Hej! Idag tänkte jag bjuda på ett nybörjargympass – som passar dig som vill komma igång med gymmet, men inte riktigt vågar.
Först och främst, om du inte ens vågar gå in på gymmet kan du spana in den här listan med baby step versionen för att börja gymma.
Först och främst:
Börja uppvärmningen. Valfri konditionsmaskin i 10 minuter. Valfritt tempo. Valfri intensitet. Du ska bli varm men måste inte bli dösvettig. Tänk att det är uppvärmning.
Därefter kan du köra det här klippet och bara hänga med i de övningarna!
Bicepscurls – första övningen. Testa först en hantel på runt 3 kilo, och gör upp till 15 repetitioner per arm, och därefter höjer du vikten med ett eller två kilo och fortsätter jobba med 15 reps. Klarar du inte 15 på någon vikt så stannar du på den vikten och kör med den hanteln. Totalt fyra set (omgångar).
Latsdrag – övning nummer två. Här finns det många varianter man kan göra, men börja att bara hålla lite mer än axelbrett och dra ner stången till ditt bröst. Det ska inte gå snabbt ner, utan räkna till 3 på vägen ner och håll emot på vägen upp. Börja på en låg vikt och öka allteftersom för att hitta en lagom nivå för dig. Kanske är 10kg lagom att börja med? Kanske är 30kg lagom? Prova dig fram!
(På bilden håller jag ett bredare grepp, som du kan testa att variera med).
Axelpressar är en bra övning att köra också, den har gjort att mina axlar mår mycket bättre efter skadan bland annat. Börja på en låg vikt och jobba dig upp, 15 repetitioner ungefär och 4 set.
Pressa rakt upp. Från axeln och rakt upp.
Maskinrodd kan du avsluta med. Börja på en låg vikt och jobba dig uppåt. 15 repetitioner, 4 set. Tänk att du ska dra ihop skulderbladen när du gör den här övningen, som om du klämmer åt ett papper eller en ärta eller vad du nu vill tänka att du ska mosa därbak.
Därefter – ut fort som tusan, ut i omklädningsrummet, in i duschen och sen sätt dig i bastun och njut.
Grym är du. Du genomförde precis ett riktigt bra gympass.