115 kg tyngre marklyft

Summertime

Bjuder på en bild från sommaren idag. Bara för att jag kan. Här var det nästan trettio grader och jag tog en simtur i Hjälmarn. Göttigöttgött. Saknar det, men snart är det sommar igen! 😉

Först är det dock jul, redan nästa helg! Tänka sig! Grundade för allt som händer från och med imorgon med att slå ett personbästa i marklyft.

Tänkte att jag borde klara det, men var inte helt övertygad, eftersom jag kände mig så svag i kroppen. Men jag gjorde det. 115 kilo. Fem kilo ökning.

Jag är så nöjd, min kropp är så trött, och ja, vi (jag och kroppen) är redo för julen.

Fem träningstips för ett bättre träningspass

Hej på er! Idag tänkte jag dela med mig av fem träningstips, fem saker du kan tänka på för att få ett bättre träningspass. Tänk igenom tipsen och fundera över vad du kan göra för att dina pass ska bli extra bra! 😉

Clara

  • Värm upp ordentligt – Nu i vintertider är det KALLT ute, vilket gör att du kommer vara kallare än vad du är sommartid och därför kommer det ta längre tid. Sommartid cyklar generellt fler, vilket blir en slags uppvärmning och det är inget du behöver göra lika fokuserat som på vintern. Se till att ta någon extra minut på träningscykeln och gör lite extra rörlighetsträning innan du sätter igång med den tyngre träningen.
  • Kör din konditionsträning ute så mycket som det går – Om du ändå vill träna kondition, kan du lika gärna kombinera det med att få frisk luft och få eventuella solstrålar (om det är molnfritt och rätt tid på dagen nu på vintern). Finns gott om roliga podcasts att lyssna på eller så lyssnar du på musikhjälpen (fram till 19 december).
  • Skippa sockret och ät en stabil måltid – Att träna på en tom mage innan träningen tycker jag inte om själv, men andra föredrar att träna på morgonen innan frukosten. Mitt stora tips är att försök ät så nyttigt och stabilt som möjligt, ät så du blir mätt, men överät inte OCH skippa sockret så mycket du kan. Det är gott, ja, men det är onödigt. Men vill du äta socker, så ta dig tid för det och NJUT av just det du äter, känn ingen ångest utan bara ät. 
  • Gör det du tycker är kul – Bara du rör på dig, så spelar det inte så stor roll vad du tränar. Vill du gymma så gör det, vill du spela Roller Derby så gör det, vill du gå promenader och lyssna på podcasts så gör det, vill du åka längdskidor så gör det. Så länge du mår bra av det och tycker det är kul så kör på! Vill du ha hjälp med att komma igång med träningen så hör av dig direkt.
  • Nedvarvning är lika viktigt som uppvärmning – Ge musklerna en chans att slappna av efter träningspasset. Cykla hem lugnt eller jogga lugnt i några minuter efter löpturen. Skaka loss i alla muskler och genomför lugn och dynamisk stretching. Låt kroppen få varva ner och ät sedan något efter träningspasset så du fyller på med energi.

Hoppas du tyckte om det här inlägget! Kommer du på något mer träningstips får du gärna dela med dig! Ha det så grymt på träningspasset! 😉

Efter varje träningspass

musikhjälpenNu har jag öppnat upp en bössa via musikhjälpen! Den hittar ni här och om ni vill gå med i evenemanget så hittar ni det här. Skänk en slant och bjud in andra att göra samma sak!

Utmaningen är att skänka en slant efter dina träningspass fram till #MH15 är slut. Du väljer hur mycket du ska skänka, det viktigaste att du hjälper till och tar ansvar för världen.

Så här skriver musikhjälpen på deras sida:

Miljontals människor är just nu på flykt runt om i världen. Och det är inte bara krig och väpnade konflikter som är orsaken. De senaste fem åren har över 100 miljoner människor tvingats fly på grund av klimatrelaterade katastrofer. Det är alltså i snitt ca 2000 människor som varje timme måste lämna sina hem.

Med att du tränar och skänker en slant bidrar du till en säkrare framtid för både dig själv och andra. Just do it. 

Världens jobbigaste träningsvecka.

Den här veckan tränar jag lite speciellt på gymmet, jag tränar mycket och hårt och kämpar med vikterna.

Varför? Det finns forskning på att om man övertränar och sen har en period med vila kommer man få en överkompensation. Och jag tänker nästa vecka försöka maximera min styrka i både bänk, böj och mark.

Jag vill ju bli starkare och jobbar för det, så därför vill jag testa på en överträning/ överkompensation. Det här är inget man gör ofta, utan det är något som görs ibland och under strukturerade former. Det ska vara tungt och intensivt och gör man det på rätt sätt så ger det resultat.

I vissa övningar gör jag många repetitioner på lite lägre vikter än jag brukar, i andra övningar försöker jag maximera och göra personbästan (vilket jag gjort i bland annat hantelrodd). Jag tränar även kondition några dagar, som att jag både simmade och gjorde roddintervaller igår.

Träning ska vara kul, och jag tycker det är kul att vara stark och att utvecklas, därför gör jag såhär. Och därför är mina ben helt slutkörda och jag fick lägga en bra stund på att gå igenom dem med en foamroller idag på gymmet, för att kunna träna hårt imorgon med…

För mig är det här också en träning psykiskt, eftersom jag ibland safear lite när jag tränar, det är så lätt att köra på samma vikter igen vecka efter vecka, med samma antal repetitioner…. Men då blir det ingen utveckling! Så den här veckan utmanar jag både min kropp och mitt psyke, för att genomföra hela det schemat jag skrivit.

