claratoll, utgivare på Clara Färdiga Gå ⋆ Sida 121 av 147
  • Blogg,  Värt att tänka på

    Fyra tankar om att planera tid

    Som några av er redan vet så sysslar jag med ganska många saker om dagarna… Min hemlighet bakom det är att planera tiden och sätta ut ett mål med varje sak jag gör, där jag motiverar varför jag vill göra det jag gör. Till exempel så är jag ju tränare för Nerike Knockouts, vilket jag lägger tre timmar i veckan på, inte mer, inte mindre, utan det är den tiden jag sätter av till det.

    Veckans torsdagslista handlar om att visa för er hur ni också kan skapa era egna projekt och hur ni fortsätter med dem, och ja, planera er tid kring projekten. Jag beskriver hur jag tänkte kring projektet fotboll för alla tjejer, mitt integreringsprojekt jag startade igång med några vänner, som har gått riktigt bra hittills och kommer bli ännu bättre!

    • Vad är det du vill göra? Jag ville göra något för alla flyktingar som kommer hit. Det har jag velat göra länge, men inte vetat riktigt hur. Sen så hörde jag talas om Ronjabollen, och direkt kände jag att jag ville göra samma sak. Sagt och gjort, mailade kontakter, skapade nya kontakter och helt plötsligt satt jag där med en hall, några tränare och ett glatt gäng deltagare.
    • Hur mycket tid vill du lägga på projektet? Jag bestämde mig för att lägga ca 2 timmar i veckan på det, där en timme är träning och en är planering/möte eller vad det kan behövas göras just den veckan.
    • Vad vill du få ut av det? Jag har funderat mycket på den frågan, speciellt innan jag startat igång något… Av det här projektet ville jag mest testa att starta igång något eget och driva det framåt, och se vad det kan leda till i framtiden. Samtidigt så ville jag fortsätta arbeta med ungdomar, som jag gjort under flera år, men på ett nytt sätt, plus att jag ville använda mina ledaregenskaper från utbildningen!
    • Vad behöver du hjälp med? Ett projekt (iaf som jag startat) blir aldrig bra om man bara är en person. Jag hade aldrig nått tjejerna om jag hade kontaktat dem direkt (eftersom jag inte visste vart de fanns), och jag hade aldrig klarat hålla koll på alla deltagare om jag inte hade haft några tränare… Jag hade inte heller fått en lokal, om jag inte hade haft kontakter på universitetet, eller…. Ja, ni förstår vad jag menar. Använd de kontakter du har, för att nå dit du vill. Låt andra hjälpa dig att nå dit du vill!

    Så därför lägger jag numera två timmar på fotbollen, tre timmar på rollerderbyn, tre på det, fyra på det, tio på det osv. Och allra mest på min egna träning, såklart! 😉 Därför ska jag snart iväg och träna! Varmaste soligaste kramarna, iväg och starta projekt med er nu!

    Har du några andra bra tips för att planera tid?

  • rollerderbybloggen

    If someone hits me I hit back

    I väntan på rd-träning som jag ska hålla ikväll sitter jag och myskollar på youtubeklipp om Roller Derby. Den här tycker jag ni SKA se. Så gör det.

    Ikväll ska vi fokusera på uthållighet, men också ha riktigt kul, i kombination med att köra jams, och eventuellt lite teknikträning, om de skulle vara väldigt trötta…. Det blir nog kul, åtminstone för mig!

    Längtar verkligen efter den 11e, då jag äntligen ska få börja rulla! Nu är det träningsdags, adjö!

  • Blogg,  tränarprogrammet

    Varför motionärer inte ska äta som elitidrottare

    Kursstart! Vi har börjat med näringslära och idrottsnutrition för prestationsidrott och vanliga motionärer. Allmänt om kost, men på ett djupare plan, jämfört med en annan kostkurs jag läst tidigare… Minns ni när jag läste den? Jag har försökt hitta ett inlägg på min gamla blogg där jag skrev om den, men ja, eftersom det mer var en dagboksblogg så hittar jag inget bättre än det här. Den kursen var ingen höjdarkurs ändå, kraven var på oss då så otroligt låga, mot den näringslära jag läser nu som är på c-nivå.

    Idag har vi gått igenom massor med grunder om mat, om lite tänk bakom olika dieter och andra förhållningssätt och allt vad man kan kunna när det gäller mat och näring. Kost och näring är egentligen så mycket mer än vad man först tänker på. Ni vet ju att det är viktigt att äta nyttigt. Men hur äter man nyttigt? Hur äter man som elitidrottare, hur äter man som motionär, och hur äter man om man rör sig mycket på jobbet, jämfört med om man sitter still?

