Så här mycket ska du träna

Snö vid GIH örebro

Visst är snö det bästa ni vet också? 😉 Imorse tog jag ett glädjeskutt när jag tittade ut och såg all snö, blev så glad! Allt blir så mycket vackrare med snö!

Så här mycket ska du träna:

Många frågar mig hur mycket de ska träna, hur mycket som är bäst, och med vilken intensitet, så tänkte svara på den frågan en gång för alla:

Precis så mycket som du vill och mår bra av. 

Vi är ett folk som blir mer och mer stillasittande… Varje gång du kommer ut och tränar jobbar du mot en mer välmående kropp. Allra viktigast är att ni tränar något ni tycker är roligt och kommer ut och rör på er.

Dagar som denna när solen är framme är det bra med en promenad ute i solen, för att syresätta hjärnan så du kan koncentrera dig bättre. 10 minuter räcker, om det är den tid du kan undvara till en promenad.

Snö

Visserligen tycker jag att de flesta tränar för lite, MEN om du kommer iväg och tränar en timme två gånger i veckan, tycker jag du är så duktig! Du kom ju iväg och tränade två gånger, fick röra på dig och svettas, så har du jobbat på riktigt bra.

Varför jag tycker vi tränar för lite är för att jag håller med vad Jonas Colting sa i sitt avsnitt ”De tio största myterna om hälsa och träning”. Han säger nämligen att vi sitter still alldeles för mycket, vi är programmerade för att röra på oss hela tiden och att det är natten som ska vara ”vilodagen”. Sen att han tycker att alla borde träna fyra timmar om dagen är ganska svårt för de flesta att hinna med. Men vi vilar alldeles för mycket, vi sitter still på jobben, framåtlutande, ser på tvserier och ja, latar oss. Jonas Colting är alltid väldigt extrem i sina åsikter tycker jag, men jag håller ofta med honom. Om du ska börja träna ska du inte börja träna fyra timmar om dagen, utan det ska trappas upp och allteftersom kan du träna så mycket som Jonas gör. Börja med en timme två gånger i veckan, till varje dag några veckor senare, till två timmar en dag i veckan, sen två timmar varje dag, tre timmar och sen är du där. När du är riktigt vältränad.

Och det är i så fall om du vill, för du ska träna för att du vill, inte för att du måste. För att du kommer aldrig orka träna fyra timmar per dag, eller två timmar i veckan, om du inte själv vill det.

Själv snittar jag två timmar träning om dagen, men det är för att jag tycker det är SÅ roligt! Jag har hittat min tyngdlyftning som jag verkligen känner är vad jag vill träna just nu. Tidigare har jag dansat, simmat, spelat fotboll och bara tränat ute i naturen, något som jag gillade att göra då. Hitta det DU tycker om och träna så mycket som DU mår bra av. Testa nya träningsvarianter och hitta något du tycker är kul.

Om du vill ha hjälp med att komma igång med träningen, om du vill ha hjälp med struktur eller om du bara vill ventilera din träning så tycker jag du ska maila mig direkt på info@claratoll.se.

We’re Rollin’

We’re rollin round round round, up and down, around around 

Måste säga att jag gillar house, och måste säga att jag gillar derby, så när man kombinerar det så måste jag säga att det blev riktigt bra! 😉 Kanske ganska tråkigt att tjejen i filmen inte rullar så mycket, men det kan man väl inte begära.

Den här låten går toppen att använda på träning, för att öva transitions! Vare sig du vill att spelarna ska snurra ett helt varv eller ett halvt så kommer de få öva mycket på det! Varje gång de sjunger Round eller around så ska de snurra runt, vilket blir ganska många gånger, eftersom det är en houselåt och de bara har tre meningar att sjunga ;). På up and down så kan man välja att de ska hoppa eller bara böja på sig, beroende på hur bra koordination de har!

Det finns mycket man kan göra i den här låten, så bara att utmana ditt lag!

We’re rollin round round 

Fem snabba magövningar

Hej! Här kommer ett träningspass för när du är hemma, när du inte har tid men ändå vill träna! Bara att lägga dig på golvet och kör igång. Gör de här övningarna utan paus emellan så du får kämpa lite! Fem snabba magövningar helt enkelt.

stegplanka

Första övningen är plankposition och att du går ut och in med fötterna, alternativt hoppar ut och in. Spänn bålen och gör tio stycken.

planka

Nästa övning är plankan. 30 sekunder, spänn bålen och var så rak du kan i kroppen. Go go go!

toe touch

I nästa övning ska du nudda dina tår med så raka ben du kan ha! 10 stycken här med!

mountainclimber

Långsamma mountainclimbers, med kontrollerad rörelsebana. 10 stycken på varje ben.

Sidoplanka magövningar

Sidoplanka, 30 sekunder på varje sida.

När du gjort ett varv vilar du en kort stund och kör fyra gånger till sen. I know you can do it!

Ursäkta mina dåliga bilder men just nu bor jag i den minsta lägenheten du kan hitta i Örebro (nästan) så ni får stå ut! 😉

Läs mer: Såhär mycket ska du träna.

Ryckträning

clara rycker

Godafton! Precis hemkommen från ett gött ryckpass. Var ganska trött i huvudet när jag kom ner till ÖKK, så var glad för att mitt schema just nu är på lätta vikter.

