Min styrketräning för Tough Viking, styrka och rehab

Halloj! Många av er ställer frågor om min träning och vad jag håller på med när jag är nere på gymmet (eller gymmen, eftersom jag brukar variera) och mitt huvudfokus är just nu en slags tre-splitt i styrketräningen.

Jag har tre olika fokuspass, ett med bänkpress, ett med ben och ett med fokus på chins och pullups.

Bänkpresspassen:

Börjar med bänkpress, kör oftast x antal set med 3 reps, eller 5 reps. Vill inte ha jämna antal av någon anledning… 😉 Brukar bli runt 6 set efter själva uppvärmningen.

Militärpress är nästa övning, jobbar här med att orka åtta repetitioner. På grund av axelsmärta så vågar jag just nu inte ha mer än skivstången, alltså 20 kg. Ibland jobbar jag på 22.5 och ibland på 25kg. Oftast 20 kg.

Hantelrodd är numero tre. En liten grisövning.

Axellyftbicepscurlstricepspressar eller något liknande brukar jag avsluta med. Ibland alla tre. Bygga lite muskler liksom.

Det här är mitt to-go-pass just nu. Det här är alla övningar jag klarar av bra för min axel just nu. Får inte ont under tiden och får inte ont efteråt. Väldigt nöjd med att ha hittat så många överkroppsövningar som funkar bra här!

Benpassen:

De ser lite olika ut, men huvudfokus är benböj med skivstång. Kör lite alla möjliga olika kombinationer, men brukar jobba mig uppåt mot att inte riktigt orka 3 repetitioner. Ibland jobbar jag dock 10 reps, ibland 5 reps, ibland kort vila och ibland jättelång vila för scrollar igenom instagram hehe.

Därefter ibland frontböj. Gillade den jättemycket förut, men pga axel så är den inte alltid så bra att göra. Får lite ont av frontböjen efter träningspassen är slut!

Lårcurls, knee extensions och andra övriga benmaskiner. Benpressen är ju hiskeligt trevlig. Känner mig rätt stark i den eftersom jag alltid dubblar magasinet mot tidigare personer som körde hehe. Inte för att va sån liksom 😉

Utfallssteg slutar jag nästan alla benpass med. Hantlar i händerna (gammal bild däruppe) och runt 10 reps/ben. Svettigt och grisigt, men känns bra efteråt. Börjar oftast på 14kg-hantlarna och försöker avsluta på 20kg, 4 set. Ibland bara två set. 😉

Den här gifen är så mysig haha, eller alltså situationen. Vad ni inte vet är att de här bilderna togs av H bara några veckor efter att vi träffats för första gången. Vågade absolut inte säga något då, men det blev ju hiskeligt bra tillslut. 

Chins och pullups:

De här passen har jag börjat med efter att jag insåg att Tough Viking i augusti närmar sig med stormsteg och jag vill va stark till dess. De här passen är lika mycket rehab för min axel som de är för att träna styrka. Märker att min axel mår bra av de här passen, så länge de inte kommer för ofta. Så om bänk och böj blir två gånger i veckan ibland så är det max ett för chinsen.

Först hänger jag i en stång och bara värmer upp, försöker såklart göra både chins och pullups och med hammercurlsfattning (kommer inte ihåg namnet). Ibland går det, ibland inte.

Sen kör jag latsdrag, försöker jobba med ganska många repetitioner, 8-12 stycken. Uthållighet.

Chinsmaskinen är next up. Kör runt 5 reps och försöker sänka motvikten mot min kroppsvikt i varje set. Skitjobbigt men bra utmaning. Har jag inte tillgång till chinsmaskin så kör jag med gummiband.

Dips i maskin kommer därefter. Förra året var det mycket sån styrka också, så det försöker jag bygga upp det också.

Styrkerodd i maskin avslutar jag oftast med. Gillar att dra lite och få slita lite. Ibland kör jag bröstmaskiner också, beror på hur länge sen det var jag körde bänkpasset.

Rehab för axeln slängs in lite hur som helst här såklart. Lite rotatorcuffs-övningar, lite drag med gummiband och lite allt möjligt. Behövs. Hela tiden.

Vad tycker du?

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.