    Vi fick se bilden ovan, som ska föreställa Michael Phelps intag en dag under tävlingssäsong. Ca 12000 kcal ska det vara. Elitidrottare. Så mycket kcal han behöver äta för att möta de energikrav som kommer från hans prestationer.

    En kosthållning som jag aldrig hade rekommenderat en motionär, eftersom en motionär har sällan ett så stort behov, utan det ligger väl maxmaxmax på 4500 kcal, kanske mellan 2000-3000 kalorier, helt beroende på vad målet är, vad personen har för kroppssammansättning, vad för förutsättningar personen har och vad för träning personen vill genomföra.

    Kolhydrater ÄR viktigt. Det bara är så. Kroppen behöver kolhydrater för att fungera. Det handlar bara om vad för kolhydrater du stoppar i dig. Är det fibrer, är det rena sockerarter, har det högt eller lågt GI? Det finns mycket man kan titta på och egentligen är det en ren djungel att hitta rätt bland alla råd och rön som finns därute. Maten på bilden ovan är ingen kosthållning att eftersträva som motionär, utan istället bör du fokusera på annat för att ge din kropp bäst förutsättningar för att prestera i din vardag och på din träning.

    Fyra av tio äter för mycket socker.

    Livsmedelsverket gjorde en sammanställning 2010 och kom fram till bland annat det som står ovan. Sammanställningen är på en fyra-dagars-matdagbok, som 1800 personer fyllde i. Jag tror att det är många, många fler, än 4 av 10. Varför? För att människor oftast inte är ärliga när de fyller i en kostdagbok, och för att människor (även jag) gärna skärper till sin kost just under de dagarna, eftersom det är någon annan som kommer se över din kost, och en vill ju inte skämmas. Så egentligen tror jag siffran är så mycket högre.

    Jag hoppas att vi kommer diskutera många dieter (annars kommer jag prata själv med lärarn om det), om de verkligen är bra eller kanske inte så bra som de framställs. Jag har funderat mycket över bland annat 5:2, LCHF, vegan, Raw-food och många fler, allt vad olika förhållningssätt och dieter kan heta. Det finns allt möjligt och ännu fler anledningar till att de som äter på ett visst sätt gör det. Vissa dieter fungerar för vissa personer, andra passar bättre med någon annan diet, eftersom vi har olika behov och krav utifrån att möta.

    Det här avsnittet med Emma Frans av Tyngre Träningssnack är ett avsnitt som diskuterar just både dieter och allt möjligt annat som jag hoppas vi kommer ta upp under den här kursen (har inte lyssnat klart på det i skrivande stund, 90 minuters avsnitt…). De diskuterar också det där med att inte vara ärlig i en kostdagbok, och andra svårigheter kring att göra studier.

    Så varför ska inte motionärer äta på samma sätt som elitidrottare då? För att jag är 99% säker på att du inte tränar på samma sätt som Michael Phelps, Zlatan, Sanna Kallur eller allt vad de heter. Tar vi Zlatan som exempel så innebär hans arbete att spela fotboll, eller hur? Jag har inte en susning om hans arbetstider, sovtider, kostvanor, men han har absolut andra förutsättningar än vad du har, om du exempelvis arbetar åtta timmar om dagen, tränar fem timmar i veckan och ska hinna med vardagslivet därimellan med sömn och allt vad det innebär. Därför kommer det troligen inte fungera för dig att äta som Zlatan, han har andra förutsättningar än vad du har. Se istället till att utgå efter dina förutsättningar och mål.

    Så, vi kommer läsa lite om det mesta och skriva en tenta på det i slutet. Det blir väl kul! 😉

  • Blogg,  listor,  Värt att tänka på

    9 sätt för att fortsätta träna

    För några veckor sedan skrev jag sju sätt hur man börjar gymträna, denna gången delar jag med mig av hur man fortsätter träna, när det tryter i motivationen… Lycka till!

    uteträning med clara färdiga gå

    Här är en bild från när jag tränade ute i höstas, så härligt!