Även om jag gör träningsscheman så tycker jag det är skönt att låta andra ha hand om mitt eget schema. Åtminstone när det gäller tyngdlyftningen. Jag sköter styrketräningen själv, det kan jag puscha mig själv i… 😉 Men i tyngdlyftning är det lättare att se vad andra behöver än mig själv, speciellt eftersom jag bara tränat det ett halvår!

Schemat jag går på just nu är ett lätt schema för att bygga upp tekniken. Det är inte superkul de dagar jag har mycket energi i kroppen, men då går det också snabbt tills jag är klar och kan träna tyngre vikter.

selfie

Mitt huvud är fullt av företags- och träningsprojekt, ska bland annat på promotionmorgon imorgon här i Örebro och sen blir det lunchmöte för ett eventuellt samarbete med en annan bloggerska! Och på kvällen är det scrimmage!!! (träningsmatch). Så rolig dag! Och därför måste jag sova nu, godnatt alla därute!

24 derbyutmaningar till jul

20151124_154306Hej derbysverige! Nu har vi gjort en träningskalender bara för er.

24 övningar för att bygga upp era muskler, för att ni ska ha ett bättre derbystance och för att ni ska orka göra era 27 varv, göra snygga kneetaps och ha kul när ni tränar. Eller åtminstone känna er grymma efteråt.

Här hittar ni evenemanget, så glöm inte att gå in och tryck på ”jag kommer”. Har ni inte facebook får ni inte misströsta, jag kommer självklart lägga upp varje utmaning här på min blogg och på youtubekanalen kommer allt alltid finnas sparat.

Och för er vanliga dödliga…. Så är det självklart helt okej att göra alla övningar! Vi tror ni kommer klara av dem också, såklart. 

Multiball

Multiball

En övning vi kört några gånger är multiball, där man delar upp laget i pack på fyra spelare (eller tre, försök få det jämnt) och en jammer per pack. Här är det fördelaktigt om det endast är två pack och två jammers på banan samtidigt, annars kan det bli rörigt.

Pack 1 och pack 2 har som uppgift att blockera varandra och framförallt blockera båda jammers. Alla är mot alla i den här övningen, alla spelar i olika lag. Båda packen är ansvariga för att ingen av jammers ska ta sig igenom packet.

Ja, det kommer sluta i kaos, så låt dem köra en gång, prata igenom reglerna igen och diskutera med dem i laget hur det går. Det är viktigt att dina spelare förstår varför de gör övningen:

Det här är en övning för packens skull, för att de ska bli bättre på att kommunicera (which all teams need) och för att de ska ha bättre koll på vad som händer och att också fokusera på vad de andra packet gör, samt att ha koll på båda jammers. Blås av så fort det blir för stressigt och rörigt, om de trillar ihop som en hög eller när båda jammers har kommit igenom några gånger (alltså inte i hela två minuter).

Få packen att bestämma sig för en jammer de mest kommer arbeta mot, för att se om båda packen bestämmer samma, och för att de då ska se vad som händer.

Alltid extra kul om du har domare som räknar poäng åt dina jammers, eftersom de får fyra extra när de tar sig förbi packet! Blir en extra utmaning för domarögon också!

Efter denna övning går ni med fördel över till att köra riktiga jams.

Läs mer: Det långa inlägget om styrketräning för roller derby

Ditt ansiktsuttryck påverkar omgivningen

Idag på föreläsningen pratade vi om mycket…. 😉 Bland annat om hur ansiktsuttryck och sinnesstämning påverkar din omgivning. Vi fick testa att massera med olika sinnesstämningar, först arg, sen ledsen, kärleksfull och till sist professionell. Vilken skillnad det var att både ta emot och ge massage när man var i de olika känslorna.

Att få en väldigt våldsam massör för att hen är arg är inget att föredra märkte jag idag, det blev en väldig behandling av mina axlar. Inte heller vill man ha en ledsen massör som inte är närvarande eller en massör som kanske är lite för ingående i massagen än vad man är bekväm med. Till sist när vi fick sätta oss in i att vara professionella kändes det mycket skönare och mer avslappnat, som att personen helt plötsligt visste exakt vad som skulle masseras och hur det skulle göras, även om inte alla i klassen har gått en massagekurs.

Jag tror det är viktigt att förstå hur mycket ens sinnesstämning påverkar andra i vardagen. En av de podcasts jag lyssnade på imorse diskuterade kring om en chef som var arg gick till jobbet, att det hen sa kunde påverka i två år efteråt. En chef är ju en så pass viktig person och en dag där hen har en dålig dag och gör något som påverkar de anställda negativt kan alltså fastna och stanna kvar i två år. Jag hörde aldrig någon källa på det, men kan känna igen mig i att vissa saker man hör eller ser kan stanna kvar och fortsätta påverka en i flera år efter.

I podcasten diskuterade de då att vissa chefer kanske ska stanna hemma vissa dagar när de mår dåligt, men istället kanske man som chef i den situationen försöker förstå varför man mår dåligt och försöker vara professionell… 😉

Har du märkt av någon gång att du är med en grupp människor och så kommer det en ny person in i gruppen som är på ett speciellt humör och påverkar exakt hela gruppen?