nu kan vi äntligen andas igen.”

3. Allt du behöver veta på 5 minuter.

Superbra och rolig utbildande podd. Utbildar om allt möjligt utan att idiotförklara och ger bra tips och kul information om varje grej. I like.

4. P3 dokumentär.

Mys-ryser alltid. Den här podden behöver ingen förklaring va?

5. Cosmo Happy Hour. 

ÄLSKAR hur cosmopolitain intervjuar tjejer om massa olika ämnen. Älskade avsnittet jag lyssnade på igår om Wonder Woman. Visste ni att det kommer en uppföljning? Älskar hur de kan byta ämnen på sina avsnitt till bröstförstorning, porr, träningskläder eller liksom ja, alla möjliga cosmo-ämnen. Blir så sugen på att prenumerera på cosmo igen.

6. Prestationspodden. 

Fick den här podden rekommenderad förra veckan, och tänkte att ja, why not. Inte hunnit lyssna än, men i Taizé ska jag lyssna 🙂

7. Drivet. 

Precis som Karriärpodden intervjuas framgångsrika kvinnor. Här är det istället två tjejer som intervjuar och de pratar om lite annorlunda ämnen än karriärpodden, lite mer ångest och mående, men otroligt bra podd måste jag säga. Har inte många avsnitt kvar tyvärr 🙁 😉

8. Girlboss radio. 

Ni vet Sophia Amoruso, hon som startade Nasty Gal och som det gjorts en netflixserie om? Och som är definitionen av Girlboss? Hon har även en podd där hon intervjuar framgångsrika kvinnor (in english) där de pratar om olika ämnen och ja, Sophia gör det på ett otroligt bra och spännande sätt. Älskar hur hon kan få alla möjliga ämnen att låta så spännande som hon gör. Så himla driven och grym är hon.

9. Heart + Hustle podcast. 

The Heart and Hustle Podcast is a weekly podcast created for women of color entrepreneurs to have a place to talk about business and life. Join us every Wednesday as we discuss a variety of topics from focusing on your brand to dealing with being an introvert. Angelica Yarde, a designer, developer, and public speaker, shares from over twelve years of business and branding experience while Charisma O’Keefe, a social media and branding consultant, shares from her experience as an artist and consultant and how she balances creating art and working with creative businesses and non-profits. Remember to dream big, work hard, and repeat and don’t forget to #BossSoHard. – så står det på deras hemsida. Ryser så bra den är.

10. Styrkebyrån.

De har visserligen semester, lika så Träningspodden, men man kan ju lyssna på gamla avsnitt. Lyssnar inte på så många träningspoddar, men de här två, de älskar jag. Träningspodden har jag inga avsnitt kvar att lyssna på, men styrkebyrån har jag kanske tio kvar, så de blir det givetvis.

10 bra saker med naturen

  1. Här finns det utrymme att träna överallt ungefär.
  2. Det finns grenar som redskap, stenar att ha i famnen och köra benböj och sådär.
  3. Vill du inte köra styrketräning i skogen (förstår knappt varför en inte vill det) så går det självklart att springa runt runt runt.
  4. Eller mountainbike. Helena är en sån som kan sånt. 
  5. Sen finns det ju mängder med sjöar och andra ställen att bada i runtom i Sverige. Simma på hej och hå.
  6. Och vandra, det kan en ju göra. Vandra långt eller vandra snabbt, vandra med tung eller lätt packning. Ta med tält eller inte.
  7. Sen finns där mat också. Är inte så bra på att hitta mat i naturen, mer än harsyra, men lär finnas böcker på ämnet om ni vill fördjupa er i det. I min favoritbok så ligger det en trollformel över alla röda äpplen i deras skog, så om du råkar hamna i the Midlands så ät inte de röda äpplena bara. 
  8. Och så går det bra att bara vara. Sätta sig på en sten och bara njuta av hur fint det är. Hur grönt det är. Hur småkrypen yr omkring på stigen. Hur ugglan ugglar sig långt där borta.
  9. Och det är nog i skogen jag känner mig som tryggast. Som att jag hör hemma. Speciellt i de småländska skogarna hos mina föräldrar. I den skogen vi äger. Kanske inte så konstigt men det är min bästa plats. 
  10. Det går att upptäcka magiskt vackra platser, speciellt om du springer snabbt. För springer du för snabbt måste du ju pausa och andas lite. Och det är då du (iaf jag) upptäcker det magiska.

Om jag älskar att vara i naturen? Ja.

Du har väl koll på oss i Bloggar om Hälsa? Under augusti så bloggar vi om naturen på olika sätt. Är du också träningsbloggare och vill gå med i BoH? Klicka här då!