    9 sätt att fortsätta träna

    1. Sätt ett mål. Ett mål som är lätt att följa. Ett mål som är relevant för dig själv. Sätt delmål och belöna dig själv med olika saker när du klarar det. Som att köpa nya träningsskor när du orkat springa fem kilometer, och en ny träningströja när du orkade samma fem kilometer på en viss tid och ja, du förstår vad jag menar. Gör det enkelt för dig.
    2. Träna med en vän. Ibland tycker jag det är skönt att träna själv, men 9 av 10 gånger vill jag ha sällskap. Det är motiverande, det är stöttande och det är roligt med sällskap. Kanske kan din vän mer om träning än vad du kan, kanske kan du mer. Kanske ska ni jobba mot samma mål, och kan då sporra varandra att jobba hårdare? Kanske jobbar ni mot helt olika mål men kan ändå peppa varandra?
    3. Öka långsamt. MAN MÅSTE INTE TRÄNA FEM GÅNGER I VECKAN DIREKT. Eller för er som tränat under flera år; ni behöver inte heller träna fem gånger i veckan. Träna så ofta ni vill. De nuvarande träningsrekommendationerna ligger på 150 min/veckan för en vuxen person. Följ det.
    4. Bara åk dit. När du väl är där så är det mycket lättare att komma igång, så satsa på att bara ta dig till träningsstället så är du halvvägs igenom passet.
    5. Träna inför ett lopp. Anmäl dig till vårruset, till Action Run, till vilket lopp du än vill. Och ta med dig en vän eller hela arbetsgruppen. Jag tyckte det var så roligt att springa AR förra året och kommer definitivt göra det igen!
    6. Fundera över vad du vinner på att träna. Googla träningseffekter av styrketräning eller av konditionsträning, eller läs den här från fyss.se.
    7. Var ärlig mot dig själv. Du tjänar inget på att jobba för någon annans mål. Det kommer ändå inte fungera i längden. Vill du inte träna fem gånger i veckan så är det helt okej. Vill du träna fem gånger i veckan så är det också helt okej. Gör det du vill.
    8. Variera träningen. Gå och dansa en gång i veckan. Spring ett långpass i veckan. Styrketräna en gång i veckan. Kör ett yogapass en gång i veckan. Träna på att stå på händer en gång i veckan. Spela basket en gång i veckan. Simma en gång i veckan. Det finns MÄNGDER med förslag, det är bara att välja och vraka!
    9. Gör det lätt för dig. Många komplicerar träningen alldeles för mycket. Träna hemma, träna på jobbet. Träna i 30 minuter, träna i tio minuter. Träna bara kondition, träna bara styrka. Eller mixa allt i en enda bra hög och kör på. Gör det som passar dig.

    Jag tycker att träning är det bästa som finns. Det är som världens bästa medicin mot alla möjliga sjukdomar, både fysiska och psykiska. Det finns egentligen inga krav på hur man ska träna, det viktigaste är att man tränar. Så gå och träna med er.

  • Blogg,  Clara Färdiga Gå

    Blogger Boot Camp 2016

    I lördags var jag, som ni säkert vet, på BBC, en träningsdag för alla träningbloggare därute och alla andra som ville gå såklart! Det var en fullspäckad dag, med föreläsare, träningspass och framförallt MÄNGDER med olika bloggare som jag följer, vilket var så roligt!

    Jag har klippt ihop en film från det jag filmade under dagen, även om jag inte filmade såå mycket! Det blev i lite olika skumma vinklar, men vad gör väl det om hundra år? 😉 Säg gärna till om ni vill se fler såna här filmer, för det tycker jag är roligt att göra!

    Jag längtar redan tills nästa år, då ska jag vara mer förberedd och filma mer och framförallt i bättre vinklar så att ni även får se mitt huvud när jag boxas…

  • Blogg,  Värt att tänka på

    Träning är inte svartvitt

    Tränarprogrammet

    Det finns inget träningssätt som är rätt. Det finns inget träningssätt som är fel.

    Man kan träna på miljarders olika sätt. Man kan springa, man kan spela fotboll, man kan gymträna, man kan göra det mesta. Du kan träna ensam, du kan träna med din farmor, du kan träna i lag, du kan träna med vem du vill. Så länge du faktiskt tränar.

    Träning är inte svartvitt.

    Många har frågat mig om hur man ska göra när man tränar. Egentligen är det inte så svårt. Egentligen vet de flesta hur man ska göra, speciellt vid löpning. Det är bara att snöra på sig skorna och dra ut. Skaffa sig en löparvana genom att börja springa några kilometer och öka stegvis, beroende på vad du orkar. Lägg dig ner på golvet och kör armhävningar tills du inte orkar fler. Åk runt, runt, runt derbytracken tills du inte orkar göra en enda till crossover.