Idag är ju dag tre av fem på mitt upplägg, och jag tror att jag kommer göra något liknande ungefär en gång i månaden (alltså en vecka) för att utmana mig själv och för att bli starkare. Vanligtvis är mitt fokus på tyngdlyftningen så jag behöver ibland få köra slut på mig och få svettas lite.

Det finns många sätt att optimera sin träning, och för att inte hamna på en platå där man slutar utvecklas. ”Överkompensationsträning” är ett sätt, periodisering är en och vad-man-tycker-bäst-om är en.

Referens: Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2004) Aerob och anaerob träning. Stockholm: SISU Idrottsböcker.

Ett steg på starktrappan

Idag är jag stark. Idag har jag överträffat min mentala styrka. Idag pushade och peppade jag mig själv till något jag egentligen inte vågar, men borde vågat för länge sedan, eftersom det var ganska lätt.

I somras böjde jag 50 kilo och var nöjd med det. Alltså toppböjen var 50kg för mig. Vilket är starkt, absolut. Men inte om man böjde det ett år tidigare också. Utan att öka.

Så därför tog jag mig själv i nackskinnet idag, tänkte ”skärp dig” och gjorde en fyra först och sen en femma. På 50 kilo. Och det var lätt. Nästa vecka ska det göras böjar på 55, sen 60, och snart böjer jag hundra.

Det handlar om  inställning, att våga och att bara göra det. Att peppa sig själv till framgång.

Så här mycket ska du träna

Snö vid GIH örebro

Visst är snö det bästa ni vet också? 😉 Imorse tog jag ett glädjeskutt när jag tittade ut och såg all snö, blev så glad! Allt blir så mycket vackrare med snö!

Så här mycket ska du träna:

Många frågar mig hur mycket de ska träna, hur mycket som är bäst, och med vilken intensitet, så tänkte svara på den frågan en gång för alla:

Precis så mycket som du vill och mår bra av. 

Vi är ett folk som blir mer och mer stillasittande… Varje gång du kommer ut och tränar jobbar du mot en mer välmående kropp. Allra viktigast är att ni tränar något ni tycker är roligt och kommer ut och rör på er.

Dagar som denna när solen är framme är det bra med en promenad ute i solen, för att syresätta hjärnan så du kan koncentrera dig bättre. 10 minuter räcker, om det är den tid du kan undvara till en promenad.

Snö

Visserligen tycker jag att de flesta tränar för lite, MEN om du kommer iväg och tränar en timme två gånger i veckan, tycker jag du är så duktig! Du kom ju iväg och tränade två gånger, fick röra på dig och svettas, så har du jobbat på riktigt bra.

Varför jag tycker vi tränar för lite är för att jag håller med vad Jonas Colting sa i sitt avsnitt ”De tio största myterna om hälsa och träning”. Han säger nämligen att vi sitter still alldeles för mycket, vi är programmerade för att röra på oss hela tiden och att det är natten som ska vara ”vilodagen”. Sen att han tycker att alla borde träna fyra timmar om dagen är ganska svårt för de flesta att hinna med. Men vi vilar alldeles för mycket, vi sitter still på jobben, framåtlutande, ser på tvserier och ja, latar oss. Jonas Colting är alltid väldigt extrem i sina åsikter tycker jag, men jag håller ofta med honom. Om du ska börja träna ska du inte börja träna fyra timmar om dagen, utan det ska trappas upp och allteftersom kan du träna så mycket som Jonas gör. Börja med en timme två gånger i veckan, till varje dag några veckor senare, till två timmar en dag i veckan, sen två timmar varje dag, tre timmar och sen är du där. När du är riktigt vältränad.

Och det är i så fall om du vill, för du ska träna för att du vill, inte för att du måste. För att du kommer aldrig orka träna fyra timmar per dag, eller två timmar i veckan, om du inte själv vill det.

Själv snittar jag två timmar träning om dagen, men det är för att jag tycker det är SÅ roligt! Jag har hittat min tyngdlyftning som jag verkligen känner är vad jag vill träna just nu. Tidigare har jag dansat, simmat, spelat fotboll och bara tränat ute i naturen, något som jag gillade att göra då. Hitta det DU tycker om och träna så mycket som DU mår bra av. Testa nya träningsvarianter och hitta något du tycker är kul.

Om du vill ha hjälp med att komma igång med träningen, om du vill ha hjälp med struktur eller om du bara vill ventilera din träning så tycker jag du ska maila mig direkt på info@claratoll.se.

Fem snabba magövningar

Hej! Här kommer ett träningspass för när du är hemma, när du inte har tid men ändå vill träna! Bara att lägga dig på golvet och kör igång. Gör de här övningarna utan paus emellan så du får kämpa lite! Fem snabba magövningar helt enkelt.

stegplanka

Första övningen är plankposition och att du går ut och in med fötterna, alternativt hoppar ut och in. Spänn bålen och gör tio stycken.

planka

Nästa övning är plankan. 30 sekunder, spänn bålen och var så rak du kan i kroppen. Go go go!

toe touch

I nästa övning ska du nudda dina tår med så raka ben du kan ha! 10 stycken här med!

mountainclimber

Långsamma mountainclimbers, med kontrollerad rörelsebana. 10 stycken på varje ben.

Sidoplanka magövningar

Sidoplanka, 30 sekunder på varje sida.

När du gjort ett varv vilar du en kort stund och kör fyra gånger till sen. I know you can do it!

Ursäkta mina dåliga bilder men just nu bor jag i den minsta lägenheten du kan hitta i Örebro (nästan) så ni får stå ut! 😉

Läs mer: Såhär mycket ska du träna.