10 steg för att skapa den bästa träningsrutinen

1. Ankra fast din nya vana vid något du redan gör

Inventera dig själv. Vad är det du vill ha för vana? Vad gör du idag? Är det att du vill få till mer vardagsmotion i livet? Ja, okej, vad gör du idag då? Pluggar du? Jobbar du? Kan du få till en lunchpromenad? Kan du parkera din bil lite längre bort? Kan du börja med gymträning på lunchen med din kollega varje torsdag?

2. The thing before the thing

Okej, så din vana du vill ha är att börja gymma tre gånger i veckan. Men…. det är ett stort galet hinder att faktiskt börja med det, eller hur?

How about… om du tar och packar gymväskan kvällen innan, placerar den i bilen din och så ja. När du ska hem sen efter jobbet så ligger ju redan väskan där i bilen, redo. Så jobbigt blir det inte att åka dit, köra två övningar och sen dra igen. Snabbpass du vet. Lura hjärnan.

3. Gör det så lätt du kan!

Du behöver inte ha senaste löparskorna som är anpassade efter din fot, en pulsklocka med gps och allt vad det heter, plus senaste löpartightsen och allt annat möjligt bara för att du ska ut och springa. Nej, det som krävs är dig själv, lite kläder (så du inte blir anmäld för något olämpligt) och eventuellt hörlurar för en bra podd i öronen.

4. Bestäm dig för en kort tid enbart

Din nya vana kommer ta tid att sättas in i huvudet, så ger den korta intervaller att komma in. Börja med två veckor på gymmet. Tre pass i två veckor. Sen en veckas vila. Sen planerar du tre veckor, två pass. En veckas vila. Och sen utgår du från det. En kort tid. Ett steg i taget. You can do it.

5. Det är okej att ta omvägar, men försök hålla dig till banan

Ingen, inte ens jag (verkligen inte jag) kan hålla en rak och hälsosam väg hela tiden. De som säger att de lyckas ljuger dig rakt upp i ansiktet, ingen kan träna varje dag, år ut och år in, och äta enbart supernyttigt hela tiden. Men det som skiljer de personerna från de andra är att de försöker hitta tillbaka hela tiden. Det är den planerade banan som är målet, det är okej att ta omvägar, men försök hålla en så rak väg som möjligt.

träningsrutinen

6. Bara för att du missar en gång är det inte hela världen

Precis som i förra, bara för att du missar en gång så betyder det inte att det är slut föralltid. Det går inte att gymma VARJE tisdag kl 16.30. Det kommer dyka upp saker som händer då. Det går att boka om till att köra tidigare, senare eller till och med på onsdagen. Faktiskt. Eller så hoppar du bara över det passet den veckan. Det kommer fler tisdagar.

7. Skapa en miljö som ger framgång

Okej, du vill äta bra mat. Målet är mer grönsaker i maten. Gissa vad du ska köpa hem då och gissa vad du inte ska köpa hem.

8. Använd dig av en träningsdagbok

Här är ett längre inlägg om att använda såna, men det är lättare att följa upp om din vana faktiskt blev en riktig vana eller inte, om du använder dig av en träningsdagbok.

9. Umgås med såna som har den vanan du vill ha

Vi tar det åt andra hållet. Du vill sluta med vanan rökning. Borde du umgås med såna som röker hela tiden eller såna som inte röker. 😉 Du förstår va?

10. Bygg dina egna vanor så som du vill ha dem

Ta inte någon annans vanor för att kopiera exakt som de gör. Ta inspiration av andra och klura ut vad det är DU vill ha för vana. Vill du ha vanan springa till jobbet varje tisdag eller kanske köra bröstmusklerna varje torsdag eller lång cykelrunda varje lördag?

Klura på hur ditt liv ser ut och vad du vill ha för vanor, och skapa dem efter dina förutsättningar. Kan jag, så kan du. 

Om jag skulle ställa upp i valet 2018 hade jag jobbat för…

…. ett starkare Sverige. Bokstavligt talat. Skattesänkning ju större biceps du har och ju mer du röker desto mer skatt. Och så vidare. 😉

Skämt åsido. Det finns otroligt mycket sånt här som jag tänkt på av någon anledning senaste dagarna. Jag har inte riktigt någon susning om varför det kommit in i huvudet på mig, men som ni kanske vet så tycker jag ändå politik är rätt kul. 