    För mig är det träning varje gång jag tar i, varje gång jag svettas, varje gång något är fysiskt jobbigt. Jag ser inte promenader som fysiskt tung träning, utan det är mer mental avslappning (mental träning). Jag tycker om att bli fysiskt utmattad, att känna att man verkligen inte hade orkat en enda till repetition, att det kommer bli jobbigt att gå upp för trappan (eller värre: ner för en trappa) och att jag verkligen presterade på träningen, att jag gjorde det bästa jag kunde för just den gången.

    Man måste inte gå all in när man börjar träna. Faktiskt. Jag vet att det finns många som tänker allt eller inget gällande träning och sätter igång med att träna fem gånger i veckan från att inte tränat alls, köper gymkort, träningskläder och satsar allt. Högst troligt har de inom två veckor blivit sjuka, skadat sig eller tröttnat. Öka istället träningsmängden gradvis! Börja med två pass i veckan, sen tre, sen fyra och helt plötsligt måste du börja planera in vilodagar istället för träningsdagar. Låt kroppen få hinna vänja sig vid träningen. Det tar tid, men inte flera månader, utan några veckor. Både intensiteten och mängden kan du öka allteftersom, så att du får en progression i träningen.

    Träna inte saker som gör ont. Gör dina knän ont i löpningen så ta hjälp av en fysioterapeut eller någon annan kunnig, eller börja med någon annan konditionsträning som belastar annorlunda, som att simma en gång i veckan. Träningsvärk är bara att acceptera, och det är när det gör ont i musklerna, men när det gör ont i kroppens leder, då kan det vara bra att ta det lugnt och fundera på vad du gör för belastning.

    planka med vikt

    Specifikt för gymträning: Gymträning är inte svartvitt. Det finns inte bara ett sätt att träna på ett gym. Spänn bålen och du är halvvägs rätt, utan att ens ha börjat. Helt beroende på vilka resultat du vill ha så kör du olika många repetitioner, olika många set, och utförandet kan också variera.

    • Tränar du på gym en gång i veckan för att du vill bli bättre i din idrott ska du träna på ett visst sätt.
    • Tränar du två gånger i veckan för att du vill stärka upp din kropp för det vardagliga livet ska du träna på ett visst sätt.
    • Tränar du fem gånger i veckan för att bygga muskler för att du vill tävla i bodybuilding ska du träna på ett visst sätt.

    Inget är rätt, inget är fel. Eller jo, man kan göra övningar fel som kan resultera i tråkiga och onödiga skador, så har du inte koll på hur man utför marklyft eller benböj (eller andra övningar) så ska du absolut ta hjälp av en tränare. MEN något som är viktigt att komma ihåg är att utförandet av olika övningar kommer se ut på olika sätt beroende på om du har långa ben och kort överkropp, jämfört med någon som har korta ben och längre överkropp, beroende på vart dina muskelfästen sitter, beroende på hur rörlig du är, beroende på hur du spänner kroppen, och MÅNGA andra faktorer.

    https://www.facebook.com/tom.isaksson.505/media_set?set=a.595558473926582.1073741874.100004173043806&type=3&pnref=storyBild från Tom Isaksson.

    För ett derbyexempel: derby stance. Det är en position med böjda ben och spänd överkropp som varje spelare bör träna i exakt hela tiden. Man blir mer stabil, man har mer kontroll på kroppen och ja, det är svårare att tackla någon som har en bra derby stance. MEN det är också en position som ser olika ut. Vissa har en låg, vissa har en hög. Vissa har väldigt böjda ben, andra har lite mer raka ben. Så länge du är stabil och så länge du kan ta emot tacklingar så har du hittat din derby stance.

    Jag kan absolut inte allt inom träning. Jag lär mig mer och mer varje dag, varje gång jag diskuterar med någon annan om träning, varje gång jag läser en ny artikel för någon uppgift eller något blogginlägg, när jag ser någon träna på gymmet, på instagram eller när jag går på föreläsningar. Desto mer jag lär mig utvecklas jag som tränande individ och som tränare.

    Som exempel så brukar jag alltid lyssna på hur olika människor förklarar hur man genomför ett marklyft, för att kunna förklara det bättre själv. Ju fler sätt folk förklarar en och samma övning, desto fler sätt kan jag förklara marklyft på. Det beror på vad för kroppstyp du har och vad för syfte du har med övningen. Träning är inte svartvitt.