Drömmer om sommar och val 2018… 😉 

Mitt framtida parti skulle jobba med

  • Försvåra allt för bilister och jobba för ett BRA och säkert och roligt cykelnätverk i alla städer, byar, hålor, längs med E4an och allt. Ju lättare det är att cykla och ju jobbigare det är att ta bilen desto bättre. Faktiskt. Folk är lata.
  • Sätta upp riktlinjer kring placering av varor i butik – och kanske till och med förbjuda att sötsaker säljs i livsmedelsbutiker. Folk är lättlurade och hungriga – köper skit.
  • Sätta lag på träning på arbetsplats – som givetvis skulle anpassas till varje individ på något sätt. Hur vet jag inte, men det blir ju inte jag ansvarig för som Statsminister ändå! 😉
  • Ta bort all moms på allt med träning – alltså allt som har med fysisk aktivitet att göra. Saker som får folk att röra på sig. Avskaffa moms på cyklar, på joggingskor, på PT-pass, på Friskis, på fotbollsträningar, på löpargrupper, på allt ni kommer på.
  • Öka istället momsen på allt med rökning – och annat som gör att folk inte mår speciellt bra. Det borde vara så dyrt så att det inte är ens rimligt att köpa ett paket i månaden. Och skiter faktiskt i om jag kränker någon nu men det här tycker jag helt ärligt.
  • Lag på att följa riktlinjerna från FYSS 2017. 
  • Öka även moms på alkohol, snus och skitmat – skiter i om det finns studier som visar att det inte ger resultat, momshöjningen kanske inte varit tillräckligt hög bara.
  • Prioritera friskvårdsutbildningar på arbetsplatser – och utbilda personer som åker land och rike runt för att utbilda företag och privatpersoner i ämnet. Motiverande såna utbildningar.
  • Idrottstimme/träning/något med aktivitet på VARENDA LITEN SKOLA i hela Sverige. Och all tid som går ska göras aktiv. Lärare ska få specialutbildningar som de får löneförhöjning av om de använder i arbetet (där utbildningen handlar om aktivitet i undervisningen såklart).

Vissa grejer är mer seriösa än andra, såklart. Sån är jag. Men tänk om allt detta vore sant. Tänk vilket Sverige vi skulle ha. Tycker ni jag ska ställa upp i valet 2018? Det är väl dags i så fall nu.

Något jag tror starkt på är att HÄLSA är en kombination av individuella val och statliga val. Det måste komma möjligheter för individen från staten som gör att det hälsosamma valet blir lättare än det ohälsosamma. Alltid. Det dör alldeles för många av fetma och det är alldeles för många som drabbas av ohälsosjukdomar. Tyvärr. Ändring nu tack.

Vad skulle ni ställa upp med för frågor?

National Walking Day

I USA är det National Walking Day den första onsdagen i april varje år.

Och USA är ju inte alltid lika med dåligt, utan ibland, som nu, så är det bra grejer som vi kan ta med oss till vårt land, eller hur?

Därför tänkte jag idag dela med mig av mina bästa tips på att få in mer promenixande i vardagen:

  • GÅ TILL JOBBET – eller så långt du orkar i alla fall. Hur långt har du till din arbetsplats? Kan du gå dit? Tar det mer än 45 min så kan du få dispans.
  • KÖR FAST GÅ – Flintstones hade en riktigt bra bil på dinosaurietiden, eller hur?
  • KÖR EN BIT – har du ingen springbil så kan du alltid köra en bit och parkera en bit från jobbet, så att du får gå sista biten. 500 meter är helt okej ändå. Kroppen din kommer tacka dig,
  • MÖTESPROMENIXA – detta börjar bli det nya svarta tror jag. ALLA pratar om det. Ta ett möte och ta en promenad samtidigt. Det finns projektorer som har batterier om ni måste visa upp något. 😉
  • UMGÅSPROMENIXA – träffa alla dina vänner imorgon på en promenad. Hur många hinner du gå med imorgon? 5 minuter med varje vän. Hur många hinner du? 😉 Eller så tar du en vän med på en lååååångpromenad om du inte vill vara galen och tävla då.
  • LUNCHPW – ta en powerwalk precis innan du ska äta lunch. Bara tio minuter. Rensa hjärnan. Släpp in ny energi. BAM. You da real MVP.
  • GÅ TILL GYMMET – tänka sig. Något helt nytt för många. Det står alltid alldeles för många bilar utanför varenda gym. Gå dit. Snälla. Mvh din hjärna.
  • GÅ OCH HANDLA MAT – yes queen. Vet du vad du kan göra med maten på vägen hem? Kör axelpressar med kassarna, eller bicepscurls. Eller så gör du benböj var tredje steg, kassarna mot bröstet så du får en vikt att jobba emot. Tänk vilket bra träningspass.
  • LÖNEFÖRHANDLAPOWERWALK – Kan nästan lova att din chef blir glad om du ber om ett möte där du får löneförhandla på en promenad! Jag menar, alla de positiva effekter som kommer av att gå, vilken chef vill inte kasta pengar överallt?!

Läs mer: 10 sätt att få mer energi på arbetet

Vilket tips tar du med dig?

Kanske finns mer seriösa tips därute… 😉

10 sätt att få mer energi på arbetet!

Upp med alla som inte orkar sitta ner mer än 30 minuter framför datorn på jobbet utan att somna/vilja ha mat/vara törstig/vilja gå på toa/ta upp telefonen som paus/annan orsak!

Det gäller ju inte alltid, men denna rastlösa själv alltså..

En gammal bild från ett läge där jag hade en helt annan bloggdesign än vad jag har nu. Men jag gillar bilden faktiskt väldigt mycket, så blev den tack vare det. 

1. Upp och hoppa!

För ett bra tag sen gjorde jag en serie som jag kallade officeonsdag! Det är miniträningspass eller pausgympa – som tar en minut och görs direkt på arbetsplatsen. Här finns både tyngre och lättare pass, mer eller mindre komplicerade!

2. Sätt timer

Jobba 20 minuter, sitt med telefonen fem minuter, jobba 20, pausa 5, jobba 20, 5, 20, 5, 20, 5. Ni förstår säkert var jag vill komma. Begränsa din telefon/socialamedietid och begränsa din arbetstid. Gör din tid mer effektiv och ta ordentliga pauser. För vissa är det svårt att stänga ner alla flikar med soc.med (jag bl.a) så det är ett väl fungerande knep jag kör på ibland. Ta gärna en mental paus också och ta inte med dig sociala medier på din 5-minutrare.

3. Ta en rask promenix

Fem minuter räcker! Ta det vid tio-fikat, vid lunchen och vid 15-tiden när nästa kaffepaus är. Fem minuter för att få lite syre till kroppen, lite energi av solen och en liten paus från alla intryck.

4. Hälsosamma mellanmål!!

Ät mellanmål som ger energi under längre tid. Undvik söta saker, vitt bröd och annat sånt där. Äpple och nötter är bra grejer. Osötad kvarg är bra grejer. Knäckebröd med jordnötssmör är bra grejer. Vad mer för mellanmål kan en äta?

5. Ta pauser och fundera på vad du gjort bra idag

Inget ger så mycket energi än lite själv-pepp. Helt underbart faktiskt. Har du skrivit ett bra mail? Har du träffat en kund och gjort ett bra jobb då? Har du städat bordet extra bra? Har du tagit tag i något jobbigt?

Ännu en gammal bild, men alltså, härlig?! Mitt gamla mörkbruna hår och korta hår och snö i januari 2016 och allt. Helt ovetandes om dagsläget. Minns faktiskt dagen, vi satt och pluggade på en jobbig tenta och jag tog en snabb promenix för att köpa kaffe. 

6. Ät en energirik lunch

Hur länge ska du jobba? Vad behöver du energi till? Hur energirik är din mat? Vad stoppar du i dig? Brukar du bli hungrig inom en timme? Orkar du träna efter jobbet? Hur lång tid har du på dig att äta?

7. Ge andra energi

Vilka runt om dig behöver en extra boost idag? Vem behöver lite extra pepp och kärlek? Vem kan du ge en high-five, kram eller bara ”bra jobbat”?

8. Ta tag i det jobbiga det första du gör

Börja dagen med att bokföra eller att läsa det där jobbiga mailet. Eller ta tag i disken, packa upp de tyngsta varorna, eller vad nu som kan vara jobbigt på din arbetsplats. När de är klara har ju dagen alla förutsättningar för att bli bättre, eller hur?

Såhär såg det ut en gång när jag tog tag i något som var otroligt jobbigt – gå igenom bokföringen så att det stämde. Två dagars jobb, och otroligt skönt när det var gjort.

9. Sätt tydliga mål för dagen

Vad ska du göra idag? Vad har ni för mål för månaden? För veckan? Vad kan du göra idag för att månadsmålet ska nås? Vad kan du hitta på som tar dig lite närmare?

10. Undvik allt gnäll

Försök att ta en dag i veckan där du absolut inte får gnälla. Du får säga emot, men du får inte gnälla. Försök istället tänka ut något positivt med det jobbiga. Försök få det som du gnäller om att bli lite bättre. Och undvik gnällspikarna på jobbet. De behöver absolut inte vara nära dig. Faktiskt. Det är helt okej att säga ifrån.

Har du några fler tips för mer energi på arbetet?

(glöm inte att träning ger bra energi generellt… 😉 )